Hypertrophesch Kardiomyopathie: Symptomer, Ursaachen, Behandlung a Präventioun Kuckt Probe Fir Schnell Alarmer ALLEGUER NOTIFIKATIOUNEN Fir Daily AlertsJust An
-
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer a Bedeitung vun dësem Festival -
- Den Hina Khan glänzt mat kupfergréngen Ae Schatten a glänzend plakeg Lëpsen De Look An E puer Einfach Schrëtt!
- Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
- Deeglecht Horoskop: 13. Abrëll 2021
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer a Bedeitung vun dësem Festival Verpasst net
- Sharad Pawar soll an 2 Deeg aus dem Spidol entlooss ginn
- Goldpräis Falen Net Vill Suergen fir NBFCen, d'Banke musse waakreg sinn
- AGR Verbëndlechkeete An Déi Lescht Spektrum Auktioun Kann Den Telekomsektor Afloss
- Yonex-Sunrise India Open 2021 fir de Mee ageriicht, fir hannert zouenen Dieren ze halen
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit erënnert un den Auspicious Festival mat hirer Famill ze feieren
- Mahindra Thar Bookings Kräizt De 50.000 Meilesteen A Just Sechs Méint
- CSBC Bihar Policekonstabel Schlussresultat 2021 Erkläert
- 10 Bescht Plazen Am Maharashtra Am Abrëll Besichen ze goen
Sinn Är Jeans e bëssen enk? Sidd Dir besuergt iwwer dat extra Fett an den Oberschenkel ugesammelt an denkt wéi Dir et effektiv brennt? Maacht Iech keng Suergen méi, an dësem Artikel schwätze mir iwwer d'Übunge fir Uewerschenkel Fett ze reduzéieren.
Et ass ganz normal a gesond Kierperfett ze hunn an nëmmen e gewësse Betrag dovun ass erfuerderlech fir de gudde Fonctionnement vum Kierper [1] . Awer, Iwwerschoss dovun ka vill Gesondheetsprobleemer stellen.
Béid Männer a Fraen hu Kierperfett an et tendéiert normalerweis an den Oberschenkel, Heften an Hënner [zwee] . Fraen, besonnesch, hu méi Saddeltas Fett dat an de baussenzegen Oberschenkel gelagert ass, well se e gréissere Becken hunn am Verglach zu Männer [3] .
Et gi verschidde Übungen déi hëllefe beim Reduzéiere vun Uewerschenkel Fett. Awer zesumme mat dësen Übungen iessen eng gesond Ernärung a verschidde Liewensstil Ännerungen integréieren sinn néideg fir Iech ze hëllefen gutt laang dauerhaft Resultater z'erreechen.
Mir hunn d'Übungen opgezielt déi hëllefe kënnen d'Hëftefett ze reduzéieren.
1. Kniebeugen
Squats, och bekannt als de Kinnek vun der Übung viséieren haaptsächlech op Quadriceps an Hamstringen an den Oberschenkel an de Gluteus [4] , [5] . Dës Übung ze üben kann hëllefen Äert Oberschenkel ze tonne an Uewerschenkel Fett ze reduzéieren.
Wéi maachen:
● Stoe riicht mat Äre Been Hip Breet ausser.
● Biegt Är Knéien lues andeems Dir Äre Gluteus zréckdréckt an de Réck riicht hält.
● Gitt erof bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn.
● Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen a lues opstoe komm zréck an d'normal Positioun.
● Widderhuelen de Prozess fir 10 Sätz.
Tipp: Iwwerstrengt Iech net wéi Dir de Knéi verletzt.
2. Breet Kniebeugen
Wide Squat oder Sumo Squat ass anescht wéi de normale Squat. An engem normale Squat sinn d'Been Hip-Breet auseneen geluecht an d'Zéiwen no vir kucken, wärend an engem breede Squat d'Féiss an enger breeder Haltung sinn mat den Zéiwen an engem Winkel vun 45 Grad. Breet Squat zielt op déi bannent Oberschenkel Muskelen, Gluteus, Quadriceps, Hamstringen an Hip Flexors.
Wéi maachen:
● Stoe mat Äre Féiss méi breet wéi d'Breet vun der Schëller auserneen (ongeféier dräi bis véier Féiss), d'Zéiwe goufe bei 45 Grad ausgedréckt an haalt Är Hänn vun Äre Säiten.
