20 High-Protein Geméis fir Är Ernährung ze addéieren

Déi Bescht Nimm Fir Kanner

Buedwäert:

Gebuertsdatum:

Schécken

Schéckt Mer Per E-Mail Op Der Plaz Weisen

Pop Quiz: Protein ass A) e wesentlecht Makronährstoff deen Äre Kierper brauch fir Muskelen ze bauen an ze reparéieren, an Hormonen an Enzyme produzéieren déi Iech funktionnéieren; B) fonnt an Erbsen, Mais a Spargelen; oder C) A a B.

Wann Dir wousst datt d'Äntwert C ass, gratuléiert, well et stellt sech eraus datt Protein net eppes ass wat Dir nëmme kritt vu Fleesch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, tofu , Joghurt, Kéis, Nëss an Eeër . Während deenen sinn déi bescht Liewensmëttel Quellen, Protein ass och a klenge Quantitéiten fonnt an Uebst a Geméis.

Laut dem National Academy vun Medezin , Erwuessener sollen op en deegleche Minimum vun 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht zielen, oder ongeféier 7 Gramm fir all 20 Pond. Eng hallef Taass Portioun vun engem bestëmmte Geméis wäert allgemeng manner wéi zéng Gramm Protein ubidden, also sécher, Dir musst Pond Broccoli iessen fir Ären alldeegleche Bedierfnes ouni eng aner Proteinquell z'erreechen. Déi reell Virdeeler fir eng Geméis-räich Ernärung ze iessen sinn déi aner Vitaminnen an Nährstoffer déi d'Liewensmëttelgrupp ubitt, plus Füllfaser an Energie-ënnerhalend Kuelenhydrater. A wann Dir Är alldeeglech Dosis Geméis mat engem anere Protein-räiche Liewensmëttel kombinéiert, da sidd Dir wierklech mat Gas kachen.

Hei, 20 héich-Protein Geméis* fir Är Ernährung ze addéieren (plus Rezept Iddien fir Iech ze inspiréieren).

_{*All Ernärungsdaten kommen aus dem USDA .}

RELATED: 30 High-Protein Iessen déi net langweileg Steak a Gromperen sinn

1. Edamame

Gesamtprotein: 9 gramm pro & frac12; Coupe, gekacht

Fir sou e bëssen ze sinn, edamame-gekachte Sojabounen-packen e Stéck Protein, souwéi Faser, Kalzium, Folat, Eisen a Vitamin C. Probéiert se geréischtert, gekachten a gesalzt oder puréiert an en Dip.

Versich et:

• Réischteren Edamame
• Edamame Hummus
• Einfach Edamame Verbreedung

2. Lënsen

Gesamtprotein: 8 gramm pro & frac12; Coupe, gekacht

Lënsen si super héich u Faser, Kalium, Folat, Eisen an, jo, Protein, sou datt si e besonnesch gudde Fleeschersatz fir Vegetarier a Veganer maachen. Plus, si si villsäiteg genuch fir an Kasserollen, Zoppen an Zaloten ze goen.

Versich et:

• Crémeg Vegan Lënsen a Réischteren Geméis Bake
• Radicchio, Lënsen an Äppel Salade mat Vegan Cashew Dressing
• Einfach One-Pot Lentil Kielbasa Zopp
• Zitroun-Tahini Zalot mat Lënsen, Beets a Muerten
• Choufleur Rice Schossel mat Curried Lënsen, Muerten a Joghurt

3. Black Beans

Gesamtprotein: 8 gramm pro & frac12; Coupe, gekacht

Egal ob Dir gedréchent oder Konserven wielt schwaarz Bounen , Dir fannt e Gläichgewiicht vu Protein, Kuelenhydrater a Faser, déi se fëllen an nahrhaft maachen. Si sinn och reich an Kalzium, Magnesium, Mangan, Kupfer an Zink. Mir gefällt se am Chili, Tacos a souguer Hummus.

