Egal ob Dir 12 Wochen an oder 12 Deeg vun Ärem Verfallsdatum sidd, et ass kee Geheimnis datt Schwangerschaft hëlt eng Maut op de Kierper (um, Hallo, droen an nei Liewen schafen!). Also, wat ass de beschte Wee fir Péng ze entlaaschten, op d'Gebuert virzebereeden an alles an engem funktionnéierenden Zoustand ze halen? E puer gutt ole 'modesch Schwangerschaft strecken.
D'Nummer 1 Regel vun Stretching Während Schwangerschaft
Lauschtert op Äre Kierper, Mahri Relin , AFPA Pre an postnatal Übung Spezialist, PCES postnatal korrektiv Übung Spezialist a Grënner vun Kierper Konzepter seet eis. Vermeit Positiounen déi sech onwuel fillen oder Äre Bauch drécken, och wann et eppes ass wat Dir fäeg war virun der Schwangerschaft ze maachen. Gitt och sécher datt Dir Strécke mat zouenen Twists vermeit, déi d'Zirkulatioun an d'Gebärmutter ofschneiden oder kompriméiere kënnen, wéi Äre Knéi iwwer Äert Been ze kräizen a sech dréinen Richtung de gebéite Knéi, anstatt ewech. Fir dës Beweegungen ze vermeiden, bleift un d'Strecken, déi hei bemierkt sinn, a gitt sécher duerch den ieweschte Réck a Schëlleren ze verdréien (anstatt Är ënnescht Wirbelsäule).
A passt op Relaxin
Äre Kierper verëffentlecht Relaxin wärend der Schwangerschaft, dat ass en Hormon dat d'Bande an Ärem Becken erweicht an hëlleft Är Gebärmutterhals loosen an erweideren, erkläert de Relin. Am Tour loosst et och d'Bande am Rescht vum Kierper, wat Är allgemeng Flexibilitéit erhéicht. Fir Verletzung ze vermeiden, déi duerch Iwwerstreckung verursaacht gëtt, probéiert Är Muskelen uechter ze engagéieren wärend Dir lues a bewosst bewegt, sou datt Dir all Schmerzsignaler bewosst sidd.
Wéi ëmmer, gitt sécher Ären Dokter ze konsultéieren ier Dir eng nei Form vu kierperlecher Aktivitéit engagéiert. Wann Dir de Go-Ahead kritt hutt, gräift eng Yoga Mat an Är Liiblings Maternité Leggings a fléisst duerch e puer vun Relin's go-to Schwangerschaft Strécke fir direkt Erliichterung a laang dauerhaft Resultater.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.Child's Pose
Muskelen gezielt: niddereg Réck, virun Schëlleren, Hëfte an Knöchel
D'Positioun vum Kand ass super fir Schmerz am Réck an Hëfte ze entlaaschten, an et ass eng vun de relaxste Strécke déi Dir maache kënnt.
Schrëtt 1: Fänkt un op Är Schanken mat Äre Knéien Hip-Breet ausser, Féiss beréieren hannert Iech. Op Ärem Ausatem klappt no vir, scharnéiert an den Hëfte, verlängert d'Wirbelsäule, zitt d'Rippen ewech vum Schwanzbeen an streckt d'Kroun vum Kapp ewech vun de Schëlleren.
Schrëtt 2: Mat Ärem Bauch tëscht Äre Been, verlängert Är Waffen no vir op de Buedem mat Ären Handflächen no ënnen. Wann dës Positioun zevill voll ass, kënnt Dir e klenge Këssen oder Yogablock ënnert Ärem Stiermer setzen. Halt fir 30 Sekonnen oder méi laang.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Standing Schëller Opener
Muskelen gezielt: Hamstrings, niddereg Réck a virun der Këscht
Dëst ass meng Liiblingsstreck fir Schwangerschaft well et Är trefft hamstrings an niddereg zréck a gëtt Iech och eng grouss Streck duerch Är ieweschte Kierper.
Schrëtt 1 : Fannt e Stull mat engem Réck deen ongeféier Schëllerhéicht oder liicht méi niddereg ass. Stand ongeféier eng Aarmlängt ewech mat e puer extra Raum hannert Iech. Setzt Är Hänn op de Réck vum Stull a béit lues no vir, hält Är Waffen ausgestreckt an Är Been riicht, hänken op den Hëfte.
Schrëtt 2: Maacht Iech selwer op en 90-Grad Wénkel (oder wat och ëmmer am meeschte bequem fillt) bis Dir e Stretch duerch de Réck vun Äre Been a virun de Schëlleren fillt. Halt fir 10 bis 20 Sekonnen oder méi laang. Fir aus der Streck erauszekommen, béien d'Knéien, befreien Är Hänn a rullt lues eng Wirbel gläichzäiteg op.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Sëtz Single Been Hamstring + banneschten Uewerschenkel Stretch
Muskelen gezielt: Hamstrings, niddereg Réck an Adduktoren
Wann Är Hamstringen enk sinn, zéien se op den ënneschte Réck a verursaachen Péng. Dës Stretch kann hëllefen dee Péng ze entlaaschten, an et streckt och Är Adduktoren oder banneschten Oberschenkel, déi extra enk kënne ginn wéi Äre Becken während der Schwangerschaft verännert.
