En 30-Minute Schwangerschaft Workout Dir kënnt an all Trimester maachen (Plus alles wat Dir musst wëssen ier Dir e Schweess briechen)

Déi Bescht Nimm Fir Kanner

Buedwäert:

Gebuertsdatum:

Schécken

Schéckt Mer Per E-Mail Op Der Plaz Weisen

Gratulatioun Mamm! Egal ob Dir viru kuerzem erausfonnt hutt datt Dir erwaart hutt oder 30 Wochen an, Dir hutt Iech wahrscheinlech gefrot wéi dës nei Erfahrung Är Workout Routine wäert beaflossen. Glécklecherweis, wann Dir gesond sidd an Ären Dokter den OK gëtt, aktiv ze bleiwen ass komplett sécher a souguer encouragéiert fir déi vill Virdeeler déi et souwuel Mamm wéi och Puppelchen bitt. Och wann et gewësse Beweegunge sinn déi vermeide solle ginn (mir kommen méi spéit drop), ass d'Ausübung e super Wee fir all déi Péng a Péng ze entlaaschten, déi mat der Schwangerschaft kommen.

Fir Iech ze hëllefen unzefänken, hu mir eis zesumme mat Brooke Katz , engem Pre- a Post-natal Übung Spezialist a Grënner vun D'Blummenmethod , fir eng 30-Minute Schwangerschaft Workout ze kreéieren. Als Deel vun hirer Ënnerschrëft BirthPREP Serie enthält dëse Circuit 13 Compoundübungen déi Dir sécher während all Trimester maache kënnt, egal ob Dir kaum weist oder amgaang ze popen. De Circuit ass entwéckelt fir Iech geeschteg a kierperlech ze trainéieren fir d'Gebuert, erkläert d'Cates, andeems Dir Iech duerch verschidden Etappe vu Rescht a Middegkeet hëlt mat Beweegungen déi Dir scho kennt a gär hutt ... oder toleréiert.

Wéi ëmmer, gitt sécher Ären Dokter ze konsultéieren ier Dir en neien Trainingsprogramm ufänkt. Wann Dir de Viraus kritt hutt, gräift Är Liiblings Maternité Leggings a befollegt de Video hei ënnen, da liest weider fir alles wat Dir wësse musst iwwer Training wärend der Schwangerschaft.

RELATED: 9 Workout Marken déi schwangere Fraen gär hunn

Gebuert PREP vun D'Blummenmethod op Vimeo .

eent. Ofwiesselnd Reverse Lunges

Stand mat Äre Féiss Hip-Breet auserneen a Schrëtt Är lénks Been zréck an erof bis Äre Knéi just iwwer de Buedem hiewen. Vergewëssert Iech datt Äre richtege Knéi direkt uewen op Ärem Knöchel gestapelt ass wéi Ären Oberschenkel parallel mam Buedem ass. Schrëtt Äre lénks Fouss no vir a schalt Säiten, lunging zréck mat Ärem richtege Been a fléisst weider duerch dës Bewegung.

zwee. Gewiicht Squat fir Reverse Lunge zu Curtsy Lunge (lénks Been)

* Wierker Är glutes, quads, hamstrings, Kär, Kälber an abductors.

Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser an hält een Hantel an all Hand. Senk Är Hëfte erof an e Squat a stoen. Schrëtt zréck mat Ärem richtege Been a senkt erof an e Lunge. Steig op a tippt Är riets Zänn zréck an d'Startplaz. Dann Kräiz Äre rietse Been hannert Är lénks fir eng curtsy lunge. Dëst ass eng Rep. Zréck op d'Startplaz zréck a widderhuelen, schafft Är lénks Säit déi ganz Zäit.

3. Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (lénks Been)

* Wierker Är glutes, quads, hamstrings a Kär.

Schrëtt zréck mat Ärem richtege Been a senkt erof an e Lunge. Halt dës Positioun a fänkt dann lues un ze pulséieren. Halt d'Beweegunge kleng a kontrolléiert.

Véier. Lateral Lunge bis Forward Lunge (lénks Been)

* Wierker Är glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors an Kär.

Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet auserneen. Mat Ärem lénksen Been, huelt e grousse Schrëtt op d'Säit an ënnen bis Är lénks Oberschenkel parallel zum Buedem ass. Halt Äre richtege Been riicht, dréckt zréck erop duerch Är lénks Säit fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen. Als nächst, Schrëtt no vir mat dem lénksen Been an erof an e Forward Lunge. Zréck an d'Startplaz zréck a fuert weider duerch dës Bewegung.

