Ah, hamstrings: d'Mëtt-Kand vun Muskelen. Iwwerdeems si vläicht net den sexiest Deeler vun eisem Kierper, d'Hamstrings sinn ouni Zweifel nëtzlech souwuel bei Sport wéi och alldeeglechen Aktivitéiten (wéi sëtzen, trëppelen a lafen nom Hond). Fir eis méi iwwer d'Wichtegkeet ze soen vun dëser dacks ignoréierter Muskelgrupp ze schaffen, hu mir eis mam LA-baséierten Promi Trainer ugekuckt Den Danny spréngt (deen huet de virtuellt Workout Spill op Instagram viru kuerzem).
Prett Är Hamstrings e puer TLC ze ginn?
Wielt dräi vun Äre Liiblingsübungen aus der Lëscht hei drënner a fëllt dräi Ronnen mat dem empfohlene Rep Betrag fir all Beweegung. Oh, a vergiesst net strecken duerno. Fir unzefänken, probéiert de Vëlo duerch déi dräi Stärenübungen ze fueren, déi eise Resident Trainer Danny am meeschte gär huet (Gudde Moien, Single Leg RDLs a Stabilitéitsball Hamstring Curls). Déi bescht Deel? Dës kënnen all aus dem Komfort vun Ärem Wunnzëmmer mat nëmmen e puer Ausrüstungsstécker gemaach ginn, dorënner een liichte Set vun Hantelen an a Stabilitéit Ball .
RELATED: Cardio doheem: 12 Übungen déi Dir an Ärem Wunnzëmmer maache kënnt
Digital Art vum Sofia Kraushaar1. Gudde Moien
* Dëst ass e super Wee fir Är Hamstringen opzewiermen. Fir eng zousätzlech Erausfuerderung, gräift zwee Hantelen a rascht se op de Réck vun Äre Schëlleren hannert Ärem Kapp.
Schrëtt 1: Stand mat Äre Féiss Hip-Breet auserneen a Plaz Är Hänn hannert Äre Kapp mat Är Ellbog breet op.
Schrëtt 2: Halt Är Knéien liicht gebéit, scharnéiert no vir op den Hëfte bis Är Këscht bal parallel zum Buedem ass. Dréckt Är Hëfte zréck, während Dir Är Wirbelsäule neutral an d'Abs engagéiert.
Schrëtt 3: Dréckt Är Hamstrings a Glutes fir Är Hëfte no vir ze drécken an erop ze kommen, zréck an d'Startplaz zréck. Dëst ass eng Rep.
Schrëtt 4: Komplett 10 Wiederholungen. Rescht a widderhuelen.
Digital Art vum Sofia Kraushaar2. rumänesch Deadlifts
Schrëtt 1: Stand mat Äre Féiss Hip-Breet ausser, hält een Hantel an all Hand. Positionéiert d'Hantelen virun den Oberschenkel, Handfläche vis-à-vis vum Kierper.
Schrëtt 2: Halt Är Knéien liicht gebéit, dréckt Är Hüften zréck wéi Dir an der Taille scharnéiert an d'Gewiichter op ongeféier d'Mëtt-Shin Héicht erofsetzen.
Schrëtt 3: Dréckt Är Hamstrings a Glutes fir Är Hëfte no vir ze drécken an erop ze kommen, zréck an d'Startplaz zréck. Dëst ass eng Rep.
Schrëtt 4: Komplett 10 Wiederholungen. Rescht a widderhuelen.
Digital Art vum Sofia Kraushaar3. Single Leg RDLs (rumänesch Deadlifts)
Schrëtt 1: Stand mat Äre Féiss Hip-Breet ausser, hält een Hantel an all Hand.
Schrëtt 2: Halt Äre richtege Knéi liicht gebéit, schéckt Äert lénks Been zréck an erop, wärend Dir an der Taille hänke gelooss, d'Gewiichter op ongeféier d'Mëtt-Shin Héicht erofsetzen.
Schrëtt 3: Dréckt Är riets Hamstring a Glute fir Är Këscht opzehiewen an Äert lénks Been ze senken, zréck an d'Startplaz zréck. Dëst ass eng Rep.
Schrëtt 4: Komplett 10 Wiederholungen op all Säit. Rescht a widderhuelen.
Digital Art vum Sofia Kraushaar4. Single Been Glute Bréck
Schrëtt 1: Lie op Ärem Réck mat Ären Äerm op Är Säiten, Handfläche no ënnen. Biede Är Knéien bis Är Féiss flaach um Buedem sinn, ongeféier Hip-Breet auseneen.
