Déi 15 Bescht Core Workouts déi Dir Doheem maache kënnt, Keng Ausrüstung néideg

Déi Bescht Nimm Fir Kanner

Buedwäert:

Gebuertsdatum:

Schécken

Schéckt Mer Per E-Mail Op Der Plaz Weisen

A schlank Six-Pak gesäit super an engem zwee-Stéck , Mä d'Virdeeler vun engem staarke Kär verlängeren wäit iwwer Är alljährlechen Plage Rees. Äre Kär besteet aus e puer vun de wichtegste Muskelgruppen am Kierper: Et ass Ären Schwéierpunkt, Äre mächtegste Verméigen an et ass an bal all Bewegung involvéiert déi Dir maacht, souwuel an an aus der Turnstonnen . Awer Dir braucht keng Stonnen um Equinox ze verbréngen fir Honnerte vu Crunches pro Dag ze maachen fir e schéine Mëttelpunkt ze prägen. Real Resultater si méiglech wann Dir engagéiert e puer intelligent Übungen an Är existent Stäerktroutine ze integréieren.

Wéi eng Muskele maachen de Kär aus?

Denkt datt Äre 'Kär' just fir d'Géigend uewen an ënner Ärem Bauch gëlt? Denk nach eng Kéier. Äre Kär besteet aus verschiddene Muskelgruppen, dorënner:

Transversal Bauch:Déi déifste muskulär Schicht, déi sech ëm Äre Säitekierper a Wirbelsäule verlängert. Abdominal rectusD'Bauchspaicheldrüs déi vertikal laanscht Är Mëttellinn lafen, alias Äre 'Six-Pack'. Intern an extern Schräg:D'Muskelen, déi laanscht béide Säiten vum Bauch lafen, fir den Torso ze flexéieren an ze kompriméieren. erector WirbelsäuleD'Muskelen déi Är Wirbelsäit ëmginn fir bei der Stabiliséierung ze hëllefen. Multifidus:Méi Wirbelsäule, speziell laanscht entweder Säit vun der Wirbelsäit vum Sakrum (Beem) op d'Achs (Kapp) lokaliséiert. Muskelen vum Beckenboden:Déi, déi Är Blase, Darm a Gebärmutter ënnerstëtzen. Diaphragma:Verantwortlech fir all Otem déi Dir hëlt.

Zousätzlech (mir hunn Iech gesot datt et vill waren), Är glutes , latissimus dorsi oder 'lats' an trapezius oder 'Fallen' ginn och als Deel vun Ärem Kär ugesinn.

Wat sinn d'Virdeeler vu Core Übungen?

Flott Fro. Mir hunn de L.A. Personal Trainer erreecht Den Danny spréngt fir e bësse Liicht ze werfen firwat eise Kär esou wichteg ass. Dir kënnt kee kräftege Gebai ouni staark Fundament hunn, seet hien eis. E staarke Kär erstellt d'Kraaft déi néideg ass fir en Tennisball ze schloen, e Baseball Fliedermaus ze schwenken, e Fussball ze werfen, de Buedem ze moppen, d'Garage ze botzen, e klengt Kand opzehuelen, plus eng Millioun aner Bewegungen. Mat méi wéi engem Jorzéngt Erfarung am Fitnessraum ass Saltos d'Geheimnis hannert der rock-solid Abs vun e puer vun Äre Liiblings Instagram Influencer, wéi Jen Atkin , Camila Kanéngchen an Aimee Song . Awer d'Virdeeler vun engem staarke Kär ginn wäit iwwer Selfie Näid. Si kënnen:

1. Hëlleft Verletzungen ze verhënneren
2. Hëlleft d'Haltung ze verbesseren
3. Hëlleft d'Gläichgewiicht ze erhéijen
4. Hëlleft d'allgemeng Stäerkt a Stabilitéit ze verbesseren

Hutt Dir jeemools mat onbequem Réckschmerzen ze dinn? E geschwächte Kär kéint Schold sinn. Dës Etude huet eng bedeitend Reduktioun vum ënneschte Réck Schmerz no just zwou Woche Core Stabiliséierungsübungen (whoa) gewisen. Et huet souguer d'Käraarbecht fonnt fir méi effektiv ze sinn wéi d'physesch Therapie wann et ëm d'Behandlung vun ënneschte Réck Schmerz koum. Dat ass d'Kraaft vun enger Plank, Leit.