5. Lateral Lunge bis Forward Lunge (riets Been)

* Wierker Är glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors an Kär.

Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet auserneen. Mat Ärem richtege Been, huelt e grousse Schrëtt op d'Säit a nidderzeloossen, bis Äert rietst Oberschenkel parallel zum Buedem ass. Halt Äert lénks Been riicht, dréckt zréck erop duerch Är riets Säit fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen. Als nächst, Schrëtt no vir mat dem richtege Been an erof an e Forward Lunge. Zréck an d'Startplaz zréck a fuert weider duerch dës Bewegung.

6. Gewiicht Squat fir Reverse Lunge zu Curtsy Lunge (riets Been)

* Wierker Är glutes, quads, hamstrings, Kär, Kälber an abductors.

Stand mat Féiss Hip-Breet ausser, een Hantel an all Hand. Senk Är Hëfte erof an e Squat a stoen. Schrëtt zréck mat Ärem lénksen Been a senkt erof an e Lunge. Steig op a tippt Är lénks Zänn zréck an d'Startplaz. Da Kräizt Är lénks Been hannert Är rietser fir eng curtsy lunge. Dëst ass eng Rep. Zréck op d'Startplaz zréck a widderhuelen, schafft Är riets Säit déi ganz Zäit.

7. Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (riets Been)

* Wierker Är glutes, quads, hamstrings a Kär.

Schrëtt zréck mat Ärem lénksen Been a senkt erof an e Lunge. Halt dës Positioun a fänkt dann lues un ze pulséieren wann Dir instruéiert. Halt d'Beweegunge kleng a kontrolléiert.

8. Gewiicht kleng Aarm Kreeser

* Wierker Är Schëlleren, Triceps a Bizeps.

Stand mat Ären Äerm lateral op Schëllerhéicht ausgestreckt mat Ären Handflächen no ënnen. Fänkt un kleng Forward Kreeser ze maachen, hält Är Ellbogen riicht (awer net gespaart). Géi d'Krees ëmgedréint wann Dir instruéiert, alles wärend Dir Är Schëlleren erof an de Kär engagéiert. Integréiert kleng Hantelen fir eng zousätzlech Erausfuerderung.

9. Reesend Schëller erhéicht

* Wierker Är deltoid, serrates anterior, Fallen an biceps.

Stand mat Ären Äerm op Är Säiten mat zwee kleng Hantelen an all Hand. Lues a lues d'Gewiichter op d'Säit ophiewen bis Är Waffen parallel mam Buedem sinn, Handfläche no ënnen. Bréngt Är Äerm zesummen virun Ärem Kierper a setzt erof op d'Startplaz. Widderhuelen dës Bewegung an der entgéintgesate Richtung, unzefänken mat enger Fronterhéijung an enden an enger lateraler Erhiewung.

10. W Schëller Pressen

* Wierker Är deltoid, triceps, Fallen an ieweschte Këscht.

Stand mat den Äerm erop, den Ellbogen no an d'Taille an d'Hänn duerch d'Schëlleren an der Form vun engem W. Mat engem klengen Hantel an all Hand, verlängert duerch d'Ellbogen fir d'Gewichte riicht iwwer de Kapp ze drécken. Lues an d'Startplaz zréck a widderhuelen.

eelef. Zil Post Rotatiounen

* Wierker Är rotator cuff.

Halt en Hantel an all Hand mat Ären Handflächen no baussen, biegt Är Waffen an hieft Är Ellbogen an d'Linn mat Äre Schëlleren fir eng Goalpost Positioun ze bilden. Rotéiert Är Waffen erof, hält Är Handgelenk an Ellbogen ausgeriicht bis Ären Ënneraarm parallel mam Buedem ass. Rotéiert zréck a widderhuelen.

12. Squat mat Uewerschnëtt

* Wierker Är glutes, quads, hamstrings, Kär, deltoid an biceps.

Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser an hält een Hantel an all Hand. Senk Är Hëfte erof an e Squat. Wéi Dir stitt, fuert een Aarm iwwer de Kierper op déi entgéintgesate Schëller an enger Uewerschnëttbewegung mat Ären Handflächen no uewen. Gitt Ären Aarm zréck an dréckt zréck an e Squat. Wéi Dir steet, fuert de Géigendeel Aarm erop an iwwer an eng iewescht Beweegung. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen.

