Wann Dir eppes wéi mir bass, Google Michelle Obama Waffen op d'mannst eemol de Mount. An och wann Dir mengt datt dës Zort Definitioun erreechen e perséinlechen Trainer oder Fitness Memberschaft erfuerdert, mir sinn hei fir Iech anescht ze soen: Dir kënnt staark a sexy Waffen doheem mat enger Kombinatioun vun liicht dumbbells an Ären eegene Kierpergewiicht.
Fir eis mat dëser Aufgab ze hëllefen, hu mir zu Fitness Instruktor a Grënner vun Xtend Barre , Andrea Rogers ( deem säin Instagram eng Saach vu motivéierender Schéinheet ass ). Mat Hëllef vun hirem Hannergrond am Danz, Pilates a Barre huet de Rogers eng dräi-Deel Serie voller geziilten Aarm Workouts fir Fraen erstallt, déi Är Bizeps, Trizeps, Pecs a Schëlleren a kuerzer Zäit de Verbrenne fillen. Fänkt mat der stänneger Waffen Serie un fir dës Schëlleren ze waarm. Als nächst gitt an d'Stand Push-Ups Serie fir Är Këscht opzemaachen. Da fléisst duerch d'Buedemarm Serie fir Äert Trizeps a Kär ze ignite. Endlech, gräift e puer Hantelen a probéiert Är Hand op déi aacht verbleiwen Übungen fir Waffen déi d'Madame O's rivaliséieren (a kucken verdammt gutt an engem Tank Top).
RELATED: En 10-Step Workout ouni Ausrüstung fir e komplette Kierperverbrennung
Standing Waffen Übungen
Fir déi folgend Übungen, fänkt an enger stänneger Positioun mat Äre Féiss Hip-Distanz ausser, Knéien liicht gebéit a Kär engagéiert. Fir dës Serie opzebauen, proposéiert de Rogers et ze maachen wärend Epicerie ewechgeet. Eng Dose Zopp an all Hand kann dës kleng, einfach Beweegungen op e ganz neien Niveau huelen.
Mckenzie Cordell1. Waltzing Waffen
Schafft Är Bizeps, Triceps a Schëlleren.
* Benotzt Är eege Resistenz fir Är Muskelen ze engagéieren an duerch Är Fangerspëtzen ze verlängeren.
Schrëtt 1: Lift Är Waffen iwwer de Kapp an héich Fënneftel (dat ass Ballet-Lingo fir Handfläche mat den Ellbogen liicht gebéit, wéi en oval).
Schrëtt 2: Opzemaachen Är Waffen an engem V Formatioun overhead, dréckt eraus duerch de Réck vun Ären Hänn. Zréck op de Start.
Schrëtt 3: Flow duerch zwee Sätz vun zéng Wiederholungen.
Mckenzie Cordell2. V Press
Schafft Är Triceps, Deltoiden, Lats a Schëlleren.
Schrëtt 1: Lift Är Waffen iwwer an engem V Formatioun. Wiesselt d'Richtung vun Ären Hänn sou datt Är Handflächen no bausse sinn.
Schrëtt 2: Dréckt eraus wéi wann Dir géint zwou Maueren dréckt.
Schrëtt 3: Flow duerch zwee Sätz vun zéng Wiederholungen.
Mckenzie Cordell3. Aarm Kreeser
Schafft Är Schëlleren, Fallen, Bizeps an Triceps.
Schrëtt 1: Verlängert Är Waffen direkt op Är Säiten mat Ären Handflächen no uewen.
Schrëtt 2: Krees Är Waffen no vir fir zwee Sätz vun zéng.
Schrëtt 3: Ëmgedréit de Krees fir zwee Sätz vun zéng.
Mckenzie Cordell4. Halschent Aarm Kreeser
Schafft Är Bizeps, Trizeps, Schëlleren an Deltoiden.
Schrëtt 1: Verlängert Är Waffen direkt op Är Säiten mat Ären Handflächen no uewen.
Schrëtt 2: Schéckt Är Waffen op an erof, dréit Är Handflächen op de Buedem wéi Dir ophëlt, wéi wann Dir en halleft Krees mat Ärem ganzen Aarm zeechnen.
Schrëtt 3: Flow duerch zwee Sätz vun zéng Wiederholungen.
Mckenzie Cordell5. Pinkie Liften
Schafft Är Triceps, Bizeps an Deltoiden.
*Wéi Är Muskele Middegkeet fänken, kënnen Är Schëlleren op d'Oueren klammen. Wann Dir bemierkt datt dëst geschitt, passt Iech un sou datt Äre Kapp erop ass, Äre Bléck no vir ass an Är Schëlleren entspaant sinn.
