15 Stabilitéitsballübungen déi all Major Muskelgrupp ausbrennen (Plus E puer Cardio, Just for Fun)

Déi Bescht Nimm Fir Kanner

Buedwäert:

Gebuertsdatum:

Schécken

Schéckt Mer Per E-Mail Op Der Plaz Weisen

Stabilitéitsbäll: Dir kennt se, Dir hutt se benotzt, Dir hutt méiglecherweis een deen elo Stëbs an Ärem Keller sammelt. An och wa mir sécher sinn, datt Dir d'Konscht vum Stabilitéitskugel-Crunch beherrscht hutt, gëtt et sou vill méi dëse Multitasking-Strandball kann maachen. Kann et Toun Är Waffen ? Jo. Fackel Är Kär ? Duh. Verbrennt déi hammies ? Du weess et. Rev op cardio ? Absolut. Mat e bësse Wëssen, Stabilitéit Ball Übungen kënnen all eenzel grouss Muskel Grupp erauszefuerderen (während gläichzäiteg Är Gläichgewiicht, Koordinatioun, Kär Kraaft, Flexibilitéit a Haltung verbesseren).

Wann Dir e Stabilitéitskugel an Ärem Workout integréiert, wäert Iech erausfuerderen Muskelen ze benotzen déi Dir normalerweis net benotzt, Morgan Kline , Matgrënner a COO vun Verbrenne Boot Camp seet eis, wéi Är Queeschformat abdominals, déi déif Kär Muskelen déi notoresch schwéier sinn ze Zil-, pelvic Buedem an ënnen zréck extensors. D'Benotzung vun dëse Muskelen wäert Är Kärstabilitéit a Gläichgewiicht verbesseren, während d'Gesamt Effektivitéit vun Ärem Workout erhéijen. An och wann säin Namensvetter Ënnerstëtzung suggeréiert anstatt Kraaft, Fuerschung weist datt Übungen, déi op engem Stabilitéitskugel gemaach ginn, wesentlech méi effektiv sinn wéi déi, déi um Buedem gemaach ginn. Fir Übunge mat engem Stabilitéitskugel auszeféieren, musst Dir vill Muskelen engagéieren an isoléieren, déi net typesch a Kierpergewiichtübungen benotzt ginn. Also wärend Dir Iech fokusséiert fir dës schéin Bizeps ze skulptéieren, schaffen Är hënnescht Deltoiden och Iwwerstonnen.

Wéi wielen ech déi richteg Gréisst Stabilitéitskugel

Elo, ier Dir dës Pompel gräift, wëllt Dir sécher sinn datt Dir déi richteg Kugelgréisst bei der Hand hutt. Fir dat ze maachen, alles wat Dir wësse musst ass Är Héicht. Wann Dir 5'5 oder méi kuerz sidd, bleift un engem 55 cm Kugel. Wann Dir 5'6 oder méi grouss sidd, erreeche fir e 65 cm Ball. Wann Dir iwwer 6'0 (...overachiever) sidd, ass e 75 cm Ball de Wee fir ze goen. Ier Dir ufänkt, gitt sécher datt Äre Ball déi richteg Quantitéit u Loft dran huet, beréit de Kline. Et soll fest fir de Touch sinn awer net iwwerflësseg. Wann Dir nei sidd fir e Ball ze benotzen, fann Äert Gläichgewiicht a fänkt lues un - well et gëtt näischt méi peinlech wéi op Ärem Hënneschten Mëtt-Schëllerpress ze rollen. Fannt vill Plaz fir de Ball ronderëm ze beweegen fir mat him bequem ze ginn. Sprang net direkt an déi komplex Beweegunge. Focus op Äert Gläichgewiicht ze kréien ier Dir all sekundär Beweegunge testen. Um Ball ze sëtzen an Är Hëfte ronderëm ze beweegen ass de beschte Wee fir Är Lager ze kréien. Wann Dir Iech sécher fillt, ass et Zäit e Schweess ze briechen.

