13 Gesond Vollkorn & Firwat Dir Sollt Iesst

Déi Bescht Nimm Fir Kanner

Buedwäert:

Gebuertsdatum:

Schécken

Schéckt Mer Per E-Mail Op Der Plaz Weisen

Just An

• Virun 5 Stonnen Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer a Bedeitung vun dësem Festival
• 
• Virun 6 Stonnen Den Hina Khan glänzt mat kupfergréngen Ae Schatten a glänzend plakeg Lëpsen De Look An E puer Einfach Schrëtt!
• Virun 8 Stonnen Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
• Virun 11 Stonnen Deeglecht Horoskop: 13. Abrëll 2021

Verpasst net

• Neiegkeeten Amerikanesch Trainer féieren Engleschcourse fir indesch Erzéier
• Filmer Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan An Aner Südstäre Schécken Wënsch un hir Fans
• Sport IPL 2021: Huet u mengem Schlag geschafft nodeems ech an der 2018 Auktioun iwwersinn gouf, seet den Harshal Patel
• Finanzen Goldpräis Falen Net Vill Suergen fir NBFCen, d'Banke musse waakreg sinn
• Technologie AGR Verbëndlechkeete An Déi Lescht Spektrum Auktioun Kann Den Telekomsektor Afloss
• Autoen Mahindra Thar Bookings Kräizt De 50.000 Meilesteen A Just Sechs Méint
• Educatioun CSBC Bihar Policekonstabel Schlussresultat 2021 Erkläert
• Reesen 10 Bescht Plazen Am Maharashtra Am Abrëll Besichen ze goen

Kuelenhydrater ginn dacks an enger Diät ignoréiert awer et ass tatsächlech eng Quelle vu Brennstoff fir Äre Kierper. Wéi och ëmmer, déi raffinéiert Kuelenhydrater, déi a wäissem Brout, Kichelcher, Séissegkeeten, a séiss Getreide fonnt ginn, si schlecht fir Är Gesondheet. Ze vill vun dëse Liewensmëttel iessen ass net nëmme schlecht fir Äert Gewiicht awer och et kann de Risiko vun Häerzkrankheeten an Diabetis erhéijen. Wiesselen op gesond Vollkorn ass eng gutt Optioun well et verhënnert datt dës Gesondheetszoustänn iwwerhaapt optrieden ^[1] .

Wat Sinn Vollkären?

E Getreide gëtt als Vollkorn genannt wann et déi dräi Deeler vun engem Som enthält - de Kleie, Keim an Endosperm. Vollkäre sinn an zwou Kategorien opgedeelt - Getreide a Pseudocereals. Cerealien besteet aus Getreide Gräser wéi Weess, Hafer, Mais, Reis, Zorghum, Gerste, Hirse a Roggen. Pseudocereal besteet aus net Gräser wéi Amaranth, Quinoa a Buckwheat.

100 Prozent Vollkorn sinn e wichtege Bestanddeel vun enger gutt ausgeglachter Ernärung, well se héich ernärend sinn, am Géigesaz zu raffinéierte Kären, déi vun hiren Nährstoffer ewechgeholl ginn, nodeems se verschafft goufen.

Gesond Vollkären a Firwat Dir Sollt Si Iessen

1. Voll Weess

Voll Weess ass e primäre Bestanddeel a gebakene Produkter, Nuddelen, Nuddelen, Bulgur a Griesel. Als villsäiteg Getreidekären ass et vill Gluten. Wann Dir net glutenempfindlech sidd, kënnt Dir dat Bescht maachen, well ganz Weess ass héich an Antioxidantien, Nahrungsfaser, Vitaminnen a Mineralstoffer. Ganz Weess ass eng besser Ernärungsalternativ zu normale Weess. Awer sécherstellen de Label ze kontrolléieren déi 100 Prozent ganz Weess seet wann Dir fir ganz Weess Produkter kaaft.

2. Ganz Hafer

Hafer si räich u Avenanthramid, en Antioxidant deen d'Häerz vu verschiddene Krankheete schützt an ass och mat engem reduzéierte Risiko vu Colon Kriibs an engem nidderegen Blutdrock verbonnen ^[zwee] . Et ass och mat Glasfaser, Vitaminnen a Mineralstoffer gelueden. Wann Dir fir ganz Hafer kaaft, kaaft Stahlgeschnidden Hafer, gerullt Hafer an Hafergrouf. Vermeit Instant Haferfloss well déi héich-Fruktos Mais Sirop hunn déi schlecht fir d'Gesondheet ass.

3. Vollkorn Roggen

Vollkorn Roggen gëtt als méi nahrhaft als Weess ugesinn, well et méi Mineralstoffer mat manner Kuelenhydrater enthält an net eng Spike am Bluttzockerspigel verursaacht ^[3] . Roggen ass eng exzellent Quelle vu Glasfaser mat 16,7 g an engem 100 g Portioun. Studien hu gewisen datt d'Ernimmung vun Nahrungsfaser hëlleft bei der lueser Absorptioun vu Kuelenhydrater, wat verhënnert datt de Bluttzockerspigel séier eropgeet ^[4] , ^[5] .