Schrëtt 2: Halt Är Oberschenkel ausgeriicht, riicht Äert lénks Been sou datt Är Zänn eropgeet. Press Är Gluten an Hamstrings fir Är Hëfte gläichméisseg vum Buedem opzehiewen. Engagéiert Är Waffen fir vum Buedem ewech ze drécken fir ze hëllefen Är ënnescht Halschent sou héich wéi méiglech opzehiewen.
Schrëtt 3: Ënneschten zréck op de Buedem fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen, hält Äert lénks Been opgehuewen. Dëst ass eng Rep.
Schrëtt 4: Komplett 10 Wiederholungen op all Säit. Rescht a widderhuelen.
Digital Art vum Sofia Kraushaar5. Glute Bréck Mäerz
Schrëtt 1: Lie op Ärem Réck mat Ären Äerm op Är Säiten, Handfläche no ënnen. Biede Är Knéien bis Är Féiss flaach um Buedem sinn, ongeféier Hip-Breet auseneen.
Schrëtt 2: Press Är Glute an Hamstrings fir Är Hëfte vum Buedem opzehiewen bis Äre Kierper eng riicht Linn vun Äre Schëlleren op Är Knéien formt. Engagéiert Äre Kär, hieft Äert rietst Been vum Buedem erop a riicht, hält Är Oberschenkel ausgeriicht.
Schrëtt 3: Ënneschten vun Ärem rietse Been a widderhuelen op der anerer Säit, während Är Hëfte sou héich wéi méiglech hält. Dëst ass eng Rep.
Schrëtt 4: Komplett 10 Wiederholungen. Rescht a widderhuelen.
Digital Art vum Sofia Kraushaar6. Hantel Donkey Kicks
Schrëtt 1: Fänkt op all Véier mat Ären Hänn a Knéien op d'Schëllerbreet auseneen. Setzt eng liicht Hantel an der Fal vum Réck vun Ärem richtege Knéi bis et sécher positionéiert ass.
Schrëtt 2: Halt Äre Knéi an engem 90-Grad-Wénkel gebéit, hieft Äre richtege Been erop an zréck sou héich wéi Dir kënnt mat Ärem richtege Fouss op d'Plafong. Engagéiert Äre Kär fir datt Äre Réck net archéiert.
Schrëtt 3: D'Been erofsetzen andeems Dir d'Bewegung ëmgedréit fir an d'Startplaz zréckzekommen. Dëst ass eng Rep.
Schrëtt 4: Komplett 10 Wiederholungen op all Säit. Rescht a widderhuelen.
Digital Art vum Sofia Kraushaar7. GHRs (Glute-Ham Raises)
*GHRs ginn normalerweis op enger Maschinn gemaach, awer Dir kënnt déiselwecht Verstäerkungsvirdeeler notzen andeems Dir mat engem Partner paréiert dee gewëllt ass Är Schweess Knöchel ze halen. Wann Äre Workout Buddy soss beschäftegt ass, maach der keng Suergen. Dir kënnt dës Übung och eleng maachen andeems Dir Är Zänn fest ënner engem Canapé oder Kaffisdësch wedge. Huet eng schwéier Barbell ronderëm? Dir kënnt Är Knöchel hannert deem och.
Schrëtt 1: Fänkt op de Knéien un mat Ären Äerm virun Ärer Këscht gekräizt, während Äre Partner fest op de Réck vun Äre Knöchel dréckt.
Schrëtt 2: Scharnéier lues no vir op den Knéien, hält Äre Kapp, Këscht an Oberschenkel ausgeriicht. Presséiert Är Gluten an Hamstringen, fuert weider no vir bis Dir Iech fillt wéi Dir amgaang sidd ze falen. Wann Dir op dee Punkt kënnt, kräizt Är Waffen un a fangt Iech an enger Push-up Positioun um Buedem.
Schrëtt 3: Vun hei aus, dréckt duerch Är Äerm an engagéiert Är Hamstrings a Glute fir Iech zréck an d'Startplaz ze zéien. Dëst ass eng Rep.
Schrëtt 4: Komplett 10 Wiederholungen. Rescht a widderhuelen.
Digital Art vum Sofia Kraushaar8. Stabilitéit Ball Hamstring Curls
* Hutt Dir keng Stabilitéitskugel? Kee Problem. Dee grousse roude Bouncy Ball, mat deenen Är Kanner ni spillen, kéint och funktionnéieren.