Schrëtt 1: Sëtzt mat engem Been riichtaus virun Iech mat Ärem anere Been gebogen sou datt d'Sohle vun Ärem Fouss op Ärem banneschten Oberschenkel läit. Wann néideg, setzt e klengt Këssen ënner Ärem gebéite Knéi. Géint de verlängerten Been, inhaléiert wéi Dir Ären Torso ophëlt an ausatmt wéi Dir no vir béit, klappt iwwer Äert Been. Flexéiert Är Zänn fir d'Stretch ze verstäerken an Är Wirbelsäit ausgeriicht ze halen fir Spannungen am Hals a Schëlleren ze vermeiden. Halt fir 30 Sekonnen.
Schrëtt 2: Zréck an d'Startplaz zréck a dréit liicht no bannen a Richtung Raum tëscht Äre Been. Inhale fir Ären Torso ze riichten, an dann ausatmen fir tëscht Äre Been no vir ze klappen, Är Ënneraarm op de Buedem ze setzen. Dir sollt e Stretch an Ärem banneschten Oberschenkel fillen. Halt fir 30 Sekonnen a widderhuelen op der Géigendeel Säit.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Kallef Mauer Streck
Muskelen gezielt: Kälber
Wéi Är Schwangerschaft weidergeet, kann dat extra Gewiicht, deen Dir dréit, gemeinsame Laxitéit oder Verännerung vun Ärer Biomechanik zu enger Dichtheet an Äre Féiss a Kälber féieren.
Schrëtt 1: Stand virun enger Mauer mat Ären Hänn fir d'Gläichgewiicht ze halen. Setzt d'Zänn vun engem Fouss op d'Mauer mat Ärem Ferse op de Buedem verankert.
Schrëtt 2: Halt Äert Been riicht schlank no vir bis Dir e Stretch an Ärem ënneschte Kalb fillt. Halt fir 30 Sekonnen a widderhuelen op der Géigendeel Säit.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Stand Quad Streck
Muskel gezielt: quads an Hip flexors
Wann Dir vill trëppelt oder op d'Trap erop an erof geet, kann dës Streck vill Erliichterung op Är Oberschenkel bréngen.
Schrëtt 1: Halt op eng Mauer oder Stull, biegt ee Knéi a schéckt Äre Fouss zréck op Äre Sëtz. Gitt Ären opgehuewe Fouss mat Ärer Hand an zitt se an d'Mëttlinn.
Schrëtt 2: Halt Är Knéien zesummen, zitt erop duerch d'Front vun Ärem Becken. Halt fir 30 Sekonnen a widderhuelen op der Géigendeel Säit.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Sëtzen Figur Véier
Muskelen gezielt: baussenzegen Hëfte, niddereg zréck an glutes
Dëse Stretch hëlleft Schmerz oder Dichtheet an Ären Hëfte wéi och niddereg Réckschmerzen an Ischias ze entlaaschten, an et kann während Ärer Schwangerschaft gemaach ginn.
Schrëtt 1: Sëtzt an engem Stull mat Äre Féiss flaach um Buedem an Been Hip-Distanz. Lift ee Fouss erop a setzt en op de Knéi vun Ärem anere Been.
Schrëtt 2: Lift an Ärem Torso op wéi Dir inhaléiert, da otemt a biegt no vir an hält Är Wirbelsäule ausgeriicht. Fir d'Intensitéit z'erhéijen, kënnt Dir sanft op Ärem gebéite Knéi drécken. Halt fir 30 Sekonnen, widderhuelen dann op der Géigendeel Säit.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Sëtzt Side Streck
Muskelen gezielt: der Säit Kierper dorënner obliques, lats an déi kleng Muskelen tëscht Är rippen
Mir strecken selten d'Säite vun eisem Kierper, awer dëst Gebitt - besonnesch no beim ënneschte Réck - ka méi spéit an der Schwangerschaft kompakt a knapp fillen. Et ass och wichteg an enger lateraler oder Säit-zu-Säit Richtung ze strecken, well mir dacks favoriséieren no vir an zréck.
Schrëtt 1: Fänkt un an enger Kräizbeen Positioun ze sëtzen. Stellt eng Hand op de Buedem nieft Iech, während Dir deen aneren Aarm erop héich iwwerhead erreecht a biegt op d'Säit.
