12 Low-Impact Übungen déi Dir doheem maache kënnt (well eis Knéien eng Paus brauchen)

Déi Bescht Nimm Fir Kanner

Buedwäert:

Gebuertsdatum:

Schécken

Schéckt Mer Per E-Mail Op Der Plaz Weisen

Eng sécher a produktiv Workout Routine ass alles ëm Gläichgewiicht (mir héieren crunches kombinéiert gutt mat Crunch Bars), awer e Regime mat héijer Intensitéit ass nëmmen esou effektiv wéi et nohalteg ass. Wann Dir Är Runen gär hutt oder doheem HIIT Workouts , Et ass vläicht Zäit deen dräi Meilen Jog fir eppes e bësse méi hell op de Gelenker ze tauschen. Wann et ëm d'Ausübung geet, bezitt sech den Impakt op d'Quantitéit u Kraaft, déi op Är Schanken a Gelenker während kierperlech Aktivitéit ausgeübt gëtt, Tracy Carlinsky an Lucy Sexton , Matgrënner vun der digitaler Fitnessplattform Gebonne vum Burn erziel eis. Übungen mat héijer Impakt setzen e méi intensiven Impakt op Är Gelenker an tendéieren eng Form vu Sprangen oder Ruckelen involvéieren. Also wann Dir knaschteg Knéien oder schwaach Knöchel hutt, alles wat explosiv, plyometresch Bewegung involvéiert (wéi sprangen jacks ) kéint méi schueden wéi gutt andeems se Entzündung verursaachen oder souguer d'Sehnen a Bande räissen. Low-Impact Übungen sinn déi, déi méi sanft op d'Gelenker sinn oder an enger flësseger Bewegung ausgefouert kënne ginn, wéi Spazéieren, Vëlo, Yoga oder Pilates.

Awer sinn manner effektiv Beweegunge manner effektiv wéi déi héich Impakt Saachen? Net onbedéngt. Si wäerten ëmmer nach Är Häerzfrequenz erhéijen an Är Muskelen erausfuerderen (just mat manner Stress op de Kierper). Tatsächlech kann Low-Impact Training hëllefe fir déi kleng stabiliséierend Muskelen ze zielen déi Är Gelenker ëmginn fir Är Gesamtkraaft ze erhéijen, Flexibilitéit an Gläichgewiicht.

Wat sinn d'Virdeeler vun Low-Impact Übungen?

Niewent der Verstäerkung vun de Muskelen ronderëm Är Gelenker, kënnen niddereg-Impaktübungen hëllefen d'Kärkraaft opzebauen an d'Haltung ze verbesseren. Si sinn och eng super Optioun fir jiddereen deen sech vun enger Verletzung erholl, ofhängeg vun der Aart vun der Verletzung a Feedback vun Ärem Dokter. De Bonded by the Burn Duo fannen et och gutt fir e Low-Impact Workout tëscht méi héijen Impaktdeeg ze vermëschen fir Balance un hir Routine ze addéieren. Op dës Manéier bleift Dir aktiv wärend Dir ëmmer erëm erholl an Är Energieoutput maximéiert.

Ier Dir en neien Training probéiert, ass et ëmmer am beschten en Trainer, Trainer oder Dokter ze konsultéieren fir e Plang ze kommen dee fir Iech funktionnéiert, awer déi sanft Natur vun nidderegen Impaktübungen mécht se eng super Optioun fir déi méi nei ze trainéieren, Carlinsky an Sexton soen eis. Tatsächlech ka jidderee vun engem isometresche Workoutplang profitéieren, och déi, déi regelméisseg trainéieren oder hoffen op méi intensiv Aktivitéiten wéi HIIT, Lafen oder Boxen weiderzekommen.