Versich et:

• Séiss Kartoffel Chili mat Tierkei a Schwaarz Bounen
• Avocado a Black Bean Pasta Zalot
• Black Bean Hummus
• Séiss Kartoffel a Black Bean Tacos mat Blue Cheese Crema
• Schnell an einfach wierzegen Kokosnoss Black Bean Suppe

4. Cannellini Bounen

Ganzen Protein: 8 Gramm pro & frac12; Coupe, gekacht

Déi versatile Cannellini Boun (heiansdo eng wäiss Boun genannt) bitt Tonne Faser, plus wesentlech Nährstoffer Kupfer, Folat an Eisen an Häerzschützend Antioxidantien. Si si cremeg, äerdlech a passen super an Zaloten mat Kürbis- oder Tomate-baséiert Zoppen a Stews.

Versich et:

• Réischteren Squash Zalot mat wäiss Bounen, Brout an Konserven Zitroun
• Braised Cannellini Bounen mat Prosciutto a Kraider
• Wäiss Bounen mat Rosemary a karamelliséierte Zwiebelen
• Tomaten a Wäiss Bounen Stew op Toast

5. Chickpeas

Gesamtprotein: 7 gramm pro & frac12; Coupe, gekacht

Chickpeas si populär aus engem Grond: Nieft Protein si si voller Folat, Eisen, Phosphor a Verdauungsreguléierend Faser. Serve se an engem crémeg Curry, geknackt uewen op enger Zalot oder an e Veggie Burger transforméiert.

Versich et:

• Chickpea a Geméis Kokosnoss Curry
• Kale Zalot mat knusprech Chickpeas
• Julia Turshen's Stewed Chickpeas mat Peppers an Zucchini
• Gebakene Feta mat Garlicky Kale a Chickpeas
• Chickpea Burger
• Smashed Chickpea Zalot Sandwich

6. Pinto Bounen

Gesamtprotein: 7 gramm pro & frac12; Coupe, gekacht

Erdlech, Nutty Pinto Bounen enthalen beandrockend 20 Prozent vum recommandéierten deegleche Wäert vun Eisen pro Coupe, plus 28 Prozent vum RDV fir Vitamin B1, wat Äre Kierper hëlleft Liewensmëttel an Energie ëmzewandelen. Probéiert se am klassesche Reis a Bounen oder e mexikanesche Pozole.

Versich et:

• Homestyle Reis a Bounen
• gréng pozole

7. Lima Bounen

Gesamtprotein: 5 gramm pro & frac12; Coupe, gekacht

Zousätzlech zu all deem Protein enthält eng Taass Lima Bounen ganz néng Gramm Faser, plus eng substantiell Quantitéit un Eisen a Kalium. Si sinn eng klassesch Wiel fir Succotash, awer blénken och eleng.

Versich et:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Süde Botter Bounen
• Südsuccotash mat Okra, Mais an Tomaten

8. Green Peas

Gesamtprotein: 4 gramm pro & frac12; Coupe, gekacht

Kleng kleng Erbsen servéieren e seriöse Protein, a si sinn och räich u Vitaminnen A, B1, C a K. Plus, si schmaachen super mat alles vu Meeresfrüchte bis Kéis a Poulet.

Versich et:

• Gegrillte Jakobsmuschelen mat gréngen Erbsen, Minze a Schalotten
• Fréijoer Ierbsuppe mat Minze
• Duebel Pea, Prosciutto a Burrata Teller
• Spargelen, Ierbsen a Ricotta Taarten
• Zocker Snap Pea Salade mat Chèvre Ranch
• Poulet a Snap Pea Stir-Fry

9. Soybean Sprouts

Gesamtprotein: 5 gramm pro & frac12; cup, rau

Wann Dir geduecht hutt datt dës Sprossen op Ärem Sandwich just eng Garnéieren wieren, denkt nach eng Kéier. Si sinn héich an Protein, B Vitamine wéi Niacin, Riboflavin, Thiamin a Folat, souwéi Vitamine A, C a K. Probéiert se als Topping op Zopp oder eng Veggie Schossel.