4. Braune Reis

Braune Reis huet méi Nährstoffer wéi wäisse Reis well dee fréiere dee ganze Getreid enthält an deen zweeten de Keim an de Kleie ewechgeholl huet. Braune Reis enthält all Nährstoffer inklusiv Magnesium, Eisen, Kalzium, B Vitaminnen a Phosphor. Et besteet aus engem Antioxydant genannt Lignan deen de Risiko vun Häerzkrankheeten, Blutdrock, Entzündung a Cholesterin sénkt ^[6] . Braune Reis huet och brong aromatesch Zorten wéi Basmati Reis.

5. Gerste

Ganz Gerste ass eng super Ergänzung zu Ärer gesonder Ernärung, well Gerste enthält vill léislech an onléisbar Faser. Et ass an zwou Formen verfügbar - ganz Gerste a Perle Gerste. Ganz Gerste ass eng ganz gutt Quell vu Mineralien a Vitaminne wéi Mangan, Magnesium, Selen, Kof, Zénk, Eisen, Kalium, Phosphor, B Vitamine a Glasfaser. Et fënnt och vu Phytochemikalien déi de Risiko vu chronesche Krankheeten reduzéieren, seet d'Etude ^[7] .

6. Quinoa

Quinoa gëtt als Superfood ugesinn well et eng komplett Proteinquell ass a räich u Vitaminnen, Mineralstoffer, gesonde Fetter a Faser ass. Dëst ganz Getreid ass mat Antioxidantien wéi Kaempferol a Quercetin verpackt wat déi staark Fäegkeet huet fir chronesch Krankheeten ze reduzéieren wéi Häerzkrankheeten, Kriibs a chronesch Entzündung ^[8] , ^[9] . Quinoa ass fräi vu Gluten, huet e mëllen Aroma, a subtiler Kënnegkeet.

7. Buckwheat

Buckwheat ass en anert Pseudo-Getreide dat gutt fir Leit mat Zöliakie ass. Et ass mat Nährstoffer wéi Mangan, Koffer, Magnesium, Eisen, Phosphor, Faser a B Vitamine verpackt. Buckwheat ass héich a resistent Stärke, eng Nahrungsfaser, déi op Ären Doppelpunkt passéiert fir déi gesond Darmbakterien ze ernähren, déi wesentlech ass fir de gudde Fonctionnement vum Verdauungstrakt ^[10] . Déi, déi empfindlech op Gluten sinn, kënne Buckwheat verbrauchen, well et glutenfräi ass.

8. Wëll Räis

Wëller Räis ass en anere Vollkorn, deen aus Kleie, Keim an Endosperm besteet. Et ass e Kraaftwierk vu Protein an huet e leckeren nëssegen Aroma deen de wëll Reis deier mécht. Wëller Reis ass exzellent fir Leit mat Zöliakie oder fir Leit déi Gluten oder Weessensibilitéit hunn. Wëller Reis ass eng exzellente Quell vu Glasfaser, Mangan, Magnesium, Vitamin B6, Zénk, an Niacin. Konsuméiere vu wilde Reis all Dag verbessert d'Häerzgesondheet a reduzéiert de Risiko vum Typ 2 Diabetis ^[eelef] .

9. Mais

Mais ass e beléifte Vollkorn-Snack dee vill Leit iesse genéissen. Ganz, onveraarbescht Mais ass eng gutt Quell vu Magnesium, Phosphor, Zénk, Koffer, Antioxidantien a B Vitaminnen. Ganz Mais erhéicht déi gesond Darmflora an et ass och héich an Antioxidantien wéi Lutein an Zeaxanthin wat gesot gëtt de Risiko vu Makuladegeneratioun a Katarakt ze reduzéieren, laut enger Etude ^[12] .

10. Geschriwwen

Spelt enthält essentiell Nährstoffer wéi Glasfaser, B Vitamine, Zink, Eisen, Mangan, Magnesium a Phosphor. Wéi och ëmmer, dëst ganz Getreid enthält Antinährstoffe wéi Phytinsäure déi d'Absorptioun vun Eisen an Zink verlangsamt, awer d'Antinährstoffer kënne reduzéiert ginn duerch d'Fermentéieren, sprëtzen oder d'Kären drénken. Leit déi glutenempfindlech sinn, sollten net geschriwwe ginn.

11. Sorghum

Sorghum huet eng mëll Textur mat engem nëssegen Aroma. Et ass fräi vu Gluten an enthält ongesiedegt Fetter, Glasfaser, Protein a Mineralstoffer wéi Kalium, Kalzium, Phosphor an Eisen. Zousätzlech ass Sorghum bekannt méi Antioxydantien wéi Molbieren a Granataplen. Laut enger Studie enthält Sorghum eng Verbindung genannt 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) déi eng staark Fäegkeet huet de Risiko vu Colon Kriibs ze senken ^[13] .