12 Low-Impact Übungen déi Dir doheem maache kënnt

Prett Är Gelenker eng Paus ze ginn? Hei sinn 12 Low-Impact Beweegungen déi Dir direkt doheem maache kënnt mat nëmmen e puer Ausrüstungsstécker. D'Übungen - all erstallt an demoéiert vum Carlinsky a Sexton - si speziell entwéckelt fir Är Muskelen ze isoléieren an Är Ausdauer erauszefuerderen. Fléissend duerch dës Routine zweemol (eemol op all Säit vum Kierper) mat minimalem Rescht tëscht, fir e ganz Kierper Workout ze kréien ouni een eenzegen Hop, Sprangen, Sprangen oder Bounen.

Equipement Virschléi

Wann Dir nei mat dëser Ausrüstung sidd, enthalen déi meescht vun dëse Beweegunge Übungsmodifikatiounen déi super fir Éischt-Timer sinn.

1. Übung Mat
2. Resistenz Bands ( geschloen an net-schleifen )
3. Glider

RELATED: 20 Arm Workouts fir Fraen, Vun Tricep Dips bis Preacher Curls

1. Breet Haltung Plank Spadséiergank

Wierker Är Kär, obliques, quads, Waffen an zréck.

Schrëtt 1: Fänkt an enger Plankpositioun mat all Fouss op engem Glider un. Lift Är Hëfte liicht, sou datt se an der Linn mat Äre Schëlleren sinn an dréckt gläichméisseg vum Buedem duerch Är Handflächen ewech. Halt Är Schëlleren quadratesch während der Übung.

Schrëtt 2: Dréckt d'Glider auserneen an trennt Är Féiss bis se méi breet wéi Hip-Breet sinn. Engagéiert Äre Kär a Quads fir riicht Been während der Übung ze halen.

Schrëtt 3: Ouni Är Hüften ze swingen, huelt Äre richtege Fouss vum Glider erop a fuert et fir Är lénks ze treffen. Halt fir 1 bis 2 Sekonnen a wiesselt dann op den anere Segelflugzeug, dréckt Äre lénksen Fouss eraus fir Äert Recht ze treffen. Fuert dës Bewegung fir 30 - 45 Sekonnen.

* Ännerung: Schéckt d'Glider a setzt Är Féiss direkt op de Buedem fir zousätzlech Stabilitéit.

2. Lafen Mann

Wierker Är Kär, obliques, quads, glutes, Waffen an zréck.

Schrëtt 1: Fänkt an enger Plankpositioun mat Ärem lénksen Fouss op engem Glider un.⁣ Mat Ärem rietse Been vum Buedem, zitt Äert rietst Oberschenkel erop an a Richtung Këscht. Stack Är Schëlleren iwwer Är Handgelenk a hält Är Hëfte an der Linn mat Äre Schëlleren.

Schrëtt 2: Biegt Äert lénks Been, deen um Glider ass an zitt Äert Oberschenkel no vir, rutscht Äre Fouss laanscht de Buedem, wéi Dir gläichzäiteg Äert riets opgehuewe Been zréck verlängert. Fir d'Bewegung ëmgedréint ze ginn, biegt an zitt Äert rietsen Oberschenkel a Richtung Är Këscht wéi Dir Äert lénks Been zréck rutscht fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Schrëtt 3: Fuert dës Bewegung fir 45 - 60 Sekonnen. Wiesselt Säiten a widderhuelen.

*Modifikatioun: Place béid Féiss op engem eenzege Glider an zitt a dréckt et lues mat béide Been.

3. Gliding Mountain Climbers

Wierker Är Quads, Kär, Waffen an zréck.

Schrëtt 1: Fänkt an enger Plankpositioun mat all Fouss op engem Glider un. Stack Är Schëlleren iwwer Är Handgelenk an haalt Är Hëfte an der Linn mat Äre Schëlleren.

Schrëtt 2: Pull ee Been a Richtung Är Këscht wéi Dir deen aneren zréck dréckt fir Reibung tëscht dem Glider an de Buedem ze bauen. Fuert dës Bewegung fir 15 - 30 Sekonnen.

*Modifikatioun: Maacht d'Glider erof a maacht amplaz regelméisseg Biergkloterer.