Schrëtt 1: Verlängert Är Waffen riichtaus op Är Säiten mat Ären Handfläch zréck, pinkies no uewen.
Schrëtt 2: Lift Är Waffen op d'Plafong, féiert mat Äre pinkie Fanger.
Schrëtt 3: Flow duerch zwee Sätz vun zéng Wiederholungen.
Standing Push-ups Übungen
Trefft dem Plank Push-up säi vill manner intimidéierende Cousin. Fir déi folgend Übungen, fänkt an enger stänneger Positioun un. Dréckt Är Handflächen an eng Mauer, Banister oder Konter, riicht dann op Är Zänn erop a leet sech no vir bis Äre Kierper an engem 45-Grad Wénkel ass. Rotéiert Är Handfläch no bannen, bis Är Fanger sech vis-à-vis vuneneen an Är Ellbogen weisen. Halt Är Been riicht an Äre Kär engagéiert.
Mckenzie Cordell6. Breet Ielebou Push-Ups
Schafft Är Këscht, Schëlleren a Bizeps.
Schrëtt 1: An der uewe genannter Positioun, dréckt erof bis Är Stir ongeféier engem Zoll vun der Mauer ewech ass.
Schrëtt 2: Dréckt zréck bis Är Waffen komplett riicht sinn.
Schrëtt 3: Flow duerch zwee Sätz vun zéng Wiederholungen.
Mckenzie Cordell7. statesch Push-Up Hold
Schafft Är Këscht, Schëlleren a Bizeps.
Schrëtt 1: An der uewe genannter Positioun, dréckt erof bis Är Stir ongeféier engem Zoll vun der Mauer ewech ass.
Schrëtt 2: Halt dës Positioun fir zéng Sekonnen.
Schrëtt 3: Flow duerch dës Übung zéng Mol.
Mckenzie Cordell8. Breet Ielebou Push-Up Pulse
Schafft Är Këscht, Schëlleren a Bizeps.
Schrëtt 1: An der uewe genannter Positioun, dréckt erof bis Är Stir hallef op d'Mauer ass.
Schrëtt 2: Halt dës Positioun, maacht Mini-Impulser mat Ären Äerm, dréckt en Zoll erof an en Zoll zréck.
Schrëtt 3: Flow duerch zwee Sätz vun zéng Wiederholungen.
Fir déi folgend Übungen, fannt Dir e Gebitt grouss genuch fir Iech bequem op all Véier ze positionéieren. Wann Dir sensibel Handgelenk hutt, gräift eng yoga mat oder plënneren an engem Teppech Beräich an Ärem Haus.
Mckenzie Cordell9. Triceps Dips
Schafft Är Triceps (duh), Këscht a Schëller Stabilisatoren.
Schrëtt 1: Fänkt op all Véier mat Ärer Këscht no uewen, d'Äerm riicht an d'Fanger an d'Zänn an der selwechter Richtung.
Schrëtt 2: Halt Äre Kär engagéiert an Ären Hënneschten opgehuewe, biegt Är Ellbogen sou wäit wéi Dir kënnt. Dréckt duerch Är Handfläche fir an d'Startplaz zréckzekommen.
Schrëtt 3 : Fléissend duerch e Set vun zéng lues (zwee Sekonnen fir ze senken, zwou Sekonnen fir zréck opzehiewen).
Mckenzie Cordell10. Quadruped Plank zu Down Dog
Schafft Är Triceps, Schëlleren a Kär.
* Flow duerch ee Set vun zéng lues. Eemol fäerdeg, fléisst duerch ee Set vun zéng mat engem méi séier Tempo.
Schrëtt 1: Fänkt op all Véier mat Ärer Këscht op de Buedem, Är Waffen direkt ënner de Schëlleren. Huelt Är Zänn an hieft Är Knéien sou datt Är Schanken liicht iwwer dem Buedem schwiewen.
Schrëtt 2: Lift Ären Hënneschten an riicht Är Been op den Hond no ënnen.
Schrëtt 3: Zréck op d'Startplaz zréck, hält Är Knéien opgehuewen.
Mckenzie Cordell11. Quadruped Plank Halt mat Puls
Schafft Är Triceps, Schëlleren, Kär, Quads a Kälber.
* Challenge Alarm! Dëst wäert Är Häerzfrequenz pompelen.
Schrëtt 1: Fänkt op all Véier mat Ärer Këscht op de Buedem, Är Waffen direkt ënner de Schëlleren. Huelt Är Zänn an hieft Är Knéien sou datt Är Schanken liicht iwwer dem Buedem schwiewen.
