Hutt Dir op déi längsten Zäit gewaart fir an Äre Liiblings klengt schwaarzt Kleed ze rutschen, awer Dir konnt dat net maachen wéinst den onsiichtleche Fettrullen op Ärem Bauch? Gutt, Dir sidd net deen eenzegen deen mat Léifthandtak oder Muffin Tops oder Pneuen kämpft wéi se genannt ginn. Bauchfett ass ganz schwéier lass ze ginn an hëlt regelméisseg Übung an eng kontrolléiert Ernährung fir ze verléieren. Awer déi gutt Noriicht ass awer datt et net onméiglech ass. Hei gi mir Iech all Tipps an Tricks op wéi Léift Grëff ze verléieren sou datt Dir geschwënn am schlankste Kleed an der enkste Jeans ronderëm strubbelt ouni Iech Suergen ze maachen datt wackeleg Fettdepositiounen Äre Stil kräischen!
eent. Ill-Effekter vu Léift Handle
zwee. Start gesond iessen
3. Kuelenhydrater a Séissegkeeten reduzéieren
Véier. Bleift ewech vu Junk Food a Snacks
5. Drénkt genuch Waasser
6. Fänkt e puer Cardio-Übungen un
7. Crunches a Planken
8. Halen Streck
9. Stresslos
Ill-Effekter vu Léift Handle
Laut Experten, Bauchfett oder Léifthandtak oder visceral Fett hunn eng Rei Nodeeler fir Är Gesondheet, rangéiert vu Leberproblemer Häerzkrankheeten, Diabetis, Kriibs, a metabolescht Syndrom wat Iech méi ufälleg mécht fir dës Krankheeten ze kréien. Eng grouss Quantitéit vu visceral Fett mécht Iech och schlëmm a wéineg Energie. An iwwregens, Léift geréiert net nëmmen Fett geschéien oder fettleibeg Leit, och dënn Leit kéint Bauch Fett Dépôten hunn, datt grad esou schiedlech fir hir Gesondheet sinn.
Bauchfett gëtt als déi schiedlechst ugesinn Zort Fett op Ärem Kierper, dofir si vill Dokteren méi besuergt iwwer Är Taillegréisst wéi d'Zuel, déi Dir op der Gewiichtskala trefft. Déi bescht Manéier lass ze kréien Bauch Fett ass duerch e equilibréierte Regime, deen Übung an Diät enthält, well et kee Wee ass datt Dir nëmmen een Deel vun Ärem Kierper zielt fir ze tonéieren oder ze reduzéieren. Also, befollegt eise Rot a léiert wéi Dir d'Léift Handle reduzéiere kënnt.
Start gesond iessen
Wann Dir nach wonneren wéi Léift Grëff ze verléieren, Start vun richteg iessen . Vergewëssert Iech datt Är Iessen vill Uebst, Geméis, Vollkorn a Mager Proteinen enthalen. Wann Dir all Dag genuch aus all de Liewensmëttelgruppen iessen, kritt Dir all Nährstoffer déi Dir braucht an Dir wäert och ufänken Gewiicht ze verléieren well Dir richteg Portiounsgréissten vun nährstoffaarme Liewensmëttel iesst an Äre Bauch net mat eidel Kalorien fëllt. Gitt awer sécher datt Dir vill Varietéit an Ären Iessen enthält.
Probéiert Är Intake op magerem Protein, Uebst a Geméis ze limitéieren, well Studien hu gewisen datt dës Kombinatioun Iech hëlleft Fett op Ärem Midriff ze verléieren, während Dir d'Nährstoffer gëtt déi Dir braucht. Tatsächlech, halen et niddereg Carb an héich Protein ka wierklech Wonner maachen fir déi haartnäckege Bauchrollen ze schmëlzen.
Notéiert awer, datt an Ärer Effort fir gesond ze iessen , Dir fällt net op Fad Diäten, déi méi Schued maachen wéi gutt. Iwwerdeems si e puer Resultater am kuerzfristeg weisen kann, kënnt Dir méi Gewiicht gewannen zréck wéi Dir ophalen nodeems Dir et ophalen an ufänken normal iessen. Diät Iessen tendéieren och héich veraarbecht ze ginn an dat kann Är Gesondheet weider ruinéieren.