4. Banded Kick Récksäit

Wierker Är quads, glutes, hamstrings, Kär an zréck.

Schrëtt 1: Loop e Kreesband ëm d'Front vun Ärem richtege Knöchel an de Bogen vun Ärem lénksen Fouss. Fänkt an enger gespléckter Squat Positioun mat Ärem richtege Fouss no vir a lénks Been zréck.

Schrëtt 2: Biegt Äert rietst Been a setzt erof an e Lunge, bréngt Äert Oberschenkel bal parallel zum Buedem. Scharnéier no vir fir Ären Torso iwwer Äert rietst Oberschenkel auszegläichen, wärend Äre richtege Knéi iwwer Är Knöchel stackelt fir Verletzungen ze vermeiden.

Schrëtt 3: Mat Spannungen op der Band, Schrëtt Äre lénkse Fouss zréck fir Äre lénksen Knéi komplett ze riichten. Halt fir e Beat. Mat Kontroll, biegt de Knéi a Schrëtt Äre lénkse Fouss no vir fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen. Fuert dës Bewegung fir 45 - 60 Sekonnen. Wiesselt Säiten a widderhuelen.

*Modifikatioun: Sprang de Kreesband iwwer oder benotzt eng mat enger méi liichter Spannung.

5. Deadlift Reverse Lunge mat Rei

Wierker Är glutes , Quads, hamstrings, Kär an zréck.

Schrëtt 1: Loop e Kreesband ënner dem Bogen vun Ärem richtege Fouss, während Dir de Géigendeel Enn an Ärer lénkser Hand hält. Fänkt an enger ëmgedréiter Lunge Haltung mat Ärem richtege Fouss no vir, lénkse Fouss zréck a Schëlleren direkt iwwer Är Hëfte. Stack Äre richtege Knéi iwwer Är Knöchel an zréck Knéi ënner Ärem Hip. Pull Är Rippen an an erof fir Äre Kär ze engagéieren, während Dir Äre richtege Aarm op d'Säit erreecht fir ze hëllefen d'Gläichgewiicht z'erhalen.

Schrëtt 2: Mat Ärer Wirbelsäule laang, zitt Äre lénksen Aarm zréck fir eng Eenarm Zeil wéi Dir Äre lénksen Knéi erof dréckt. Mat Kontroll, befreit Äre lénksen Aarm, scharnéiert Ären Torso no vir an dréckt duerch Är riets Ferse fir de lénksen Been op an zréck vum Buedem opzehiewen. Lues a lues de lénksen Been zréck an d'Startpositioun.

Schrëtt 3: Fuert dës Bewegung fir 60 - 90 Sekonnen. Wiesselt Säiten a widderhuelen.

*Modifikatioun: Sprang de Kreesband iwwer oder benotzt eng mat enger méi liichter Spannung.

6. Banded Glider Lunge

Wierker Är quads, glutes, hamstrings, biceps, Schëlleren, Kär an zréck Muskelen.

Schrëtt 1: Loop eng laang Resistenzband ënner dem Bogen vun Ärem richtege Fouss. Halt d'Enn vun der Band an all Hand a béien Är Waffen op en 90-Grad-Wénkel mat Äre Handfläche vis-à-vis an. Schrëtt de Ball vun Ärem lénksen Fouss op e Glider an dréckt zréck fir erof an e Lunge mat Ärem richtege Fouss no vir. Scharnéier Ären Torso liicht no vir, sou datt de gréissten Deel vun Ärem Gewiicht an Ärem rietsen Oberschenkel sëtzt.

Schrëtt 2: Dréckt gläichzäiteg duerch Är riets Ferse a lénks Ball vum Fouss (op de Glider) fir Iech ze hëllefen ze stoen an Äert richtege Been ze riichten.

Schrëtt 3: Pull op d'Bänner wéi Dir Äert richtege Been biegt a dréckt de Glider zréck. Fuert dës Bewegung mat engem luesen Tempo fir 60 - 90 Sekonnen. Wiesselt Säiten a widderhuelen.