Schrëtt 1: Lie op Ärem Réck mat Ären Äerm op Är Säiten, Handfläche no ënnen. Biegt Är Knéien a setzt Är Féiss op de Stabilitéitskugel ongeféier Hip-Breet auserneen.
Schrëtt 2: Press Är Glute an Hamstrings fir Är Hëfte vum Buedem opzehiewen bis Äre Kierper eng riicht Linn vun Äre Schëlleren op Är Knéien formt. Engagéiert Äre Kär, verlängert Är Been direkt eraus, rullt de Ball vun Iech ewech.
Schrëtt 3: Biegt Är Knéien fir de Ball zréck ze rullen, alles wärend Dir Är Hëfte sou héich wéi méiglech hält. Senk Är Hëfte zréck op de Buedem. Dëst ass eng Rep.
Schrëtt 4: Komplett 10 Wiederholungen. Rescht a widderhuelen.
Wat sinn d'Virdeeler vun Hamstringübungen?
Mir prioritären dacks Muskelen virun eisem Kierper, wéi d'Quads, Këscht, Bizeps an Abs, erkläert Saltos. Awer mir kënnen d'Récksäit oder d'Posteriorebene ganz einfach iwwersinn, sou wéi d'Gluten, d'Trizeps an (Dir hutt et scho geduecht) d'Hamstrings. Mee wien sech ëm de Réck vu menge Oberschenkel këmmert, kee gesäit se wierklech , Dir kéint mengen. Net sou séier. Äre Kierper ass eng grouss schéi matenee verbonne Struktur aus Schanken, Muskelen, Sehnen a Bande. Schafft all Deeler vum Kierper hëlleft Iech net nëmmen Äert Bescht ze kucken; Dir fillt Iech och Äert Bescht. Jidderee soll Hamstrings trainéieren fir e richtege Muskelbalance z'erhalen, seet hien. Wann Är Quads disproportional méi staark sinn wéi Är Hamstrings, kann dëst zu enger Verletzung, postural Themen a falsch Kierpermechanik féieren, wat zu engem stéierende Réck oder schwaachem Knéi Schmerz resultéiert. Är Hamstrings funktionnéieren an Tandem mat Äre Quads; si sinn d'Pull un de Push. Bedeitend Schwäch an entweder Deel kann zu engem Ungleichgewicht féieren, schlussendlech zu Muskelzuch, Tréinen oder Spannungen, wéi gewisen dëser Etude duerchgefouert vun der Journal of Physical Therapy Science . Training Är Hamstrings garantéiert eng korrekt Haltung a reduzéiert Risiko vu Verletzung.Wat sinn d'Hamstringfunktionalitéiten am Alldag?
Nieft dem Ying vum Yang vun Ärem Quadriceps, spillen Hamstrings en Deel an enger Rei vun aneren alldeeglechen Aktivitéiten. Mir schwätzen zimlech all vun hinnen: Hamstrings si verantwortlech fir Hip a Knie Stabilitéit, souwéi Hip Positionéierung a Stabiliséierung, erkläert Saltos. Am Laiebegrëffer sinn d'Hamstrings verantwortlech fir de Knéi ze béien a sécherzestellen datt eis Hëfte stabil an zentréiert sinn wa mir goen, lafen, sëtzen, stinn a souguer biegen fir eppes opzehuelen. Also all Kéier wann Dir squat sidd fir eppes ze recuperéieren - egal ob et e Sak mat Epicerie ass oder Äert Kleed - kënnt Dir Är Hammies Merci soen.
Wéi dacks solle mir Hamstringübungen an eis Fitness Routine integréieren?
Glécklech fir Iech, Hamstrings sinn eng niddereg Ënnerhalt Muskelgrupp an e bësse geet e laange Wee. Ech géif Training Hamstrings op net méi wéi zwee Mol pro Woch limitéieren, seet Saltos. Soss hu mir e erhéicht Risiko fir Iwwertraining a Verletzung. Roger dat, Trainer.
RELATED: Déi 15 Bescht Core Workouts déi Dir Doheem maache kënnt, Keng Ausrüstung néideg
Eis Workout Gear Must-Have:
Zella Live In High Taille Leggings
Kaaf elo
Andi Den ANDI Tote
8 Kaaf elo
ASICS Fraen's Gel-Kayano 25
0 Kaaf elo