● Halt de Réck riicht, kuckt riicht a Broscht erop. Senkt Iech erof andeems Dir Är Knéien béit.
● Wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn, setzt Kraaft op Är Fersen fir fir ee Rep ze stoen.
● Widderhuelen der Übung fir aacht Widderhuelungen.
Tipp: Passt op datt Dir Är Knéien net ze vill belaascht.
3. Side Been erhéijen
Side Been erhéijen ass eng aner Übung déi an Är Workout Routine integréiert ka ginn. Dës Übung beinhalt d'Been aus der Mëttlinn vum Kierper eraus ze drécken, wat gemaach gëtt andeems Dir op Är Säit läit. Side Been erhéijen Ziler op de Gluteus, Oberschenkel an Hip Muskelen. Dëst kann eng effektiv Übung sinn fir Oberschenkel Fett ze reduzéieren [6] .
Wéi maachen:
● Plaz eng Mat op de Buedem. Léit Iech op Ärer lénkser oder rietser Säit, egal wéi eng Positioun Dir Iech bequem sidd.
● Halt Äre Kierper an enger riichter Linn vu Kapp bis Fouss mat de Been verlängert an openeen.
● Halt een Aarm ënner dem Kapp fir Ënnerstëtzung a placéiert en aneren Aarm virun Iech fir besser Ënnerstëtzung.
● Wärend beim ausatmen, hëlt Äert Been sou vill wéi méiglech erop. Iwwerstreckt Äert Been net.
● Inhaléiert a bréngt Äert Been erëm erof op d'Startplaz.
● Widderhuelen dës Übung 10 Mol.
Tipp: Wann Dir d'Säit Been erhéicht Übung, vermeit Äert Been ze héich ze erhéijen an e bësse méi niddereg wann Dir d'Belaaschtung op den ënneschte Réck fillt.
Bildref: Youtube
10 Bescht Übunge fir midd Aen
4. Réck / gluteus Been erhéijen
Back / Gluteus Been erhéijen ass eng super Übung fir Ufänger. Et funktionnéiert op de Gluteus an d'Hamstrings Muskelen, déi Iech hëllefen, mager Oberschenkel einfach doheem z'erreechen. Zousätzlech hëlleft dës Ausübung ze maachen fir d'Muskelen ze tonéieren.
Wéi maachen:
● Plaz eng Matte op Ärem Buedem. Leeë Si sech andeems Si mat der Matte, verbannen Är Fanger a leet Är Stir drop.
● Lues lues de rietsen Been erop an senkt de Been erof op d'Startplaz.
● Widderhuelen dës Übung an da wiesselt Är Been.
● Maacht dës Übung 10 Mol.
Tipp: Maacht net Äert Réck béien wann Dir dës Übung ausféiert fir Belaaschtung um ënneschte Réck ze vermeiden.
Bildref: Healthline
5. Front Been erhéijen
Front Been erhéijen ass eng aner Übung déi Iech hëllefe méi schlank Oberschenkel ze kréien. Dës Übung funktionnéiert op de Quadriceps an den Hëfteflexoren. Dir kënnt d'Front Been erhéijen Übung beim Stehen an och léien.
Wéi maachen:
Stehend Positioun
● Stoe riicht a balancéiert Äre Kierper andeems Dir all Äert Gewiicht op engem Been leet.
● Halt Är Zéiwen an d'Knöchel uewen erop an hiewe Äert anert Been virun an Ärem Kierper.
● Gitt sécher datt Är Been während der Übung riicht sinn.
● Maacht dës Übung elo andeems Dir Är Been wiesselt.
● Widderhuelen dës Übung fir 5 bis 10 Wiederholungen.
Tipp : Wann Dir Äert Been ophëlt, verréckelt Äert Uewerkierper net zréck. Haalt et riicht.
Positioun leien
● Plaz eng Mat op de Buedem. Leeë Si sech op de Réck an haalt d 'riets Been riicht eraus virun Iech a biegt d' lénks Been mat Äerm vun Ärer Säit.
● Lues lues de richtege Been erop bis et déiselwecht Héicht vun Ärem lénksen Been erreecht.
● Da senkt d'Been lues erof.
● Widderhuelen dëst fir 10 Wiederholungen a maacht dat selwecht mat Ärem lénksen Been.
