Vitamine si wesentlech Nährstoffer fir Äre Kierper well se hëllefen bei der Leeschtung vu verschidde Funktiounen an Ärem Kierper. Wärend déi meescht vun dësen Nährstoffer einfach duerch Déiereprodukter fonnt kënne ginn, fannen Vegetarier sech dacks an engem Nodeel wéinst dem Mangel un natierleche Vitaminquellen.
Een esou Vitamin ass B12, deen e puer gesondheetlech Virdeeler huet wann se richteg geholl ginn, awer gläich Komplikatioune wann et e Mangel ass. Wéi och ëmmer, Vegetarier fannen et dacks schwéier déi deeglech erfuerderlech Betrag ze kréien. Maacht Iech keng Suergen wann Dir vegetaresch sidd, elo kënnt Dir verschidde Liewensmëttelprodukter fannen, déi reich an Vitamin B12 sinn, fir an Ärer alldeeglecher Ernährung ze enthalen.
eent. Wat ass Vitamin B?
zwee. Vitamin B Liewensmëttel fir Vegetarier
3. Mëllech a Joghurt
Véier. Kéis
5. Befestegt Cerealien
6. Ernärungshefe
7. Nori
8. Shiitake Champignonen
9. FAQs
Wat ass Vitamin B12?
Vitamin B12 ass och bekannt als Cobalamin an ass e Waasserlösleche Vitamin synthetiséiert vun Archaea oder Bakterien. Et ass en integralen Nährstoff dat de gesonde Fonctionnement vum Nervensystem, Gehir a Bluttzellen beaflosst.
Och wa kee Mënsch oder Pilz dëst Vitamin eleng produzéiere kann, besteet aus Déierenextrakter natierlech aus B12, dofir fannen Vegetarier sech dacks mat nidderegen Niveauen vun dësem Vitamin. Wéi och ëmmer, Mënschen, déi reduzéiert Niveaue vu Vitamin B12 konsuméieren, riskéiere verschidde Gesondheetsprobleemer, wéi Anämie a Schied un den Nervensystem. Dofir ass et essentiell fir jiddereen a jidderee seng Vitaminnopnam ze kontrolléieren fir e Mangel ze vermeiden.
Zuverlässeg Quelle vu B12 an vegetaresche Diäten enthalen befestegt Liewensmëttel a Planzemëllech. Weiderliesen fir erauszefannen Vitamin B12 räich Liewensmëttel datt Vegetarier kënnen an hir Iessen enthalen.
Den National Institute of Health recommandéiert datt Leit vu 14 Joer a méi al 2,4 Mikrogramm (mcg) B-12 huelen, a fir Erwuessener a Jugendlech schwangere Weibercher ass déi ideal Dosis 2,6 mcg B-12, a fir Erwuessener a Jugendlech laktéierend Weibercher. , et ass 2,8mcg pro Dag.
Vitamin B12 Liewensmëttel fir Vegetarier
Am Géigesaz zu der ëffentlecher Meenung sinn et verschidden Optiounen fir Vegetarier fir hir B12-Intake ze erhéijen. Ier Dir onbedéngt op Ergänzungen an externen Intake musst zréckgräifen, betruecht déi folgend Optiounen fir Är alldeeglech Ernährung ze addéieren. Et kann e bëssen Zäit daueren fir un en neie Liewensstil unzepassen, awer befollegt et regelméisseg fir Äre Kierper un d'Verännerung vun Ärer Ernährung unzepassen. Vitamin B12 verbessert och Ären Verdauungssystem an d'Blutzirkulatioun, sou datt et keng Zäit brauch fir Iech déi positiv Verännerungen an Ärem Kierper ze beobachten.Mëllech a Joghurt
Dorënner Mëllechprodukter an Ärem Iessen ass ee vun den einfachsten Weeër ze kréien genuch Vitamin B12 an enger vegetarescher Ernährung. Fir Är Intake ze iwwerwaachen, maacht eng Notiz vum folgenden B12 Inhalt -
- 1,2 Mikrogramm (mcg) an 1 Taass fettarmer Mëllech, oder 50 Prozent vun Ärem erfuerderlechen deegleche Wäert (DV)
- 1,1 mcg an 1 Taass fettarm Joghurt, oder 46 Prozent vun Ärem DV
TIP: Probéiert Mëllech mat Ärem Frühstück, Joghurt als Nomëtteg drénken, an e puer Scheiwen Kéis als Snack.
Kéis
Bild: Pexels Fuerschung weist datt bal all Zorte vu Kéis héich an Vitamin B12 sinn an eng gutt Quell fir déi kënne bilden déi Vegetarier sinn . Experten soen datt Mozzarella, Feta a Schwäizer Kéis super Quelle sinn! Kuckt mat Ärem Ernährungsspezialist oder Gesondheetsexpert iwwer d'Quantitéiten déi sécher si fir Iech all Dag ze konsuméieren. Allgemeng ass et 0,9 mcg vum Vitamin an enger Scheiwen vu Schwäizer Kéis oder 38 Prozent vun Ärem DV.
Tipp: Ier Dir alles erausgeet, verstitt de Fett- a Cholesteringehalt vum Kéis deen Dir verbraucht.