Start mat dëser 15-Schrëtt Stabilitéit Ball Training Routine opgedeelt a véier Haaptkategorien: Ënnerkierper, Uewerkierper, Kär a Cardio (fir Är Häerzfrequenz ze erhéijen an dës Muskelen auszespillen). Komplett 6 bis 14 Wiederholungen vun all Übung, baséiert op Ärem aktuellen Fitnessniveau. Da gräift en Äispack an e puer Advil well mir garantéieren datt Dir et muer fillt.

Ufänger: niddereg Wiederholungen (6 oder manner)
Mëttelméisseg: mëttelméisseg Wiederholungen (8-12)
Fortgeschratt: héich Wiederholungen (14+)

Ausrüstung VIRSCHLOEN:

1. Stabilitéit Ball (méi Optiounen hei drënner!)
2. Übung Mat
3. Hantel Set

RELATED: D'8-Step Resistance Band Workout Routine Dir kënnt zimmlech vill iwwerall maachen

ËNNERKORPER

1. Stabilitéit Ball Hamstring Curl

Schrëtt 1: Lie op Ärem Réck mat Ären Äerm op Är Säiten, Handfläche no ënnen. Biegt Är Knéien a setzt Är Féiss op de Stabilitéitskugel ongeféier Hip-Breet auserneen.

Schrëtt 2: Dréckt Är Glute an Hamstrings fir Är Hëfte vum Buedem opzehiewen bis Äre Kierper eng riicht diagonal Linn vun Äre Schëlleren op Är Knéien formt. Engagéiert Äre Kär, verlängert Är Been direkt eraus, rullt de Ball vun Iech ewech. Biegt Är Knéien fir de Ball zréck ze rullen, alles wärend Dir Är Hëfte sou héich wéi méiglech hält. Senk Är Hëfte zréck op de Buedem a widderhuelen.

2. Stabilitéit Ball Single Been Glute Erhéijung

* Schafft Är Glutes, Hamstrings, Quads a Kär.

Schrëtt 1: Lie op Ärem Réck mat Ären Äerm op Är Säiten, Handfläche no ënnen. Biegt Är Knéien a setzt ee Fouss op de Stabilitéitskugel. Schéckt dat anert Been riicht an den Himmel.

Schrëtt 2: Presséiert Är Glute an Hamstring, dréckt duerch de Ball fir Är Hëfte vum Buedem opzehiewen, schéckt Äert riicht Been méi héich an d'Loft. Ënneschten zréck erof a widderhuelen op der Géigendeel Säit.

3. Stabilitéit Ball Hamstring Floor Tap

* Schafft Är Glutes, Hamstrings, Hipflexoren a Kär.

Schrëtt 1: Lie op Ärem Réck mat Ären Äerm op Är Säiten, Handfläche no ënnen. Mat Äre Been riichtaus verlängert, plazéiert Är Fersen op der Spëtzt vum Ball a dréckt Är Gluten an Hamstrings fir Är Hëfte vum Buedem opzehiewen.

Schrëtt 2: Lues a lues Äert lénks Been op d'Säit schwenken a klappt Är Ferse op de Buedem. Bréngt et zréck an d'Startplaz op de Ball a wiesselt Säiten, schwéngt Äert richtege Been op d'Säit fir Är Ferse op de Buedem ze tippen. Engagéiert Är Waffen, Been a Kär fir de Rescht vun Ärem Kierper sou roueg wéi méiglech ze halen.

4. Stabilitéit Ball Squat

* Schafft Är Quads, Glutes, Hamstrings, Hipflexoren a Kär.

Schrëtt 1: Setzt de Stabilitéitskugel op eng Mauer, setzt se géint de Réck (et soll e puer Spannungen hei sinn). Mat Äre Féiss liicht méi breet wéi d'Hüftbreet auserneen, niddergelooss an e Squat.

Schrëtt 2: De Ball wäert mat Iech rullen, Stabilitéit ubitt, also squat sou niddereg wéi méiglech fir d'Bewegung ze verdéiwen. Dréckt duerch Är Fersen fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen, dréckt Är Gluten aktiv duerch déi ganz Bewegung.