Ären At-Home Core Workout Plang

Prett fir dës Abs opzemaachen? Wielt fënnef vun Äre Liiblingsübungen aus der Lëscht hei drënner a fëllt zwou Ronnen vun der recommandéierter Unzuel vun Wiederholungen fir all Beweegung. Wann Dir net sécher sidd wou Dir ufänkt, probéiert déi fënnef Stären Übungen, déi eise Resident Trainer Danny am meeschte gär huet (Plank, Säiteplank mat Rotatioun, Deadbug, Vëlo Crunch a Beenlift). Wann Dir en Total Newbie sidd, kennt Dir dës nei Beweegunge vertraut andeems Dir se op d'mannst eemol d'Woch an Är Workout Routine integréiert. An Ärem eegene Tempo, erhéicht d'Frequenz bis Dir staark genuch sidd fir se dräimol d'Woch ze huelen.

RELATED: 12 Gratis Gewiichtsübungen déi Dir an Ärem Wunnzëmmer maache kënnt

1. Plank

Eng Plank ass eng ganz Kierperübung, awer speziell funktionnéiert et Är transversal abdominis, rectus abdominis (aka de sechs-Pack), intern an extern obliques an scapular (Schëller) Muskelen .

1. Fänkt op all Véier an enger Push-up Positioun un. Setzt Är Ënneraarm op de Buedem mat Ären Ellbogen direkt ënner de Schëlleren. Klappe Är Hänn virun Iech zesummen oder haalt Är Handfläche flaach um Buedem.
   
   
2. Engagéiert Är Beenmuskelen fir Äre Kierper ze stabiliséieren. Kontrakt Är ABS fir Ären ënneschte Réck opgehuewe ze halen. Halt Ären Hënner sou niddereg wéi méiglech ouni de Réck ze archéieren. Fir onnéideg Belaaschtung op den Hals an d'Wirbelsäule ze vermeiden, konzentréiert Äre Bléck op eng Plaz ongeféier engem Fouss iwwer Är Hänn.
   
   
3. Ajustéiert wéi néideg a gitt bequem. Halt fir 30 bis 60 Sekonnen a lass.

2. Spider-Man Plank

Wierker Är transversal abdominis, rectus abdominis, intern an extern obliques, triceps, scapular Muskelen an glutes. Dës Beweegung hëlleft och d'Hüftmobilitéit ze verbesseren.

1. Fänkt op all Véier an enger Push-up Positioun un. Setzt Är Ënneraarm op de Buedem mat Ären Ellbogen direkt ënner de Schëlleren. Klappe Är Hänn virun Iech zesummen oder haalt Är Handfläche flaach um Buedem.
   
   
2. Engagéiert Är ABS, bréngt Äre lénksen Knéi bis op Äre lénksen Ellbog, verlängert et esou wäit wéi méiglech. Zréck op d'Startplaz zréck.
   
   
3. Bréngt Äre richtege Knéi bis op Äre richtege Ellbog, verlängert se sou wäit wéi méiglech. Zréck op d'Startplaz zréck.
   
   
4. Komplett 10 Wiederholungen op all Been. Rescht a widderhuelen.

3. Plank Jacks

Wierker Är transversal abdominis, rectus abdominis, intern an extern obliques, scapular Muskelen , quads an glutes.

1. Fänkt op all Véier an enger Push-up Positioun un. Setzt Är Ënneraarm op de Buedem mat Ären Ellbogen direkt ënner de Schëlleren. Klappe Är Hänn virun Iech zesummen oder haalt Är Handfläche flaach um Buedem.
2. Engagéiert Äre Kär, spréngt Är Been breet eraus an dann erëm zesummen, wéi wann Dir e Sprangjack maacht. Halt Äre Bléck no vir an Äert Becken stänneg.
   
   
3. Komplett 20 Wiederholungen. Rescht a widderhuelen.

4. Plank zu Downward Dog Taps

Wierker Är transversal abdominis, rectus abdominis, intern an extern obliques, scapular Muskelen , glutes an hamstrings.

1. Fänkt op all Véier an enger Push-up Positioun mat Äre Féiss Hip-Breet auserneen.
   
   
2. Engagéiert Äre Kär, hieft Ären Hënneschten erop an zréck, riicht Är Been op den Hond erof. Gläichzäiteg verlängeren Äre lénksen Aarm op Äre richtege Fouss, erreechend zréck sou wäit wéi Dir kënnt.
   
   
3. Zréck op eng Push-up Positioun a fléisst erëm duerch op den Hond erof. Dës Kéier verlängert Äre rietsen Aarm op Äre lénksen Fouss, riicht zréck sou wäit wéi Dir kënnt.
   