* Modifikatioun: Benotzt e méi liicht Spannungsresistenzband.

7. Banded Glider Kick

Wierker Är quads, glutes, hamstrings, biceps, Schëlleren, Kär an zréck Muskelen.

Schrëtt 1: Loop eng laang Resistenzband ënner dem Bogen vun Ärem richtege Fouss. Halt d'Enn vun der Band an all Hand a biegt Är Waffen op en 90-Grad-Wénkel mat den Handfläche vis-à-vis an. Schrëtt de Ball vun Ärem lénksen Fouss op e Glider a niddergelooss an e Lunge mat Ärem richtege Fouss no vir. Scharnéier Ären Torso liicht no vir, sou datt de gréissten Deel vun Ärem Gewiicht an Ärem rietsen Oberschenkel sëtzt.

Schrëtt 2: Halt Äre rietse Been an den Torso roueg, zitt lues a lues Äre lénkse Fouss an, wéi Dir Är Fauscht op Är Schëlleren dréit, dréckt Är Bizeps an hält Är Ellbogen no bei Ärem Kierper.

Schrëtt 3: Senk d'Waffen mat Kontroll wéi Dir de Glider zréck dréckt an Äert lénkst Been komplett ausdehnen. Fuert dës Bewegung mat engem luesen Tempo fir 60 - 90 Sekonnen. Wiesselt Säiten a widderhuelen.

* Modifikatioun: Benotzt e méi liicht Spannungsresistenzband.

8. Criss-Cross Tricep Extensioun

Wierker Är Kär, obliques, triceps, Schëlleren, zréck, banneschten Uewerschenkel an quads.

Schrëtt 1: Loop e Kreesband ëm Är Handgelenk a fänkt an enger Plankpositioun mat béide Féiss op getrennten Glider un.

Schrëtt 2: Kräizt Äert rietst Been virun Ärem lénksen, wärend Dir Är lénks Hüft opmaacht, bis se openee gestapelt sinn. Maacht Är Féiss aus, sou datt Är Knéien net beréieren. Roll op den banneschten Rand vun Ärem richtege Fouss an dréckt Är lénks Ferse erof an de Glider. Press Är banneschten Oberschenkel an zitt Äre Schwanzbeen erof fir Äre Kär ze engagéieren.

Schrëtt 3: Halt dës Positioun, hält d'Band mat Ärer rietser Hand erof a gräift den aneren Enn mat Ärer lénkser Säit. Maacht Äre rietsen Aarm a Richtung Äre Kierper a verlängert dann Äre lénksen Aarm zréck fir d'Band ze strecken. Soft Ären Ellbog a bréngt Ären Ënneraarm zréck an d'Startplaz zréck. Fuert mat dëser Bewegung fir 45 - 60 Sekonnen. Wiesselt Säiten a widderhuelen.

*Modifikatioun: Stack Är Knéien op de Glider, schwéngt Är Féiss zréck op Är Gluten a maacht an enger kneelend verdréchent Plank Positioun.

9. Säit Plank Hiecht

Wierker Är Kär, obliques, Waffen, zréck, banneschten Uewerschenkel an quads.

Schrëtt 1: Fänkt an enger Plankpositioun mat engem Glider un. Setzt d'Säit vun Ärem richtege Fouss op de Glider wärend Dir de lénksen uewen stackelt. Halt Ären Hënneschten an der Linn mat Äre Schëlleren, dréckt gläichméisseg duerch Är Handfläch a verdréit Är Hëfte no lénks op, während Är Schëlleren quadratesch bleiwen. Pull Äre Schwanzbeen erof op Är Fersen a schaaft Är ënnescht riets Hüft an de Rippbecher fir Ären ënneschte Réck ze stabiliséieren.

Schrëtt 2: Halt de baussenzege Rand vun Ärem richtege Fouss op de Glider gekollt, pickéiert Är Hëfte erop an zitt Är Rippen an wéi Dir Är Këscht op Är Oberschenkel klappt.

