Postpartum Übung bitt gesondheetlech Virdeeler wéi d'Stäerkung an d'Toning vun Äre Bauchmuskelen, d'Erhéijung vun Ärer Energie, hëlleft Iech besser ze schlofen a Stress ze entlaaschten. Awer wéinst schwaache Muskelen, engem schmerzhafte Kierper an einfacher Erschöpfung, fillt Dir Iech vläicht net prett oder vläicht hutt Dir souguer e bëssen Angscht fir erëm ze schaffen. Plus, et gëtt ëmmer d'Zäitfro. Sécher, Dir kënnt e Workout pressen wärend de Puppelchen schléift, awer Dir kënnt och Äert fuschneie Klengen an d'Aktioun involvéieren mat dëse siwe Mamm-a-Babe-Übungen.
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Sëtzt gekräizegt, hält Äre Puppelchen virun Ärer Këscht mat Ären Ellbogen gebogen a gedréckt géint Är Rippkëscht. Riicht Är Waffen no uewen ouni Är Ellbogen ze spären. (Et sollt ausgesinn wéi dee Moment an De Lion King wann d'Simba dem Déiereräich presentéiert gëtt.) Paus, da senkt Äre Puppelchen op d'Startplaz. Maacht zéng Wiederholungen, rascht an dann zwee méi Sätz.
mckenzie cordell2. Spadséier- Lunges
Halt Äre Puppelchen an enger komfortabeler Positioun wärend Dir héich steet a riicht no vir kuckt. Huelt e grousse Schrëtt no vir mat Ärem richtege Been a biegt béid Knéien 90 Grad. Halt Äre viischte Knéi iwwer Är Knöchel wéi Äre Réck Knéi op de Buedem kënnt, Ferse opgehuewe. Dréckt de Réck vun de Been a setzt Är Féiss zesummen. Widderhuelen mat de Géigendeel Been.
mckenzie cordell3. Baby-Gewiicht Squats
Stand mat Ärem Kapp no vir an Är Këscht gehal an eraus. Halt Äre Puppelchen an enger komfortabeler Positioun. Setzt Är Féiss Schëllerbreet auserneen oder liicht méi breet, dréckt dann Är Hëfte zréck an erof wéi wann Dir an engem imaginäre Stull sëtzt. Är Oberschenkel solle sou parallel zum Buedem wéi méiglech sinn, an Är Knéien sollten iwwer Är Knöchel sinn. Dréckt zréck op fir ze stoen. Maacht zéng Wiederholungen, rascht an dann zwee méi Sätz.
mckenzie cordell4. PeekaBoo Push-ups
Leet Äre Puppelchen op enger gepolsterter Uewerfläch a gitt an eng Push-up Positioun (op den Knéien ass ganz gutt). Halt Är Ellbogen no bei Ärem Kierper, sief dech erof sou datt Dir Gesiicht-zu-Gesiicht mat Ärem Puppelchen kënnt. Bracing Äre Kär, dréckt Iech zréck op d'Startplaz. Maacht zéng Wiederholungen, rascht an dann zwee méi Sätz. Dir kënnt dëst och an eng Plank maachen andeems Dir den ieweschten Deel vun der Push-up Positioun hält. (Notiz: Wann Äre Klenge - wéi eisen adorable Modell - net roueg sëtze wëllt, da kënne se just ronderëm wandelen wärend Dir dës Reps erakënnt.)
Westend61/getty Biller5. Baby Bench Press
Lie mam Gesiicht op de Buedem mat de Knéien gebogen. Kontrakt Är ABS. Halt Äre Puppelchen sécher op der Këscht. Dréckt Är Waffen riicht erop, pausen a senkt dann Äre Puppelchen op d'Startplaz. Maacht zéng Wiederholungen, rascht an dann zwee méi Sätz.
Maskot / Getty Biller6. Spazéieren mat ... engem Stroller
Et schéngt e bëssen offensichtlech, awer just de Stroller vun Ärem Puppelchen ronderëm de Block ze drécken ass super Übung - an eng Excuse fir aus dem Haus ze kommen. Soubal Dir de Go-Ahead vun Ärem Dokter fir méi ustrengend Aktivitéiten kritt, kënnt Dir dëst och an e liichte Jog maachen.