Schrëtt 2: Halt dës Positioun, biegt Är Ellbogen a pulséiert wéi wann Dir e Mini Push-up maacht.
Schrëtt 3: Flow duerch zwee Sätz vun zéng Wiederholungen.
Mckenzie Cordell12. Voll Plank mat ofwiesselnd Schëller Krunn
Schafft Är Schëlleren, transversal Bauch an obliques.
* Engagéiert Är Been a Kär fir déi richteg Plankpositioun duerch d'ganz Serie ze halen.
Schrëtt 1: Fänkt an enger voller Plankpositioun un, d'Äerm direkt ënner de Schëlleren, d'Been erweidert zréck, d'Féiss liicht méi breet wéi d'Hüft-Distanz ausser.
Schrëtt 2: Lift Är riets Hand fir op Är lénks Schëller ze tippen. Zréck op de Buedem.
Schrëtt 3: Lift Är lénks Hand fir op Är riets Schëller ze tippen. Zréck op de Buedem. Flow duerch dës alternéierend Schëllerkraaft fir zwee Sätz vun zéng Wiederholungen (fënnef all Säit).
MCKENZIE CORDELL13. DUMBBELL HAMMER CURL + Schëller PRESS KOMB
Schafft Är Bizeps, Triceps a Schëlleren.
* Dir braucht dumbbells dofir! Benotzt e Gewiicht mat deem Dir bequem sidd, awer wann Dir nei sidd mat dëser Übung, fänkt mat 2 - 5 Pond un.
Schrëtt 1: Fänkt an enger stänneger Positioun mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser an Äerm op Är Säiten, hält en Hantel an all Hand. Rotéiert Är Handflächen an sou datt se vis-à-vis vunenee sinn, wéi wann Dir en Hammer hält.
Schrëtt 2: Halt Är Ellbogen no bei Ärem Kierper, krullt d'Hantelen bis op d'Schëlleren, e bëssen Paus a dréckt Är Bizeps. Da dréckt d'Hantelen iwwer Äre Kapp bis Är Waffen riicht sinn.
Schrëtt 3: An enger kontrolléierter Bewegung, senken d'Gewichte an der selwechter Uerdnung a widderhuelen.
Mckenzie Cordell14. DUMBBELL Këscht Drécken
Schafft Är pectorals, deltoids, biceps an triceps.
Schrëtt 1: Lie op Ärem Réck mat Äre Been riicht oder liicht gebéit, hält en Hantel an all Hand just op d'Säit vun de Schëlleren. Är Handfläche sollen op Är Féiss an der Startpositioun viséiert sinn.
Schrëtt 2: Dréckt d'Gewichte erop iwwer Är Këscht, verlängert Är Ellbogen bis Är Waffen riicht sinn. Maacht Äre Réck net arch. Engagéiert Äre Kär sou datt Ären ënneschte Réck flaach um Buedem bleift.
Schrëtt 3: Ënner Kontroll, bréngt d'Gewichte lues zréck bis just laanscht Är Schëlleren a widderhuelen.
Mckenzie Cordell15. BENT-OVER Reien
Schafft Är Lats, Fallen, Rhomboiden (uewen Réck) a Rotator Manschetten.
Schrëtt 1: Fänkt an enger stänneger Positioun mat Äre Féiss Schëllerbreet auseneen un, hält en Hantel an all Hand. Mat Äre Knéien liicht gebéit an Ärem Réck riicht, scharnéiert no vir op den Hëfte bis Ären Torso op de Buedem steet.
Schrëtt 2: Fuert Är Ellbogen erop an zréck hannert Ärem Kierper bis d'Gewiichter mat oder liicht laanscht Ärem Torso sinn. Kontrakt Är Schëllerblades uewen, wéi wann Dir probéiert eppes tëscht hinnen ze pressen.
Schrëtt 3: An enger kontrolléierter Bewegung, lues d'Gewiichter zréck an d'Startplaz erof a widderhuelen.
Mckenzie Cordell16. BENT-OVER REI + TRICEP KICKBACK
Schafft Är Lats, Fallen, Rhomboiden (uewen Réck), Rotator Manschetten an Triceps.
Schrëtt 1: Fänkt an enger stänneger Positioun mat Äre Féiss Schëllerbreet auseneen un, hält en Hantel an all Hand. Mat Äre Knéien liicht gebéit an Ärem Réck riicht, scharnéiert no vir op den Hëfte bis Ären Torso op de Buedem steet.
Schrëtt 2: Biegt Är Waffen op en 90-Grad Wénkel mat den Ellbogen no bei Ärem Kierper. Lift d'Hantelen op an zréck, scharnéiert an den Ellbogen, wéi Dir Är Waffen riicht an hieft, an engagéiert Är Trizeps.