Bild Ref: Sportsinjuryclinic, Forcier Fitness
6. Iesel trëfft
Iesel Kick Übung, och bekannt als quadruped Hip Extensions a bent-leg Kickbacks, ass déi bescht Übung fir Är Gluteal Muskelen ze schaffen, eng Grupp vun dräi Muskelen déi am Hënner läit. Den Iesel kickt Toun, zitt a stäerkt de Gluteus, wat Iech méi festen Hënner gëtt. Dës Übung zielt op de Gluteus maximus, dee gréissten a stäerksten vun allen dräi glutealen Muskelen.
Wéi maachen:
● Plaz eng Matte op Ärem Buedem. Gitt erof op Är Handflächen a Knéien sou datt Är Hänn ënner de Schëlleren sinn an d'Knéien direkt ënner den Hëfte sinn. Halt den Hals an d'Wirbelsäit an enger neutraler Positioun.
● Dréckt Ären Hënner an hëlt lues Äert lénks Been erop Richtung Plafong, andeems Dir de Knéi biegt an de Fouss weist.
● Zréck op déi normal Positioun.
● Widderhuelen dës Übung 12 Mol op enger Säit an da wiesselt Dir d'Been an maacht dat selwecht.
Tipp: Wärend Dir Äert Been ophëlt, arch net den ënneschte Réck. Halt den ënneschte Réck riicht a fokusséiert op Äre Gluteus.
Bildref: Youtube
Lifestyle Ännerungen Fir Uewerschenkel Fett Reduzéieren
Eng Kombinatioun vun Diät a Bewegung ass noutwendeg wann Dir Iech freet Kierperfett ze verléieren, inklusiv Uewerschenkel Fett. Hei sinn e puer Liewensstil Ännerungen déi Dir an Är alldeeglech Routine zesumme mat dësen Übungen integréiere sollt.
● Enthält Protein-räich Liewensmëttel an Är Ernärung wéi Eeër, Hülsenfrüchte, Fësch, Nëss, Mëllechprodukter, Mager Fleesch a Gefligel.
● Iesse Liewensmëttel räich u gesonde Fette wéi Nëss a Som, Oliven an Olivenueleg, Avocados etc.
● Hutt verschidde verschidde faarweg Uebst a Geméis .
● Kritt eng gutt Nuetsrou.
● Vermeit Stress.
● Alkoholkonsum limitéieren.
● Vermeit ze fëmmen.
Gemeinsam FAQs
F. Reduzéieren Squats Uewerschenkel Fett?
BIS . Jo, Kniebeugen hëllefen déck Fett ze reduzéieren.
F. Verbrenne Laafen Uewerschenkel Fett?
BIS. Lafen ass eng super Übung fir Gewiichtsverloscht. Et verbrennt Kalorien an hëlleft Kierperfett ze reduzéieren. Et klëmmt d'Been an den Hënner, wouduerch Är Hënner an Hëfte méi definéiert Form ginn.
F. Wéi eng Übunge ginn Uewerschenkel lass?
BIS. Breet Kniebeugen, Iesel Kick, Säit Been erhéijen, Front Been erhéijen sinn e puer vun den Übungen, déi hëllefe kënnen, loszuwerden, Oberschenkel Fett.
F. Wéi eng Liewensmëttel soll ech iesse fir Uewerschenkel Fett ze reduzéieren?
BIS . Iessen Uebst a Geméis, Vollkären, Protein-räich Liewensmëttel a gesond Ueleger wéi Olivenueleg an Nëss Ueleger.
F. Wat soll ech vermeiden fir Oberschenkel Fett ze verléieren?
BIS. Vermeit ongesond Iessen wéi Fritten, Zocker Gedrénks, Wäisst Brout, Pâtisserie, Kichelcher, Glace a Séissegkeeten.
F. Kënnt Dir Uewerschenkel Fett nëmmen mat Übung verléieren?
BIS. Nee, Übungen eleng hëllefen net eng gesond nahrhaft Ernärung kombinéiert mat Bewegung hëlleft beim Fett reduzéieren an den Oberschenkel.
F. Wéi laang wäert et daueren, d 'Fett vum Oberschenkel ze verléieren?
BIS . Et hänkt vum genetesche Faktor, der metabolescher Geschwindegkeet, den Hormonen a Lifestyle vun der Persoun of.
Susan JenniferKinéMasters an der Physiotherapie Méi wëssen