13. Statesch Squat mat Hammer Curls

* Wierker Är biceps, glutes, quads a Kär.

Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser an hält een Hantel an all Hand. Senk Är Hëfte erof an e Squat an hält. Mat Ären Ellbogen op Är Säiten a Handfläche vis-à-vis no, krullen op Är Schëlleren a méi niddereg, lues a kontrolléiert. Fuert weider mat dëser Bewegung fir d'Squat Positioun z'erhalen.

Wat sinn d'Virdeeler vun der Ausübung während der Schwangerschaft?

Wann Dir op eng sécher a gesond Liwwerung hofft, ass d'Ausübung och bewisen fir Komplikatiounen ze reduzéieren an ze verbesseren placenta Gesondheet . Studien weisen datt d'Plazenta vu Mammen, déi regelméisseg duerch fréi a Mëtt vun der Schwangerschaft trainéieren, éischter méi séier wuessen a besser funktionnéieren, seet d'Cates eis. Dës 2017 Etude vum Den BMJ weist och datt kierperlech Aktivitéit während der Schwangerschaft gestational Gewiichtsgewënn an d'Risiko vun Diabetis reduzéiert huet, souwéi d'Chance fir en ongeplangten oder Noutfall C-Sektioun ze hunn. Ausüben hëlleft och Äre Kierper fir de Marathon ze trainéieren deen Aarbecht ass. Ausübung an Aarbecht entstinn déiselwecht Schmerzliichterend Hormonen, erkläert d'Cates. Training vum Kierper fir dës Hormone gewinnt ze ginn wärend der Ausübung bedeit méi Fäegkeet an Organisatioun während der Aarbecht. Hu mir gesot datt et och hëllefe kéint Är postnatal Erhuelung ze beschleunegen? Gebuert ass kee klenge Feat mee laut dëser 2000 Etude publizéiert an Journal of Perinatal Education , wat Dir méi fit sidd, wat Dir méi séier recuperéiert.

Natierlech sinn d'Virdeeler vun Schwangerschaft Workouts net do. Fuerschung huet gewisen datt d'Ausübung och e groussen Impakt op de Puppelchen huet, och d'Kognitiv Funktioun erhéijen an Häerz Gesondheet . Puppelcher vu Fraen, déi während der Schwangerschaft trainéieren, hunn méi héich Apgar Scores direkt no der Gebuert, erkläert d'Cates. Den Apgar Test iwwerpréift fënnef Schlësselfaktoren vun der Gesondheet vun engem Neigebueren, dorënner Hautfaarf, Häerzfrequenz, Reflexer, Muskeltonus an Atmungsrate. Fuerschung huet och gewisen datt prenatal Übung eng beschleunegt neuromotor Entwécklung bei Puppelcher förderen kann, sou datt hir kierperlech Koordinatioun verbessert gëtt. Dës 2019 Studie publizéiert vun Medezin & Wëssenschaft am Sport & Übung fonnt datt d'Puppelcher, deenen hir Mammen regelméisseg trainéiert hunn, méi fortgeschratt Motorfäegkeeten haten, besonnesch bei Meedercher. Si konnten hir Kappbewegungen besser gripen, ëmrollen a kontrolléieren, de Puppelchen Äquivalent vun engem Triathlon. D'Fuerscher hunn och bemierkt datt dës Erkenntnisser suggeréieren datt d'Ausübung während der Schwangerschaft de Risiko vun der Adipositas bei Kanner reduzéiere kann.

Ginn et Konditiounen déi d'Ausübung wärend der Schwangerschaft onsécher maachen?

Verschidde medizinesch Bedéngungen, dorënner Anämie, Häerzkrankheeten, virdrun Plazenta an inkompetent Gebärmutterhals kann Übung als sécher Optioun während der Schwangerschaft ausschléissen, also gitt sécher Ären Dokter ze konsultéieren ier Dir eppes Neies probéiert. Wann Dir fäeg sidd während der Period aktiv ze bleiwen, ass et wichteg op Äre Kierper ze lauschteren an Är Beweegunge wéi néideg unzepassen. Är Beckenbuedemmuskelen wäerte besonnesch beaflosst ginn well se Iwwerstonnen schaffen fir d'Gewiicht vun Ärem wuessende Puppelchen z'ënnerstëtzen. Léiere wéi Dir an Ärem banneschten Kärsystem während der Schwangerschaft richteg tippt, kann Är Chancen op Beckenbodenverletzungen drastesch reduzéieren oder diastasis recti , erkläert d'Cates.