12. Vollkorn Hirse

Geméiss dem Vollkornrot ass Hirse dat wichtegst Getreide vun der Welt. Et gi verschidde Varietë vu Hirse fonnt wéi Kodo, Fuusseschwanz, Fanger, Proso, Pärel a kleng Hirsen. All dës si fräi vu Gluten an héich an antioxidant Aktivitéit ^[14] . Foxtail Hirse gouf gewisen, Triglyceridniveauen ze reduzéieren a gutt Cholesterin ze erhéijen, laut enger Studie ^[fofzéng] .

13. Amaranth

Dëse Vollkorn ass héich u Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor a Kalium an ass deen eenzege Getreide fir grouss Quantitéiten u Vitamin C ze enthalen, sou de Whole Grains Council. Et ass e Kraaftwierk vu Protein, enthält entzündungshemmend a kriibspräventiv Eegeschaften, profitéiert d'Häerzgesondheet, an eng räich Quell vu Phytosterolen ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Weeër fir Vollkären an Är Ernärung bäizefügen

• Genéisst Vollkorn Cerealien wéi Hafer oder Bran Flakelen beim Kaffi.

• Wielt Vollkornbrout iwwer raffinéiert Wäissbrout fir Sandwichen ze maachen.

• Ersatz wäisse Räis fir wëll Rais, brongem Rais oder Quinoa.

• Amplaz vu trocken Bréidercher, kënnt Dir gewalzten Hafer oder zerdréckte Voll-Weie-Müsli fir Fritteuse Rezepter benotzen.

• Dir kënnt wilde Reis oder Gerste an Zoppen, Stews, an Zaloten derbäisetzen fir eng extra Dosis Ernärung ze kréien.

1. [1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Associatiounen vu Vollkorn, Raffinéiert-Käre, an Uebst- a Geméisverbrauch mat Risike vun all-verursaache Stierflechkeet an Tëschefall Koronararterie Krankheet an ischämesche Schlag: den Atherosklerosis Risk in Communities (ARIC) Studie Den amerikanesche Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383-390.
2. [zwee]Meydani, M. (2009). Potentiell gesondheetlech Virdeeler vun Avenanthramiden vun Hafer. Ernärungsrezensiounen, 67 (12), 731-735.
3. [3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Distinct Characteristics of Rye and Wheat Breads Impact on Their in Vitro Gastric Disintegration and in Vivo Glucose and Insulin Responses.Liewensmëttel (Basel, Schwäiz), 5 (2), 24.
4. [4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effekter vun Diätfaser a senge Komponenten op metabolescher Gesondheet. Nährstoffer, 2 (12), 1266-1289.
5. [5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Diätfaser fir d'Behandlung vum Typ 2 Diabetes Mellitus: Eng Metaanalyse. De Journal vum amerikanesche Board of Family Medicine, 25 (1), 16-23.
6. [6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Diät Lignanen: Physiologie a Potenzial fir Kardiovaskulär Krankheet Risikoreduktioun. Ernärungsrezensiounen, 68 (10), 571-603.
7. [7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Bioaktiv Phytochemikalien a Gerste. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148-161.
8. [8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Roll vum Quercetin (eng natierlech Kraiderverbindung) an Allergie an Entzündung. Journal vun biologesche Reguléierer an homeostateschen Agenten, 20 (3-4), 47-52.
9. [9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Eng Bewäertung iwwer diätetesch Flavonoid Kaempferol.Mini Bewäertungen an der medizinescher Chimie, 11 (4), 298-344.
10. [10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Ernärungseigenschaften vu Stäerkt a Buckwheat Produkter: Studien in vitro an in vivo. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
11. [eelef]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Déi potenziell Roll vu Phytochemikalien a Vollkorn Cerealien fir d'Préventioun vum Typ-2 Diabetis. Ernärungsjournal, 12 (1).
12. [12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Intake vu Lutein, Zeaxanthin an aner Carotenoiden an altersbedingte Makuladegeneratioun wärend 2 Joerzéngte vu méiglecher Follow-up. JAMA Ophtalmologie, 133 (12), 1415.
13. [13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Sorghum 3-Deoxyanthocyanins Besëtzen staark Phase II Enzym Induktor Aktivitéit a Kriibszellwachstum Inhibitioun Eegeschaften. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57 (5), 1797–1804.
14. [14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Inhalt vun onléislecher gebonnener Phenolik an Millen an hire Bäitrag zu der Antioxidant Kapazitéit. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (11), 6706-6714.
15. [fofzéng]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Antihyperglykämesch an hypolipidemesch Aktivitéite vu Setaria italica Somen a STZ diabetesche Ratten. Pathophysiologie, 18 (2), 159-164.
16. [16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Bioaktive Peptiden an Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) Som. Journal fir Landwirtschaft a Liewensmëttelchemie, 56 (4), 1233-1240.
17. [17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Amaranth Ueleg Uwendung fir koronar Häerzkrankheeten an Hypertonie. Lipiden a Gesondheet a Krankheet, 6 (1), 1.
18. [18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Amaranth als räich Nahrungsquell vu β-Sitosterol an aner Phytosterolen. Planz Liewensmëttel fir mënschlech Ernärung, 58 (3), 207-211.

Ären Horoskop Fir Muer

Wëssen

Schéckt Mer Per E-Mail Op Der Plaz Weisen