Schrëtt 3: Lues a lues senkt Är Hëfte zréck, bis se mat Ärer Këscht ausriichten, wéi Dir Är iewescht Hütt op d'Plafong dréint an Är ënnescht riets Hüft erop an d'Rippkäppchen. Fuert dës Bewegung fir 45 - 60 Sekonnen. Wiesselt Säiten a widderhuelen.

10. Twisted Bear

Wierker Är Kär , obliques, Waffen, zréck, banneschten Uewerschenkel an quads.

Schrëtt 1: Fänkt an enger Plankpositioun un a setzt béid Féiss op engem eenzege Glider. Huelt Äre richtege Fouss op a kräizt et virun Ärem lénksen. Connect Är pinkie Zänn a Kuss Är Knöchel zesummen. Spiral Är Hëfte, Knéien an Zänn 45 Grad no lénks.

Schrëtt 2: Halt Är Hëfte an der Linn mat Äre Schëlleren, dréckt gläichméisseg duerch Är Handflächen an hält dës verdréit Positioun wärend Dir Är Schëlleren quadratesch behält. Biegt d'Knéien a lues a lues Är Oberschenkel a Richtung lénksen Ellbog.

Schrëtt 3: Stop wann Är Knéien just ënner den Hëfte sinn a fänkt un de Glider zréck ze drécken. Wéi Dir Är Been riicht, haalt Är Hëfte gedréint an zitt Äre Schwanzbeen erof op Är Fersen. Fuert dës Bewegung fir 45 - 60 Sekonnen. Wiesselt Säiten a widderhuelen.

11. Glidder Tricep Dips

Wierker Äre Kär , Triceps, Schëlleren, Réck, banneschten Oberschenkel a Quads.

Schrëtt 1: Fänkt an enger Plank Positioun mat Äre Féiss zesummen op engem eenzege Glider. Halt Är Schëlleren direkt iwwer Är Handgelenk an Hëfte an der Linn mat Ärer Këscht. Engagéiert Är Quads andeems Dir Är Oberschenkel erop an zitt Är banneschten Oberschenkel zesummen fir Äert Schwanzbeen erof op Är Fersen ze verlängeren. Engagéiert Äre Kär an dréckt Är Handfläche vum Buedem ewech.

Schrëtt 2: Scharnéier lues vun Äre Schëlleren a fänkt un Är Schëlleren zréck hannert Är Handgelenk ze schwammen wéi Dir de Glider aus Ärem Kierper dréckt. Soft Är Ellbogen fir Är Ënneraarm lues op de Buedem ze senken.

Schrëtt 3: Soubal Är Ënneraarmë landen, kräizt Är Ellbogen séier no vir a gitt bis op déi héich Plank Startpositioun. Fuert dës Bewegung fir 45 - 60 Sekonnen.

*Modifikatioun: Setzt Är Knéien zesummen op de Glider a maacht dës Beweegung an enger Knéi Plank Positioun.

12. Arméi krabbelen

Wierker Är Kär, Waffen, Réck, banneschten Uewerschenkel an quads.

Schrëtt 1: Fänkt an enger Ënneraarm Plank Positioun mat Äre Féiss zesummen op engem eenzege Glider. Halt Är Schëlleren direkt iwwer Är Handgelenk an Hëfte an der Linn mat Ärer Këscht. Pull Är Oberschenkel erop an dréckt Äert Schwanzbeen erof op Är Fersen fir Är Quads a Kär ze engagéieren.

Schrëtt 2: Halt Är Hëfte stabil, kräizt Är Ellbogen no vir an zréck laanscht d'Matte. Fuert dës Bewegung fir 15 - 30 Sekonnen.

*Modifikatioun: Setzt Är Knéien zesummen op de Glider a maacht dës Beweegung an enger Knéi Plank Positioun.

RELATED: 34 Übungen am ënneschte Kierper fir Been Dag a weider

Eis Workout Gear Must-Have:

Ären Horoskop Fir Muer

Wëssen

Schéckt Mer Per E-Mail Op Der Plaz Weisen