Kuelenhydrater a Séissegkeeten reduzéieren
Wann Dir sérieux iwwer déi Léift Handle verléieren , Vergewëssert Iech datt Dir wäit, wäit ewech vu séisser Schneekereien a raffinéierte Kuelenhydrater am Allgemengen bleift. D'Tatsaach ass, datt fir Bauchfett ze verléieren, musst Dir reduzéieren Är Kalorienzufuhr an deen einfachste Wee fir dat ze maachen ass andeems Dir déi schiedlech, eidel Kalorien aus Ärer Ernährung ofschneiden. Fir e Start, berechent wéivill Kalorien Dir an engem Dag verbraucht andeems Dir Hëllef vun engem Online Kalorie Konter hëlt. Dann zielt fir all Dag ongeféier 500-750 Kalorien aus Ärer Ernährung ze reduzéieren. Wann Dir dëst mat vill Übungen kombinéiert, sidd Dir garantéiert Gewiicht ze verléieren. Passt awer op, datt Dir net manner wéi 1200 Kalorien iesst oder Dir kënnt krank ginn a laangfristeg un Nährstoffmangel leiden.
Focus op Kuelenhydrater limitéieren a méi Protein, Uebst a Geméis iessen. Eng Etude vun fettleibeg Fraen huet gewisen datt déi, déi eng Diät vu 30% Protein, 40% Kuelenhydrater, an 30% Fett fir aacht Woche gefollegt hunn, méi Fett verluer hunn - inklusiv Léift Handle - wéi Fraen, déi 16% Protein, 55% Kuelenhydrater a 26 iessen. % Fett. Protein ass wichteg fir Gewiichtsverloscht well et Iech géint Insulinresistenz schützt. Eise Kierper produzéiere méi Insulin wéi mir Alter wéi Muskel a Fett Zellen reagéieren net richteg op et an dëst Ursaach méi Fett op eisem Mo Beräich gespäichert ginn.
Ausschneiden raffinéiert Kuelenhydrater a starchy Geméis a Kären. Huelt net méi wéi zwee Portioune Kuelenhydrater all Dag. Wann d'Ausschneiden vun Äre Liiblingsnahrungsmëttel wéi e grousst Affer schéngt, denkt drun datt et kee Wee ass datt Dir magesch Fett aus nëmmen engem Deel vun Ärem Kierper verschwënnt. Dir musst Gewiicht verléieren iwwer Äre Kierper . Halt e Liewensmëtteljournal fir ze wëssen wéi vill a wat Dir all Dag iesst.
Bleift ewech vu Junk Food a Snacks
Huelt e laange schwéiere Bléck op Är Ernährung a kuckt wat et enthält. Maacht déi meescht vun Ärem Iessen a Form vun Junk Liewensmëttel a Snacks ? Sidd Dir ufälleg fir séier Knäppercher ze iessen wann d'Hungerpéng schloen anstatt equilibréiert Iessen, déi Iech méi laang voll halen? Wann dat de Fall ass, musst Dir Är Ernährung pronto änneren, well héich veraarbechte Liewensmëttel oder Junkfooden éischter méi héich an Kalorien sinn. Andeems Dir dës schiedlech Liewensmëttel aus Ärer Ernährung ausgeschnidden hutt, kënnt Dir fäeg sinn méi séier Gewiicht verléieren . Maacht Iech selwer d'Liewen méi einfach andeems Dir Äert Haus, d'Aarbechtsberäich an d'Kichen fräi vun ongesonde Liewensmëttel hält. Wann Dir ufänkt mat gesondem Iessen ze stockéieren, fannt Dir datt Dir méi gesond ufänkt ze iessen.
Eng 2014 schwedesch Etude huet festgestallt datt gesättegt Fett eis éischter méi visceral Fett späichere wéi polyunsaturéiert Fett. Wann Studien Themen 750 méi Kalorien all Dag fir siwe Wochen giess hunn, entweder a Form vu Palmenueleg (gesättegt) oder Sonneblummenueleg (polyunsaturéiert), déi, déi gesättegt Fett (Palmenueleg) giess hunn, hunn méi visceral Fett gewonnen, während déi, déi polyunsaturéiert Sonneblummenueleg haten, méi Muskelmasse a manner Kierperfett gewonnen hunn.