Wéi dacks soll ech trainéieren wärend der Schwangerschaft?

Dëst wäert vun Fra zu Fra variéieren, mä de American College vun Obstetricians a Gynecologen recommandéiert op d'mannst 150 Minutte vun moderéiert-Intensitéit aerobic Aktivitéit all Woch. Dat sinn ongeféier 30 Minutten den Dag fir fënnef Deeg an der Woch, wou Dir genuch bewegt fir Är Häerzfrequenz eropzesetzen, awer net komplett aus Otem.

Wann Dir net sécher sidd wou Dir ufänkt, bleift un d'Quantitéit vun der Übung, déi Dir virun der Schwangerschaft gemaach hutt. D'Schwangerschaft ass net eng ideal Zäit fir Äert Output ze erhéijen oder Iech selwer méi haart ze drécken wéi Dir virdru war, warnt Cates. Fir e virdru aktiven Individuum proposéiert si dräi bis fënnef Deeg an der Woch ze trainéieren, och aktiv Reschtdeeg. Är Reschtdeeg kënne sech op Mobilitéit konzentréieren, Yoga oder souguer e sanfte Spazéiergang oder Wanderung. Wann Dir net virum Puppelchen aktiv war, test d'Waasser graduell mat fënnef Minutte Low-Intensity Training all Dag, da baut Dir lues op wéi Dir Kraaft kritt. An erënneren, d'Haus botzen oder Gaardenaarbecht kann grad sou vill Kalorien verbrennen wéi e Spadséiergank ronderëm d'Spär, also verfollegt Är alldeeglech Aktivitéiten an iwwerwaacht Är Output an Energieniveauen.

Wat sinn déi bescht Cardio- a Kraaftübungen déi ech maache kann während der Schwangerschaft?

Glécklecherweis sinn déi meescht Cardio-Optiounen, déi Dir an der Pre-Schwangerschaft engagéiert hutt, OK fir elo weider ze maachen (héiert dat, Leefer?). Denkt just drun datt dës Aktivitéiten anescht fillen a vläicht eng nei Approche erfuerderen wéi Äre Kierper ännert, réit Cates. Wann Dir no enger neier Form vu Cardio sicht, bleift un eppes dat héich Intensitéit ass awer wéineg Impakt, wéi stationäre Vëlo . Dir wäert Är Häerzfrequenz eropgoen wärend Dir de Stress op Ärem Kierper miniméiert. Et ass och e super Wee fir Ufänger hir Zänn an d'Fitnesswelt ze tauchen. Dir wäert fäeg sinn Är Fitness ze optimiséieren an Iech selwer sécher erauszefuerderen ouni d'Bedrohung vu Verletzungen. Aner grouss niddereg Impakt Optiounen? Schwammen a Waasser Aerobic. Och wann Dir virdru kee Schwimmer war, kann dës Aktivitéit hëllefen d'Blutzirkulatioun ze verbesseren an d'Muskelen ze stäerken, während Dir den allgemenge Stress op Ärem Réck a Wirbelsäule reduzéiert. Passt just op Äre Kär wärend bestëmmte Schlag, réit Cates, well e puer méi Aktivéierung erfuerderen wéi anerer.

Wann Dir eng trei Turnstonnen Rat sidd, déi d'Gewiichtstack heefeg ass, sinn déi meescht Stäerktübungen perfekt sécher fir weider ze schwangeren, soulaang Dir virsiichteg sidd an d'Kontroll vum zousätzleche Gewiicht behalen. Squats, lunges an Deadlifts sinn all fair Spill wéi och Hammer Curls, Schëllerpressen an Aarmkreesser. E puer vu menge Liiblingsberäicher fir op d'ganz Schwangerschaft ze fokusséieren sinn d'Gluten, Kär, Uewer- a Mëtt zréck, Schëlleren, Këscht a Bizeps, seet d'Cates. Resistenz Bands kann och e super Additioun sinn, den Ante op all Kierpergewiichtbeweegung erop. Gitt sécher datt Dir vun Aktivitéiten ofleeft, déi exzessiv Sprangen involvéiert sinn, souwéi all Bewegung, déi ze vill Nofro op Ärem Bauch stellt (kuckt, Sit-ups). Wann Dir ongewéinlech Verännerungen erliewt, wéi Brustschmerzen, Schwindel, Kappwéi, Muskelschwächen oder vaginale Blutungen, stoppen d'Ausübung an rufft Ären Dokter un.