7. Baby Yoga
OK, also dësen ass e bësse méi fir de Puppelchen wéi fir d'Mamm, awer et ass sou verdammt léif datt mir et hu missen enthalen. Namaste, bebe.
Westend61/getty Biller4 Saachen iwwer Postnatal Übung ze wëssen
1. Wéini kanns du no der Gebuert ufänken ze trainéieren?
Well all Fra hir postpartum Erhuelung anescht ass, seet Huma Farid, MD, vum Boston's Beth Israel Deaconess Medical Center, datt d'Zäit fir no der Gebuert unzefänken ze trainéieren hänkt dovun of wéi vill d'Fra während der Schwangerschaft ausgeübt huet, wat fir eng Liwwerung hatt hat an ob et do ass. waren all Komplikatiounen während der Liwwerung.
Och Äre Fitnessniveau virun der Schwangerschaft kann e bestëmmte Faktor sinn. Wann Dir reegelméisseg an an engem gudden physeschen Zoustand trainéiert hutt ier Dir schwanger sidd, hutt Dir wahrscheinlech eng méi einfach Zäit no der Gebuert zréckzekommen. Awer probéiert net alles ze maachen wat Dir virdru gemaach hutt oder eng ustrengend nei Routine fir op d'mannst e puer Méint unzefänken, seet Felice Gersh, M.D., Grënner an Direkter vun der Integrativ Medical Group vun Irvine an Auteur vun PCOS SOS: D'Lifeline vun engem Gynäkolog fir Är Rhythmen, Hormonen a Gléck natierlech ze restauréieren .
Am Allgemengen, fir Fraen, déi eng onkomplizéiert vaginal Liwwerung haten, kënne si graduell ufänken soubal se prett fillen, seet den Dr Farid. Déi meescht Frae si fäeg ze trainéieren ongeféier véier bis sechs Wochen no enger onkomplizéierter Liwwerung. Vergewëssert Iech mat Ärem Dokter iwwer d'Start vun enger Übungsroutine (normalerweis während Ärer Standard sechs Woche Postpartum Kontroll), besonnesch wann Dir eng Keesergebuert oder aner Komplikatiounen hat. Fir Fraen, déi eng C-Sektioun haten, kann dës [Startzäit] op sechs Wochen no der Liwwerung verlängert ginn. Frae kënne sechs Wochen no der Gebuert sécher an de Fitnessstudio zréckkommen, awer hir Gelenker a Bande kënnen net zréck an hire Pre-Schwangerschaftsstaat bis dräi Méint postpartum.
Dat ass wéinst Relaxin, dem Hormon dat Är Gelenker loosst an der Virbereedung op d'Aarbecht. Et kann no der Gebuert gutt an Ärem Kierper bleiwen, dat heescht datt Dir méi wackeleg sidd a méi Péng erliewen. Also behalen dat am Kapp wéi Dir Är Postpartum Workouts ufänkt. Dr. Am Allgemengen wëllt Dir graduell a sanft ufänken. Keng nei Mamm wäert bereet sinn e Marathon direkt ze lafen, awer Dir kënnt fillen wéi wann Dir just een gerannt hutt.
Ech roden meng Patienten op hire Kierper ze lauschteren an sou vill oder sou wéineg ze trainéieren wéi se raisonnabel fillen, seet den Dr Farid. Wann d'Ausübung Péng verursaacht, ech recommandéieren datt se eng bis zwou Woche méi waarden ier se erëm ufänken. Si sollten d'Quantitéit vun der Übung graduell erhéijen, a fir Fraen, déi e C-Sektioun haten, empfeelen ech fir sechs Wochen schwéier Hebe ze vermeiden (wéi Gewiichtstraining). Ech géif recommandéieren lues a lues mat fléissenden Spazéieren vun ongeféier zéng bis 15 Minutten an der Dauer unzefänken a graduell eropzesetzen.
Dr Gersh recommandéiert och e gutt-tempo Spadséiergank no all Molzecht a fänkt mat Liichtjoer Gewiichter um sechs Wochen Postpartum fir vaginal Liwwerungen an aacht Wochen no engem C-Sektioun. Dir wëllt vläicht och bis zu Kierpergewiicht Übunge wéi Push-ups, Pull-Ups a Squats schaffen.