Vermeit sou vill wéi méiglech ze iessen, well Restaurant Iessen éischter reich an Transfetter, Zocker an onsaturéiert Fette sinn, déi direkt an de Bauch goen. Benotzt e Kachspray doheem a benotzt Ueleg wéi Olivenueleg déi manner schiedlech sinn. Wann Dir net evitéiere kënnt iessen, vermeit Zalot Dressings, Sauce, an kohlenhydraträiche Liewensmëttel a wielt amplaz Zaloten a gegrillte Protein.
Wann et ëm Snacks kënnt, halen kleng Portiounen vu gesonde Bissen wéi Muerten, Sellerie, Gurken, Äppel a Joghurt mat Iech, fir datt Dir net versicht sidd eppes Ongesond ze knabberen. Denkt drun datt Dir Iech selwer trainéiere sollt fir nëmmen 4-6 Stonnen no Ärem leschten Iessen ze iessen. Spéit-Nuecht Snacking ass besonnesch schlecht, also disziplinéiert Iech andeems Dir de leschten Iessen Fluchhafen setzt.
Drénkt genuch Waasser
Gewiicht verléieren ass net nëmmen iwwer richteg iessen, awer richteg drénken . Dir musst de ganzen Dag hydratiséiert bleiwen fir Är allgemeng Gesondheet a fir Är Gewiichtsverloscht Efforten ze hëllefen. Drénken vill Waasser hält Iech voll Gefill an hält Iech vun bingeing op ongesonde Liewensmëttel . Vergiesst net op d'mannst 8 Glieser Waasser pro Dag ze drénken.
Tipp: Drénkt e Glas Waasser virum Iessen, sou datt Äre Bauch fëllt an Dir sidd net iwwerdriwwen.
Fänkt e puer Cardio-Übungen un
Just Är Ernährung erofzeschneiden wäert keng hunn Effekt op Är Léift Handle wann Dir et net mat Übung ergänzt. Maacht et e Punkt fir an e puer ze schaffen Cardio an Är Routine all Dag well et e super Fettverbrenner ass. Dir kënnt probéieren Joggen, Bierg erop ze goen, Spadséier-, Vëlo-, Danz- a Kickboxen ... just vergewëssert Iech datt Dir op d'mannst eng hallef Stonn mat héijer Intensitéit Kardiovaskulärer Übung 5 Mol d'Woch opkënnt. 13. Wann Dir bis et sidd, probéiert e High-Intensity Interval Training (HIIT) Workout wou Dir a kuerze Bursts vun intensiver aerobescher Übung muss trainéieren, gefollegt vun enger Erhuelungsperiod. Studien hu gewisen datt HIIT e ganz effektiv ass Manéier dës Léift Handle ze verléieren .
Wéi och ëmmer, wann Dir entimidéiert sidd vum Gedanke fir op eemol Äre Cardio-Übungsregime opzehiewen, fänkt lues un andeems Dir aner Aktivitéiten maacht wéi Schwammen, Training op der elliptesch Maschinn oder Spazéieren, déi Iech och vill vun de selwechte Cardio-Virdeeler ginn. A wann Äre beschäftegten Zäitplang verhënnert datt Dir méi trainéiert, probéiert Är allgemeng Aktivitéitsniveauen eropzesetzen Fouss méi a benotzt den Auto manner, vermeit laang Stonnen ze sëtzen a kaaft e Pedometer oder Fitness Tracker fir Är Aktivitéitsniveauen ze verfolgen. Et hëlleft Iech drun z'erënneren fir opzestoen an e Spadséiergank ze maachen wann Dir ze laang souz.
Crunches a Planken
Et gi gewësse spezifesch Übungen, déi e groussen Effekt op hunn reduzéieren Léift geréiert . Zum Beispill Vëlo crunches Tonalitéit, Äre Bauch a Léift Grëff. Lie op Ärem Réck mat Ären Hänn hannert Ärem Kapp. Huelt Är Been e Fouss iwwer de Buedem a biegt Äre lénksen Knéi, bréngt et op de Kapp. Twist a maacht Äre richtege Ellbog mat Ärem lénksen Knéi. Maacht datselwecht fir déi aner Säit.