Wäert meng Energie Niveauen während Schwangerschaft änneren?

Wéi Äre Kierper sech upasst an d'Hormone verstoppt ginn, kënnt Dir bemierken datt Dir méi midd sidd wéi soss (wéi, ka-kaum-hale-Äer-Aen-oppen Aart midd). A wann et ganz normal ass, besonnesch an Ärem éischten an drëtten Trimester, kann et schwaach sinn. Dat Bescht wat Dir maache kënnt ass op Äre Kierper lauschteren. Wann Dir Iech deen Dag net fillt fir ze lafen, sprang et a probéiert de nächste Moien e Spadséiergank. Är Energieniveauen si gebonnen ze änneren (Dir schaaft Liewen!) An all Dag wäert anescht sinn. Glécklecherweis veränneren dës Niveauen dacks an de fréie Stadien vum zweeten Trimester an Dir kënnt méi kierperlech Aktivitéit engagéieren wann Dir de véierte Mount erakënnt.

Ginn et Übungen déi ech sollt vermeiden wärend der Schwangerschaft?

Alles wat ze vill op de Kär konzentréiert soll vermeit ginn. D'Cates proposéiert Übungen ze vermeiden wéi Crunches, Side Crunches, déi d'Obliques zielen an all Verdrehungsbewegungen wéi russesch Twists oder Hip Dips. Frontal Planken sollten och vermeit ginn wann Dir den Drock op Ärem Bauch net méi verwalten. Aktivitéiten déi exzessiv Sprangen, Bounen oder Ruckbewegungen erfuerderen sinn och e No-Go wéi och all Héich- oder Héichkontaktsport. No Ärem éischten Trimester wëllt Dir och alles vermeiden, wat involvéiert ass fir eng laang Zäit flaach op Ärem Réck ze leien, well d'Gewiicht vun Ärem Gebärmutter de Bluttfluss fir Iech an Äre Puppelchen kompriméiere kéint.

Eng aner Saach fir oppassen ze sinn ass Är Flexibilitéit. Relaxin ass en Hormon dat vun den Eierstécker an der Placenta produzéiert gëtt an an Ärem éischten Trimester op all Zäit héich ass. Fir Iech op d'Aarbecht ze preparéieren (wéi och Äre wuessende Bauch) ass et verantwortlech fir d'Bande an Ärem Becken ze entspanen wéi och d'Kontraktiounen am Gebärmutter ze hemmen fir virzäiteg Gebuert ze vermeiden. D'Effekter stoppen awer net do, well aner Bande am Kierper sinn och geléist ginn, wat zu méi Flexibilitéit vu Kapp bis Zeh resultéiert. Dofir ass d'Verletzung duerch Iwwerstreckung eng definitiv Suerg. Sidd bewosst wéi déif Dir eng Streck hält, warnt d'Cates. Probéiert bannent enger ähnlecher Beweegungsberäich ze bleiwen wéi Dir viru Schwangerschaft war oder souguer zréck op just en Hiweis fir Iech selwer ze schützen. Och wann Flexibilitéitsübungen, wéi Yoga, super Optioune sinn fir Mammen ze erwaarden, proposéiert d'Cates datt Dir Är Kär- a Beckenbuedemaktivéierung bewosst ass wéi och Réckbéien ze vermeiden well se extra Drock op de Bindegewebe laanscht Är Bauchmidline setzen.

Virun allem, lauschtert op Äre Kierper, drénkt vill Waasser, ännert d'Beweegunge wéi néideg an da liest dëse Lieszeechen Mamm-an-ech Training fir wann Ären neie Familljemember kënnt.

RELATED: Postpartum Übung: 6 Saachen Dir musst wëssen

Eis Workout Gear Must-Have:

Ären Horoskop Fir Muer

Wëssen

Schéckt Mer Per E-Mail Op Der Plaz Weisen