Aner niddereg-Impakt Aerobic Aktivitéiten ze betruecht enthalen Schwammen, Waasser Aerobic a sanft Yoga oder einfach Streck. Am Fitnessstudio, hopp op de stationäre Vëlo, elliptesch oder Treppekloter.
2. Wéi vill sollt Dir no der Gebuert trainéieren?
Geméiss dem US Office of Disease Prevention and Health Promotion seng kierperlech Aktivitéit Richtlinnen, sollen Erwuessen op d'mannst kréien 150 Minutte Übung pro Woch (ongeféier 30 Minutten den Dag, fënnef Deeg an der Woch, oder dräi zéng Minutte Spazéieren all Dag). Awer realistesch, vill Frae mat neie Puppelcher kämpfen d'Zäit fir ze trainéieren, seet den Dr Farid. Wann eng Fra keng Zäit fënnt fir ze trainéieren a just Gebuert huet, géif ech hatt encouragéieren fir sech selwer eng Paus ze ginn an ze trainéieren wann se kann. Spazéieren mam Puppelchen am Stroller oder dem Träger ass eng super Form vu Übung. A wann hatt Zäit huet, kann se méi kräfteg kierperlech Aktivitéit am Fitnessstudio erëmfannen. E puer Turnstonnen bidden souguer Babysitting-Servicer, oder Dir kënnt a Mamm-a-mech Fitnesscoursen kucken wéi e Baby Boot Camp Programm wann Äre Klenge al genuch ass. Denkt och drun datt verschidde Klassen wéi Indoor Cycling Beweegunge kënnen enthalen déi ze intensiv fir Postpartum Mammen sinn, also informéiert den Instruktor datt Dir viru kuerzem gebuer hutt a si kënnen Upassungen ubidden wéi néideg.
3. Sinn Kegels wierklech néideg?
Nieft ausgestreckte Bauchmuskelen, wäert Äre Beckenboden och schwaach sinn. Fir d'Blasmuskelen ze stäerken, déi während der Schwangerschaft an der Gebuert beschiedegt kënne ginn, recommandéiert den Dr Farid Kegel-Übungen ze üben. Zousätzlech zum Spazéiergang, sollt Kegels eng vun den éischten Übungen sinn, déi Dir an Är Postpartum Routine integréiert. Fir se ze maachen, maacht wéi wann Dir probéiert de Floss vu Pipi ze stoppen andeems Dir Är Beckenbuedemmuskele vu vir bis hannen spannen. Halt a befreit. Maachen dëst ongeféier 20 Mol fir zéng Sekonnen all Kéier, fënnef Mol am Dag. Dëst wäert hëllefen mat der Blase an der Darmkontrolle wéi och Är Vagina fir Postpartum Sex virzebereeden.
4. Wat iwwer Core Work?
Wärend der Schwangerschaft, wéi Äre Bauch erweidert, gëtt de Bindegewebe vum Bauch ausgestreckt an d'Rectus abdominis (d'Muskelen déi vertikal op d'Säiten vun Ärem Bauch lafen) kënnen ausernee gezunn ginn an an d'Mëtt trennen. Dëst ass bekannt als Diastasis recti, an déi meescht schwangere Fraen erliewen et. Fir e puer Fraen ass d'Lück séier zou, anerer kënnen Trennung bis zu sechs Méint postpartum hunn. Wann Äre Bauch nach Méint schwanger ausgesäit nodeems Dir Äre Puppelchen geliwwert hutt, hutt Dir wahrscheinlech diastasis recti. An dofir wäert dee Six-Pack zréck (oder fir d'éischte Kéier) Erausfuerderung sinn.
Amplaz eng Millioun Crunches ze maachen, wat den Zoustand tatsächlech verschlechtert kann andeems d'Muskele méi wäit ausernee drécken, probéiert et ze maachen planken a konzentréiere sech op d'Stäerkung vun Ären déifste Bauchmuskelen (bekannt als de transversale Bauchmuskel oder TVA Muskel) fir Är Kärkraaft a Stabilitéit erëm ze kréien. Awer frot Ären Dokter ier Dir all Ab-Übungen probéiert, well Dir musst vläicht e Physiotherapeut gesinn, deen op Postpartum Training spezialiséiert ass, ofhängeg wéi schwéier d'Diastasis recti ass.
VERZËNNT : Soll ech mäi Puppelchen Probiotika ginn? Oder ass et eng Verschwendung vu Suen?