Side Planken tonéieren Äre Kär a stäerken Är Schräg. Gitt an d'Säitplank Positioun mat Ärem Ellbog ënnerstëtzt Iech, an Ären aneren Aarm op den Hëfte. Halt Äre Kierper riicht an hält fir 30-60 Sekonnen. Widderhuelen op der anerer Säit. Toning vum ganze Kierper Übungen wéi Yoga a Pilates sinn och super fir Äre ganze Kierper ze stäerken.
Vergiesst net e bësse Gewiichtstraining an Ärem Workout ze enthalen, well et hëlleft Iech Kraaft ze gewannen a méi Kalorien am Rescht ze verbrennen andeems Dir Äre Metabolismus erhéicht. Eng Kombinatioun vu Resistenztraining mat aerobic Übung mécht Wonner an Bauch Fett reduzéieren .
Wann Dir et schwéier fannt, un Ären Trainingsplang ze halen, gitt Iech en Trainingsbuddy fir sech motivéiert ze halen. Dëst gouf duerch Studien bewisen, déi gewisen hunn datt d'Ausübe mat engem Frënd Iech tatsächlech méi Gewiicht verléiere kann wéi wann Dir eleng trainéiert.
Halen Streck
Gewiicht verléieren kann eng ustrengend Rees sinn an et wäert Zäite sinn wann Dir Iech demotivéiert fillt an net interesséiert fir d'Rees ofzeschléissen. Wéi och ëmmer, regelméisseg Streck vun Ärer Rees ze halen an Meilesteen ze moossen, awer kleng, kann Iech hëllefen. Maacht de Band Mooss Äre Frënd a verfollegt Är Miessunge fir ze kucken wéivill Zoll Dir vun Ären Hëfte oder Bauch verluer hutt. Zentimeter verléieren ass och bedeitend Fortschrëtter well Muskel méi wéi Fett weit. Maacht Iech selwer ze moossen ier Dir mat Ärem ufänkt Gewiichtsverloscht Rees .
Denkt drun Iech och regelméisseg ze weien. Gitt op d'Moossskala op d'mannst e puer Mol d'Woch moies virum Frühstück, nodeems Dir Är Kleeder ofgitt. Regelméisseg verfollegen hëlleft Iech ze wëssen wat funktionnéiert a wat net an da kënnt Dir Äert Workout deementspriechend upassen.
Stresslos
Dëst kéint Iech als Iwwerraschung kommen, awer héich Stressniveauen kënnen direkt op Är Taille goen. Net nëmme spillt vill Stress mat Ärer mentaler Gesondheet, awer et kann och Är kierperlech Gesondheet schueden. Stress verursaacht d'Verëffentlechung vu Cortisol och bekannt als Stresshormon, dat mat Gewiichtsgewënn am Bauchberäich verbonne war. Probéiert Meditatioun oder Yoga fir Är Stressniveauen erof ze bréngen.
Probéiert vill Schlof ze kréien, well e Mangel u Schlof féiert och zur Verëffentlechung vu Cortisol dat verursaacht Gewiichtsgewënn . Schlof-entschlof Leit méi séier Gewiicht gewannen a fannen et méi schwéier et ofzehalen. Eng Etude huet gewisen datt déi, déi manner wéi fënnef Stonne pro Nuecht geschlof hunn, méi Bauchfett haten wéi déi, déi siwe bis aacht Stonnen geschlof hunn, sot eng 2010 Wake Forest University Studie. Manner Schlof féiert och zu Diabetis an Adipositas, also maacht et e Punkt fir siwe bis aacht onënnerbrach Stonne Schlof pro Nuecht ze kréien.
Gitt awer sécher datt Dir net probéiert fir de verluerene Schlof ze kompenséieren andeems Dir de Weekend ofstëmmt oder iwwerschlof. Eng rezent Etude vun der Brigham Young University huet gewisen datt Fraen, déi an d'Bett goen an all Nuecht zur selwechter Zäit erwächen, manner Kierperfett hunn. Onregelméisseg Schlofgewunnechten maachen Är intern Auer verréckt ze ginn a fettfrëndlech Hormone wéi Cortisol secrete.
Dir kënnt och weider liesen Wéi lass vun Love Handle .