Versich et:

• Bibimbap Schësselcher
• 15-Minute Cheater's Pad Thai
• Vegan Slow-Cooker Detox Kokosnoss Zopp
• Instant Pot Vegan Pho

10. Champignonen

Gesamtprotein: 3 gramm pro & frac12; Coupe, gekacht

Champignonen sinn eng niddereg-cal, héich-Faser Quell vun net nëmmen Protein, mä och Vitamin D, immun-booster Zink a Kalium, déi Blutdrock reduzéieren kéint. Benotzt se als lecker Fleesch Ersatz an Nuddelen oder als eng Topping op Pizza .

Versich et:

• 20-Minute Mushroom Stroganoff
• Geméis Wellington mat Champignonen a Spinat
• Portobello Champignonen mat Gerste Risotto gefëllt
• Einfach Skillet Linguine mat Trompett Champignons 'Jakobsmuschel'

11. Spinat

Gesamtprotein: 6 gramm pro 1 Coupe, gekacht

Coupe fir Coupe, Spinat ass extrem kalorienarm awer héich u Protein an aner wesentlech Vitaminnen a Mineralstoffer, wéi Vitamine A, C a K, Folat, Eisen, Magnesium, Kalzium a Kalium. Et ass villsäiteg fir ze booten a mécht e schmackhafte Ergänzung zu Nuddelen, Smoothies an Zaloten, oder eleng servéiert.

Versich et:

• Kokosnoss Crème Spinat
• Spinat an Dräi-Kéis gefëllt Shells
• Balsamic Braun Botter Tortellini mat Spinat an Haselnëss
• Ina Garten gebakene Spinat an Zucchini

12. Artichokes

Gesamtprotein: 5 gramm pro 1 Coupe, gekacht

Artichoke si voller wichteg Nährstoffer wéi Eisen, Kalium a Vitamine A a C, plus si prägen déi zefriddestellend Kombinatioun vu Protein a Faser. Maacht se an e klassesche crémeg Dip oder probéiert se op Pizza oder Nuddelen oder als Aperitif. (Psst: Hei ass wéi ee kachen wann Dir et ni gemaach hutt.)

Versich et:

• Réischteren Artichoke mat Knuewelek Aioli fir Dipping
• Geessekéis Pasta mat Spinat an Artichokes
• Spinat Artichoke Plaze
• Gegrillte Flatbread Pizza mat Artichoke, Ricotta an Zitroun

13. Broccoli

Gesamtprotein: 5 gramm pro 1 Coupe, gekacht

Nieft enger gudder Quell vu Protein, broccoli ass héich an Faser, Eisen, Kalzium, Selen a B Vitamine. Et ass lecker geréischtert oder sautéed mat wéineg méi wéi Salz a Peffer, oder souguer zu engem Low-Carb Pizza Krust Ersatz ëmgewandelt.

Versich et:

• Gewierzer Broccoli Sauté
• Pan-Réischteren Broccoli 'Steaks' mat Knuewelek-Sesam Vinaigrette
• Charred Broccoli mat Sriracha Mandel Botter Sauce
• Broccoli Margherita Pizza

14. Bréissel Sprossen

Gesamtprotein: 5 gramm pro 1 Coupe, gekacht

Eng Taass gekacht Bréissel Sprossen enthält a Är vu Vitaminnen - 150 Prozent vun der recommandéierter Intake fir Vitamin C an 250 Prozent fir Vitamin K - plus Faser, Protein an anti-inflammatoresch Verbindungen. Egal ob geréischtert, sautéed, gestëpst mat Parm oder a Speck gewéckelt, si maachen eng lecker (a gesond) Ergänzung zu all Iessen.

Versich et:

• Cacio e Pepe Bréissel Sprossen
• Bréissel Sprossen Skillet mat knusprech Pancetta-Knuewelek Brout
• Crispy Parmesan Bréissel Sprout Bites
• Dorie Greenspan's Ahornsirop a Moschter Bréissel Sprossen
• Spicy Réischteren Bréissel Sprossen
• Bréissel Sprouts Sliders
• Crispy Bacon-Wrapped Bréissel Sprossen
• Bréissel Sprouts Latkes

15. Spargelen

Gesamtprotein: 4 gramm pro 1 Coupe, gekacht

Dëst Fréijoer Léifsten kéint bekannt sinn fir Äert Pipi komesch ze richen, awer iessen weider: Et ass voll mat Vitaminen A, C, E, K, a B6, plus Folat, Eisen, Kupfer, Kalzium a Faser zousätzlech zu sengem héije Proteingehalt. Wëllt Dir en neie Wee fir et ze preparéieren? Géi et an eng Zalot mat vill Steen Uebst.