UEWENKE Kierper

5. Stabilitéit Ball Prediker Curls

Schrëtt 1: Fänkt op de Knéien un, setzt de Stabilitéitskugel op de Buedem virun Iech. Lean no vir, setzt Är Këscht a Bauch bequem op de Ball. Gitt erof a gräift zwee Hantelen.

Schrëtt 2: Mat Är Waffen riicht an Handfläche no bausse dréckt Är Ellbogen an de Ball a krullt d'Gewichte op Är Schëlleren. Paus kuerz uewen an ënnen zréck bis Är Waffen ganz riicht sinn.

6. Stabilitéit Ball Këscht Press Lokomotive

* Wierker Är Schëlleren, Triceps, Pecs a Kär.

Schrëtt 1: Halt een Hantel an all Hand mat Äre Féiss flaach um Buedem, leet Äre Réck op de Ball, zentréiert se tëscht Äre Schëllerblades. Biegen Är Waffen mat den Ellbogen breet bréngen béid Gewiichter erop fir Är Schëlleren ze treffen.

Schrëtt 2: Dréckt duerch Är Këscht fir Äre richtege Aarm opzehiewen bis et riicht ass, hält se an der Linn mat Ärer Schëller. Bréngt et séier erof a schalt, schéckt Äre lénksen Aarm erop. Widderhuelen dës Bewegung an engem kontrolléierten awer schnelle Tempo fir Muskelengagement z'erhalen an d'Këscht opzemaachen.

7. Stabilitéit Ball Sëtzen Schëller Press

* Schafft Är Schëlleren, Deltoiden, Pecs a Kär.

Schrëtt 1: Fannt eng bequem Sëtzplaz op der Stabilitéitskugel, hält een Hantel an all Hand. Bréngt d'Gewiicht erop an eraus bis Är Ellbogen an engem 90-Grad Wénkel sinn.

Schrëtt 2: Engagéiert Äre Kär, dréckt béid Äerm erop bis se riicht riicht an da bréngt se lues zréck an d'Startplaz.

8. Stabilitéit Ball Push Up

* Challenge Alarm! Dës Beweegung ass e Schrëtt erop vun Ärem typesche Push-up, also huelt et lues a maacht nëmmen esou vill Wiederholungen wéi méiglech mat gudder Form. Schafft Ären Triceps, Pecs, Schëlleren, ënneschte Réck, Quads a Kär.

Schrëtt 1: Fänkt un an enger Push-up Positioun mat der Stabilitéitskugel no bei Äre Féiss. Setzt d'Spëtze vun Äre Féiss op de Ball an ajustéiert wéi néideg sou datt Äre Kierper an enger riichter Linn ass.

Schrëtt 2: Halt Är Ellbogen no bei Ärer Këscht, befreit Ären Uewerkierper erof an dréckt zréck no enger typescher Push-up Bewegung. Huelt et lues a fokusséiert op Är Këscht sou no wéi méiglech um Buedem ze kréien.

CORE

9. Stabilitéit Ball Hiecht

Schrëtt 1: Fänkt un an enger Push-up Positioun mat der Stabilitéitskugel no bei Äre Féiss. Setzt d'Spëtze vun Äre Féiss op de Ball an ajustéiert wéi néideg sou datt Äre Kierper an enger riichter Linn ass.

Schrëtt 2: Engagéiert Äre Kär fir Är Hëfte an d'Loft opzehiewen a gläichzäiteg de Ball an d'Mëtt ze rullen. Ënneschten zréck erof bis Dir an d'Startplaz zréck an widderhuelen.

10. Stabilitéit Ball V-Up

* Schafft Är rectus abdominis a transversal abdominis.

Schrëtt 1: Fänkt op Ärem Réck mat der Stabilitéitskugel tëscht Äre Féiss plazéiert. Press de Ball an hieft Är Féiss an d'Loft, gläichzäiteg crunching mat Ären Äerm virun.