Schrëtt 3: An enger kontrolléierter Bewegung, senken d'Gewichte an der selwechter Uerdnung a widderhuelen.
BURN BOOT CAMP / SOFIA KRAUSHAAR17. STABILITÉIT BALL Priedeger CURLS
Schafft Är Bizeps a Brachialis.
* Dir braucht eng Stabilitéit Ball dofir! Vergewëssert Iech datt Dir déi richteg Gréisst Ball op der Hand hutt. Wann Dir 5'5 oder méi kuerz sidd, bleift un engem 55 cm Kugel. Wann Dir 5'6 oder méi grouss sidd, erreeche fir e 65 cm Ball. Wann Dir iwwer 6'0 sidd, ass e 75 cm Ball de Wee fir ze goen.
Schrëtt 1: Fänkt op de Knéien un, setzt de Stabilitéitskugel op de Buedem virun Iech. Lean no vir, setzt Är Këscht a Bauch bequem op de Ball. Gitt erof a gräift zwee Hantelen.
Schrëtt 2: Mat Är Waffen riicht an Handfläche no bausse dréckt Är Ellbogen an de Ball a krullt d'Gewichte op Är Schëlleren. Paus kuerz uewen an ënnen zréck bis Är Waffen ganz riicht sinn.
BURN BOOT CAMP / SOFIA KRAUSHAAR18. STABILITET BALL Këscht PRESS LOKOMOTIV
Schafft Är Schëlleren, Triceps, Pecs a Kär.
Schrëtt 1: Halt een Hantel an all Hand mat Äre Féiss flaach um Buedem, leet Äre Réck op de Ball, zentréiert se tëscht Äre Schëllerblades. Biegen Är Waffen mat den Ellbogen breet bréngen béid Gewiichter erop fir Är Schëlleren ze treffen.
Schrëtt 2: Dréckt duerch Är Këscht fir Äre richtege Aarm opzehiewen bis et riicht ass, hält se an der Linn mat Ärer Schëller. Bréngt et séier erof a schalt, schéckt Äre lénksen Aarm erop. Widderhuelen dës Bewegung an engem kontrolléierten awer schnelle Tempo fir Muskelengagement z'erhalen an d'Këscht opzemaachen.
BURN BOOT CAMP / SOFIA KRAUSHAAR19. STABILITÉIT BALL SEAT SCHULDER PRESS
Schafft Är Schëlleren, Deltoiden, Pecs a Kär.
Schrëtt 1: Fannt eng bequem Sëtzplaz op der Stabilitéitskugel, hält een Hantel an all Hand. Bréngt d'Gewiicht erop an eraus bis Är Ellbogen an engem 90-Grad Wénkel sinn.
Schrëtt 2: Engagéiert Äre Kär, dréckt béid Äerm erop bis se riicht riicht an da bréngt se lues zréck an d'Startplaz.
BURN BOOT CAMP / SOFIA KRAUSHAAR20. STABILITÉIT BALL PUSH-UP
Schafft Ären Triceps, Pecs, Schëlleren, ënneschte Réck, Quads a Kär.
* Challenge Alarm! Dës Beweegung ass e Schrëtt erop vun Ärem typesche Push-up, also huelt et lues a maacht nëmmen esou vill Wiederholungen wéi méiglech mat gudder Form.
Schrëtt 1: Fänkt un an enger Push-up Positioun mat der Stabilitéitskugel no bei Äre Féiss. Setzt d'Spëtze vun Äre Féiss op de Ball an ajustéiert wéi néideg sou datt Äre Kierper an enger riichter Linn ass.
Schrëtt 2: Halt Är Ellbogen no bei Ärer Këscht, befreit Ären Uewerkierper erof an dréckt zréck no enger typescher Push-up Bewegung. Huelt et lues a fokusséiert op Är Këscht sou no wéi méiglech um Buedem ze kréien.
Méi Arm Workouts fir ze probéieren
- 12 Gratis Gewiichtsübungen déi Dir an Ärem Wunnzëmmer maache kënnt
- 15 Stabilitéitsballübungen déi all Major Muskelgrupp ausbrennen (Plus E puer Cardio, Just for Fun)
- D'8-Step Resistance Band Workout Routine Dir kënnt zimmlech vill iwwerall maachen
RELATED: 10 Cool Down Übungen déi Äre Workout méi effektiv maachen
Eis Workout Gear Must-Haves:
Zella Live In High Taille Leggings
Kaaf elo
Andi Den ANDI Tote
8 Kaaf elo
ASICS Fraen's Gel-Kayano 25
0 Kaaf elo