   
4. Komplett 10 Wiederholungen op all Been (total 20). Rescht a widderhuelen.

5. Side Plank mat Rotatioun

Wierker Är transversal abdominis, rectus abdominis, intern an extern obliques, scapular Muskelen , Latissimus dorsi (aka Är Lats) a Gluten.

1. Fänkt an enger Säiteplank Positioun un, mat Ärer rietser Schëller iwwer Äre richtege Ellbog an Är Been erweidert mat Äre Féiss openee gestapelt. Halt dës Positioun a verlängert Äre lénksen Aarm bis op d'Plafong.
   
   * Dëst ass e Workout an sech selwer, awer fir et opzehuelen, gi mir eng Rotatioun derbäi.
   
   
2. Twist Ären Torso no vir a dréit Ären Aarm ënner Ärem Kierper, verlängert se hannert Iech zréck. Zréck op d'Startplaz zréck.
   
   
3. Komplett 10 Wiederholungen op all Säit (20 am Ganzen). Rescht a widderhuelen.

6. Vugel Hond

Wierker Är Erector Spinae Muskelen (wat hëlleft mat der Wirbelsäule Stabiliséierung) , rectus Muskel an glutes.

1. Fänkt op all Véier mat Äre Knéien Hip-Breet ausser an Är Hänn direkt ënnert Är Schëlleren.
   
   
2. Verlängert Äre lénksen Aarm no vir a gläichzäiteg Äert rietse Been zréck ze verlängeren bis et riicht ass. Halt Är verlängert Aarm a Been an der Linn mat Ärem Torso, während Är Hëfte quadratesch um Buedem bleiwen. Engagéiert Äre Kär fir datt Ären ënneschte Réck net archéiert. Paus, zréck an d'Startpositioun, wiesselt Säiten a widderhuelen.
   
   
3. Komplett 10 Wiederholungen op all Been (total 20). Rescht a widderhuelen.

7. Deadbug

Wierkt Är Erector Spinae Muskelen, transversal Bauch, rectus abdominis an intern an extern obliques.

1. Lie op Ärem Réck mat Äerm a Been an der Loft, Knéien gebéit fir en 90-Grad Wénkel ze bilden.
   
   
2. De Kontakt tëscht dem Buedem an Ärem ënneschte Réck behalen (dëst ass Schlëssel), lues a lues Äre lénksen Aarm iwwer de Kapp an Äert rietst Been no vir, bis Är Ferse en Zoll oder zwee iwwer der Uewerfläch ass. Engagéiert Äre Kär fir ze verhënneren datt Ären ënneschte Réck archéiert. Paus, zréck an d'Startpositioun, wiesselt Säiten a widderhuelen.
   
   
3. Komplett 15 Wiederholungen op all Säit (30 am Ganzen). Rescht a widderhuelen.

8. Vëlo Crunch

Schafft Är rectus abdominis (besonnesch déi ënnescht Bauch), Hip flexors an intern an extern obliques.

1. Lie op Ärem Réck mat Äre Been direkt virun Iech. Interlacéiert Är Fanger hannert Ärem Kapp.
   
   
2. Bréngt Äre lénksen Knéi op Är Këscht an hieft Är Schëllerblades vum Buedem erop. Bréngt Äre rietsen Ellbog op de lénksen Knéi, knaschteg erop a dréit liicht. Halt de Grëff hannert Ärem Kapp lass an zitt net op den Hals. Wiesselt Säiten a widderhuelen.
   
   
3. Komplett 10 Wiederholungen op all Been (total 20). Rescht a widderhuelen.

9. Been Liften

Schafft Är rectus abdominis (besonnesch déi ënnescht Bauch), Hip flexors an intern an extern obliques.

1. Lie op Ärem Réck mat Äre Been direkt virun Iech. Setzt Är Hänn, Handfläch erof, direkt ënner Ärem Hënner oder um Buedem nieft Iech.
   
   
2. Lift béid Been vum Buedem erop. Engagéiert Äre Kär fir Ären ënneschte Réck fest um Buedem ze halen. Pull den Navel eran wéi Dir ophëlt. Lues a lues erof op de Buedem a widderhuelen.
   
   
3. Komplett 20 Wiederholungen. Rescht a widderhuelen.

10. Windshield Wipers

Schafft Är rectus abdominis, intern an extern obliques a glutes.

1. Lie op Ärem Réck mat Äre Been direkt an der Loft an engem 90-Grad Wénkel. Verbreed Är Waffen op Är Säiten fir Ënnerstëtzung.
   
   
2. Rotéiert Är Been no riets, stoppt e puer Zentimeter iwwer de Buedem. Halt Är lénks Schëller op de Buedem verankert wéi Dir Är Schräg benotzt fir Är Been zréck ze zéien. Rotéiert op déi lénks Säit a widderhuelen.
   