Schrëtt 2: Gräift de Ball mat Ären Hänn a senkt Är Been an Äerm lues erof bis de Ball de Buedem hannert Ärem Kapp beréiert. Widderhuelen déi selwecht Bewegung, wiesselt d'Plazéierung vum Ball tëscht Äre Féiss an Hänn all Kéier mat luesen, kontrolléierte Beweegungen.

11. Stabilitéit Ball Ab Rollout

* Schafft Är rectus abdominis, obliques an ënnen zréck.

Schrëtt 1: Fänkt op de Knéien un mat der Stabilitéitskugel virun Iech. Klappe Är Hänn zesummen a planz Är Ënneraarm fest an de Stabilitéitskugel.

Schrëtt 2: Lues a lues dréckt Är Waffen eraus, rullt de Ball bis Är Ellbogen an der Linn mat Ären Tempelen sinn a gläichzäiteg den Torso erofsetzen an ze verlängeren. Engagéiert Äre Kär fir ze hëllefen de Ball zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

12. Stabilitéit Ball Veloen

* Schafft Är rectus abdominis, transversal abdominis, obliques a quads.

Schrëtt 1: Fänkt op Ärem Réck mat der Stabilitéitskugel plazéiert sécher tëscht Äre Féiss. Lift Är Been a biegt Är Knéien bis se en 90-Grad-Wénkel erreechen. Interlacéiert Är Fanger a setzt Är Hänn hannert den Hals.

Schrëtt 2: D'Spannung mam Ball behalen, bréngt de richtege Knéi lues a lues a dréckt de lénksen Ellbog erop an iwwer fir et ze treffen. Ënneschten zréck op d'Startplaz fir zréckzesetzen a widderhuelen op der anerer Säit.

13. Stabilitéit Ball Stir de Pot

* Schafft Är rectus abdominis, obliques a Wirbelsäule stabiliséierend Muskelen.

Schrëtt 1: Fänkt op de Knéien un mat der Stabilitéitskugel virun Iech. Klappe Är Hänn zesummen a planz Är Ënneraarm fest an de Stabilitéitskugel sou datt Äre Kierper an enger diagonaler Linn ass.

Schrëtt 2: Dréckt Är Ellbogen an de Ball, fänkt un de Ball lues a lues ze rullen, wéi wann Dir e Pot rührt. Widderhuelen déi selwecht Bewegung géint d'Auer fir all Deeler vun Ärem Bauch ze schloen.

CARDIO

14. Stabilitéit Ball Mountain Climbers

Schrëtt 1: Setzt béid Hänn op béide Säiten vum Stabilitéitskugel virun Iech. Verlängert Är Féiss hannert Iech, sou datt Dir op de Ball an enger héijer Plankpositioun leet mat Ärem Kär engagéiert.

Schrëtt 2: Bréngt Äre richtege Knéi an de Ball sou wäit wéi Dir kënnt. Schalt séier Been, zitt Äre lénksen Knéi eran, wärend Dir Äre richtege Fouss zréckschéckt. Den Hënneschten an d'Hëfte halen souguer d'Knéien an an eraus, alles wärend Äert Gläichgewiicht um Stabilitéitskugel behalen.

15. Stabilitéit Ball Sprinter

* Dëst ass e super Wee fir Ären Häerzfrequenz ze pumpen (besonnesch a klenge Raum).

Schrëtt 1: An enger stänneger Positioun mat Äre Féiss Hip-Breet auserneen, gräift de Stabilitéitskugel an hält se virun Ärer Këscht mat Ären Äerm direkt eraus.

Schrëtt 2: Lift Äre lénksen Knéi op de Ball. Schnell erof a schalt, bréngt Äre richtege Knéi op de Ball. Fuert dës Bewegung mat engem schnelle Tempo weider, alternéieren Är Been a behalen d'Form. Dir sollt mat engem schnelle Tempo beweegen wéi wann Dir sprint.

RELATED: 10 Cool Down Übungen déi Äre Workout méi effektiv maachen

KAAF ELO

KAAF ELO

KAAF ELO

KAAF ELO

Ären Horoskop Fir Muer

Wëssen

Schéckt Mer Per E-Mail Op Der Plaz Weisen