Versich et:

• Ee-Pan Eeër mat Spargelen an Tomaten
• Spargel Caesar Zalot
• Spargel Flatbread
• 20-Minute Burrata Zalot mat Stone Uebst a Spargelen

16. Séiss Mais

Gesamtprotein: 4 gramm pro 1 Coupe, gekacht

Séiss, zaart Mais op der Kob ass voller Protein a Faser, souwéi wesentlech B Vitaminnen a Mineralstoffer wéi Zink, Magnesium an Eisen, also kasséiert wann et ass an der Saison . Mir gefällt et als de Stär an enger Zalot oder gemëscht an eng crémeg Zopp.

Versich et:

• Spicy Mais Carbonara
• Mais an Tomatensalat mat Feta a Kalk
• Einfach 5-Ingredienten Mais Zopp
• Mais Fritter Caprese mat Peaches an Tomaten

17. Red Gromperen

Gesamtprotein: 4 gramm pro 1 mëttelgrouss Gromper, gekacht

All Gromperen sinn geheime Protein Kraaftwierker, awer roude Gromperen enthalen speziell vill Faser, Eisen a Kalium an hirer Haut. Ausser Gromper Zalot, probéieren se nieft Steak oder gebak an hausgemaachte Chips.

Versich et:

• Skillet Steak mat Spargelen a Gromperen
• Lueden gebakene Kartoffel 'Chips'
• Domino Gromperen
• Patatas Bravas mat Safran Aioli

18. Wild Rice

Gesamtprotein: 3 gramm pro 1 Coupe, gekacht

Well wëll Rais aus engem Gras kënnt, zielt et technesch als Geméis - e Protein-reiche bei deem. Et ass och reich an Faser, Mangan, Phosphor, Magnesium an Zink. Huelt seng Virdeeler an enger crémeg Zopp oder erfrëschende Buddha Schossel.

Versich et:

• Slow-Cooker crémeg Poulet a Wild Rais Zopp
• Buddha Bowl mat Kale, Avocado, Orange a Wild Rais

19. Avocado

Gesamtprotein: 3 gramm pro 1 Coupe, geschnidden

Iwwerraschend, crémeg avocado enthält eng uerdentlech Quantitéit u Protein pro Portioun. Wann Dir méi Ursaach braucht fir deen Avo Toast ze drénken, enthält et och eng gutt Quantitéit un Faser, Vitamin E, Folat, Kalium a B Vitamine. Schneek et an e Schockeladessert fir extra Nährstoffer an eng dreemt Textur, oder vermëschen et an en Dip oder Zooss fir Nuddelen.

Versich et:

• Spaghetti mat Avocado Pasta Sauce
• Spicy Avocado Hummus
• Gebakene Eeër am Avocado
• Avocado Reis
• Avocado Tahini Dip
• Avocado Schockela Mousse

20. Séiss Gromper

Gesamtprotein: 2 gramm pro 1 mëttelgrouss séiss Gromper, gekacht

Dës root Geméis sinn eng reichend Quell vu Beta-Karotin a Vitamin A zousätzlech zu hirem Protein a Faser. Si sinn och räich u Magnesium (wat e puer Studien gewisen hunn kéint hëllefen mat Besuergnëss ), a ganz lecker wann se geréischtert an an en Taco gestoppt ginn oder eleng giess ginn.

Versich et:

• Gegrillte séiss Gromperen mat Sriracha a Kalk
• Gebakene Séiss Kartoffel Fritten
• Oven-Réischteren séiss Gromperen mat knusprech Chickpeas a Joghurt Zooss
• Spicy Séiss Kartoffel Tacos

RELATED: 36 High-Protein Vegetaresch Iessen déi Iech net hongereg loossen

Ären Horoskop Fir Muer

Wëssen

Schéckt Mer Per E-Mail Op Der Plaz Weisen