   
3. Komplett 6 Wiederholungen op all Been (total 12). Rescht a widderhuelen.

11. Russesch Twists

Schafft Är transversal Abdominis, rectus abdominis, intern an extern obliques, Hipflexoren, Erector Spinae Muskelen, Scapular Muskelen a latissimus dorsi

1. Fänkt an enger sëtzer Positioun mat Äre Been gebogen. Lean liicht zréck sou datt Ären Torso an den Oberschenkel eng V Form bilden, an Äre Kär engagéiert fir Äre Réck, Schëlleren a Kapp opgehuewen ze halen. Lift Är Féiss vum Buedem a kräizt Är Knöchel.
   
   
2. Wéi Dir Balance benotzt, benotzt Är Schräg fir Ären Torso vu Säit op Säit ze verdreiwen. Halt Är Been esou roueg wéi méiglech.
   
   
3. Fëllt 15 Wiederholungen op all Säit (30 am Ganzen) a widderhuelen.

12. Zeh beréieren

Wierkt Äre rectus abdominis (besonnesch déi iewescht Bauch).

1. Lie op Ärem Réck mat Äre Been direkt an d'Loft an engem 90-Grad-Wénkel (füügt eng liicht Béi an den Knéien wann néideg). Verlängert Är Waffen iwwer Äre Kapp.
   
   
2. Benotzt Är ABS, hieft Är Schëllerblades vum Buedem op a kräizt erop, wéi wann Är Fanger probéiert Är Zänn ze beréieren. Benotzt Är ABS fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen (net nëmmen erof falen).
   
   
3. Komplett 20 Wiederholungen. Rescht a widderhuelen.

13. Straight-Leg Sit-Ups mat engem Twist

Wierker Är transversal abdominis, rectus abdominis (besonnesch déi iewescht Bauch), Hip flexors an intern an extern obliques.

1. Lie op Ärem Réck mat Äre Been Hip-Breet ausser riichtaus virun Iech. Verlängert Är Waffen iwwer Kapp bis se op de Buedem schloen.
   
   
2. Benotzt Är ABS fir ze kräischen, bréngt Är Schëllerblades an ënnen zréck vum Buedem. Verlängert Äre rietsen Aarm op Äert lénkst Been fir e klengen Twist. Benotzt Är ABS fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen a widderhuelen op der anerer Säit.
   
   
3. Komplett 10 Wiederholungen op all Been (total 20). Rescht a widderhuelen.

14. Héich Boot zu niddereg Boot

Wierker Är transversal abdominis, rectus abdominis (béid iewescht an ënnescht Bauch), intern an extern obliques an erector spinae Muskelen.

1. Fänkt an enger sëtzer Positioun mat Äre Been gebogen. Lean liicht zréck sou datt Ären Torso an den Oberschenkel eng V Form bilden, an Äre Kär engagéiert fir Äre Réck, Schëlleren a Kapp opgehuewen ze halen. Lift Är Féiss vum Buedem a Balance op Ärem Schwanz. Gitt Är Waffen direkt virun Iech eraus. Dëst ass Ären héije Boot.
   
   
2. Senk Är Been, riicht se a gläichzäiteg den Uewerkierper erof. Är Been a Schëllerblades solle béid e puer Zentimeter vum Buedem op Ärem meeschte verlängerten Punkt hiewen. Dëst ass Är niddereg Boot. Benotzt Är ABS fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen. Dëst ass 1 Rep.
   
   
3. Komplett 10 Wiederholungen. Rescht a widderhuelen.

15. Ganz Taps

Schafft Är rectus abdominis an intern an extern obliques.

1. Lie op Ärem Réck mat Äre Been gebogen an Är Féiss fest um Buedem gepflanzt e puer Zentimeter vun Ärem Hënneschten ewech.
   
   
2. Benotzt Är ABS fir ze kräischen, bréngt Är Schëllerblades vum Buedem erop. Setzt Är Waffen op béide Säiten vun Äre Been a verlängeren se no vir. Benotzt Är Obliques fir vu Säit op Säit ze rotéieren, liicht op d'Äussere vun all Ferse mat Ären Hänn ze tippen.
   
   
3. Komplett 15 Wiederholungen op all Säit (30 am Ganzen). Rescht a widderhuelen.

RELATED: 20 Arm Workouts fir Fraen, Vun Tricep Dips bis Preacher Curls

Eis Workout Gear Must-Haves:

Ären Horoskop Fir Muer

Wëssen

Schéckt Mer Per E-Mail Op Der Plaz Weisen