Befestegt Cerealien
Bild: Pexels Dir musst d'Verpakung vun Ärem Moies Getreide gutt liesen, an Dir wäert feststellen datt e puer vun hinnen eng gutt Dosis Vitamin B12 ubidden. Dëst hëlleft besonnesch déi, déi no engem vegetaresch Ernährung an fannen et schwéier eng anstänneg Intake vun dësem Vitamin mat natierleche Liewensmëttel ze verfollegen. Befestegt Getreide kann hëllefen. Och wann d'Quantitéit vu Mark zu Mark variéiert, kënnt Dir Iech fir sou eng befestegt Getreide wielen an dann ergänzen mat aner natierlech Liewensmëttel déi gutt Quelle vum Vitamin sinn.
TIP: Halt Iech un Vollkorn Cerealien déi niddereg sinn an Zocker fir de Gesondheetsquotient vun Ärem Frühstück ze erhéijen.
Ernärungshefe
Bild: Pexels Eng aner Go-to-Liewensmëtteloptioun fir Vegetarier ass Ernärungshefe. Oft ënnergruewen, huet dëst befestegt Produkt verschidde Virdeeler. Zesumme mat Gesondheet Virdeeler , Hef bitt en intensiven Aroma a füügt e cheesy, Nutty Aroma fir Äert Kachen. Ausserdeem, just een Esslöffel vun 100 Prozent befestegt Ernärungshefe liwwert 2,4 mcg Vitamin B12 oder 100 Prozent vum DV. Schwätzt iwwer lecker a gesond ze sinn - déi perfekt Léisung fir all Mammen.
TIP: Probéiert Ernärungshefe fir vegetaresch Zoossen oder Curryen ze addéieren. Fir e gesonden, nährstoffaarme a leckere Snack, sprëtzen Ernärungsheef op Loft-Popped Popcorn, vermëschen et mat Kéiszoosen, oder fügen se souguer an Zoppen.
Nori
Déi lecker essbar Mier mat dem umami Geschmaach ass héich op Vitamin B12. Eng Basis vun der japanescher Kichen, Nori Blieder sinn elo einfach an Indien verfügbar. Dir kënnt d'Placke kréien a se benotze fir Zoossen ze maachen, oder se puderen an se an eng Zopp addéieren. De Pudder kann och als Spréngelen iwwer d'Sandwichen an Zaloten benotzt ginn. Et ass extrem kalorienarm an héich u Geschmaach an Ernärung, an eng exzellent Quell vu Vitamin B12 fir Vegetarier.
TIP: Dir kënnt d'Blieder am Waasser drénken an d'aromatiséiert Extrakt als Zoppbasis benotzen.
Shiitake Champignonen
Champignonen sinn Superfoods déi gréisstendeels vun der vegetarescher Gemeinschaft an Indien ignoréiert ginn. Si sinn gesond a lecker a fügen en neie Spektrum vu Goût un wann se zu all Plat bäigefüügt ginn. E puer Varietéiten vu Champignonen wéi Shiitake Pilze sinn héich u Vitamin B12. Zënter Planz-baséiert Quelle vun dësem Vitamin si wéineg, Champignonen erfëllen vläicht net de ganzen deegleche Bedierfnes deen Dir hutt, awer wäerte sécherlech ernärend sinn. Och Champignonen si villsäiteg a kënne a ville Platen benotzt ginn, a kënnen a Kaffi, Mëttegiessen, Snack an Owesiessen agebaut ginn.
TIP: Op eise Mäert kritt Dir nëmmen dréchen Shiitake Champignonen also frëscht se a waarme Waasser virum Gebrauch.
FAQs
Q. Wéi wësst Dir ob Äre Kierper manner Vitamin B12 huet?
TO. E puer prominent Symptomer vun Vitamin B12 Mangel enthalen Schwächt, Liichtegkeet, Häerzkrankheeten a kuerz Otem. Mond Geschwüre oder dréchen Lippen sinn och en Indikateur vum Defizit.
Q. Ass et sécher Ergänzungen ze huelen?
TO. Normalerweis, no engem gewëssen Alter, ginn déi, déi eng vegetaresch Ernährung folgen, ugeroden op alldeeglech Ergänzungen ze goen, besonnesch déi, déi e schwéieren Defizit hunn. Déi eenzeg Bedingung ier Dir ufänkt mat de faarwege Kapselen all Dag ze sprangen ass datt Dir eng grëndlech Konsultatioun mat Ärem Dokter kritt an nëmmen déi Ergänzunge hëlt wéi fir Är spezifesch Gesondheets- an Ernärungsbedürfnisser verschriwwen. Riicht och net einfach op der Tatsaach, datt Dir hëlt Ergänzunge , hale sech un eng gutt an equilibréiert Ernährung onofhängeg.
Q. Ass et unzeroden Vitamin B12 Injektiounen ze huelen?
Bild: Pexels TO. Dëst sinn keng Schëss déi Dir sollt op Ären eegene Wonsch huelen. En Dokter muss Iech se virschreiwen, an dat och aus gudde Grond. Si ginn normalerweis fir déi verschriwwen, déi un engem schwéiere Vitaminmangel leiden oder an engem aneren schlëmmen Zoustand, wou den Dokter et medezinesch fit gesäit.
Liest och: Expert schwätzt: Wéi hausgekacht Iessen Bessert d'Gesondheet iwwer veraarbechte Liewensmëttel