Schrëtt 2: Verlängert Ären Torso sou wäit wéi méiglech, wärend Äre Géigendeel Hip um Buedem an d'Këscht ophält. Halt fir 5 bis 10 Sekonnen, da widderhuelen op der entgéintgesate Säit.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Side Neck Streck
Muskelen gezielt: ieweschte Trapezius
Heiansdo gëtt et eng Tendenz fir an Är Schëlleren ze otmen oder ze zéien wéi Äre Bauch wiisst an Äert Becken no vir réckelt. Dëst kann zu Schëlleren an Hals Dichtheet féieren, a vill Leit fillen et an hiren ieweschte Trapeziusmuskelen.
Schrëtt 1: Sëtzt oprecht a kippt Äre Kapp op d'Säit, sou datt Äert Ouer op d'Schëller kënnt. Halt Äre Bléck no vir an Är Schëlleren an enger neutraler Positioun.
Schrëtt 2: Wann Dir schonn eng Streck fillt, halt hei. Wann Dir d'Streck wëllt verdéiwen, hieft Ären Aarm erop an zitt de Kapp sanft erof op Är Schëller a gläichzäiteg Är entgéintgesate Hand erof op de Buedem z'erreechen. Halt fir 10 Sekonnen, loosst dann sanft a gitt zréck an eng neutral Positioun ier Dir op der entgéintgesate Säit widderhëlt.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Sëtzt Spinal Twist
Muskelen gezielt: Wirbelsäule a Réck
Twisting kann während der Schwangerschaft wonnerbar fillen, an et kann Iech och hëllefen ze relaxen, well et den Nervensystem berouegt. Dësen oppene Twist ass net ze intensiv a schneid de Becken oder de Gebärmutter net of.
Schrëtt 1: Fänkt un an enger Kräizbeen Positioun ze sëtzen. Huelt eng Hand a setzt se op de Géigendeel Knéi. Huelt Är aner Hand a setzt se hannert Iech zréck.
Schrëtt 2: Benotzt Är Hänn fir d'Hebung, hieft duerch Är Wirbelsäit op a dréit op d'Säit wéi Dir hannert Iech zréckkuckt. Halt fir 5 bis 10 Sekonnen, dann sanft entspanen ier Dir op der entgéintgesate Säit widderhuelen.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Bréck Pose
Muskelen gezielt: Hipflexoren a Front vum Becken
Dës Positioun ass super fir Är Gluten ze stäerken a fir Becken- a Réckschmerzen ze entlaaschten. Et ass och eng super sanft Streck fir Är Hip flexors .
Schrëtt 1: Lie op Ärem Réck mat de Knéien gebogen (maach der keng Suergen - just fir eng Sekonn oder zwee fir unzefänken), Féiss flaach um Buedem ongeféier Hip-Breet auserneen. Dréckt duerch Är Fersen, hieft Äert Becken erop fir eng riicht diagonal Linn vun den Knéien op Är Këscht ze kreéieren.
Schrëtt 2: Halt dës Pose fir 10 Sekonnen, rullt dann lues zréck fir ze raschten a widderhuelen. Wann Dir d'Positioun méi laang wëllt halen, setzt e Yoga-Block oder e Bolster ënnert den Hëfte.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Ligen Këscht Opener
Muskelen gezielt: pectoral Major a pectoral minor
Spannung duerch Är Këscht an d'Front vun Äre Schëlleren ka vill geschéien wéi Är Haltung während der Schwangerschaft verännert. Dëst kann zu Péng am Hals an ieweschte Réck oder souguer kuerz Otem féieren wann Dir ufänkt no vir ze hänken.
Schrëtt 1: Fänkt un mat enger opgerullter Yoga Mat oder Decken op de Buedem ze leeën a léien zréck mat Ärer Wirbelsäule Längt a Kapp um Enn (Dir braucht vläicht en zousätzleche Këssen wann Är Matte net laang genuch ass). Wann Dir eng bequem Positioun fonnt hutt, erreechen Är Waffen op d'Säiten an enger Goalpost Positioun mat Ären Handflächen no uewen. Vergewëssert Iech datt Är Ellbogen um Buedem op der selwechter Héicht wéi Är Schëlleren riichten.
Schrëtt 2: Halt hei fir 30 Sekonnen, bréngt dann Är Waffen lues iwwer Äre Kapp erop, eraus op d'Säiten an zréck an d'Taille, alles wärend Dir Är Hänn laanscht de Buedem weit. Widderhuelen dës Bewegung 4 Mol.
Ännerung : Wann Dir op enger Matte leien ass net an de Kaarten, steht nieft engem Dierrahmen op an hält een Aarm op d'Säit an engem 90-Grad-Wénkel. Setzt Ären Ellbog an Ënneraarm géint de Frame a rotéiert Äre Kierper op. Fuert weider ze rotéieren bis Dir e Stretch an Ärer Këscht fillt an hält fir 30 Sekonnen ier Dir op der anerer Säit widderhëlt.
