Waars du f aalen déi ganzen Zäit erschöpft? Fillt Dir datt Dir midd erwächt? Wann Dir mat enger neier Aufgab konfrontéiert sidd, ass Är éischt Reaktioun eng wou Dir denkt, ech hu just net d'Energie? All dës sinn Symptomer vun engem Defizit vum essentielle Vitamin B12, dat ass de gréissten a komplexste Vitamin vun den aacht B Vitamine.Vitamin B12 ass fir vill Kierperfunktiounen gebraucht, dorënner d'Bildung an d'Divisioun vu roude Bluttzellen, fir den Nervensystem ze schützen, d'DNA synthetiséieren, Energie un Äre Kierper liwweren, ënner anerem. Wann Dir net genuch Vitamin an Ärer Ernährung kritt, kann et zu Anämie an extremer Middegkeet féieren. Op der anerer Säit bitt de Vitamin vill Virdeeler fir d'Hoer an d'Haut, ofgesi vum Nervensystem gesond ze halen. Et stimuléiert de Wuesstum vun den Hoerfollikelen an encouragéiert d'Melaninproduktioun déi hëlleft déi ursprénglech Faarf vun Ären Hoer ze behalen. Vitamin B12 kann och Symptomer bekämpfen, déi zu Ekzeme an aner Hautkrankheeten féieren. Et behält d'Feuchtigkeit vun der Haut a schützt se virun der Trocknung. Obwuel de Montant vun Vitamin B12 räich Liewensmëttel Dir braucht all Dag ass net ganz héich, Dir musst suergen datt Dir Liewensmëttel reich an Vitamin B12 op enger reegelméisseger Basis hëlt. Experten recommandéieren ongeféier 2,4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Dag fir en Erwuessenen. Also huelt e Schrëtt zréck ier Dir ufänkt mat deene Pillen ze sprangen!
Vitamin B12 gëtt vu Bakterien produzéiert a gëtt am Iwwerfloss an Déiereprodukter fonnt. Dëst ass well Déieren Liewensmëttel iessen déi reich an Vitamin B12 sinn. Vegetarier hunn och e puer gutt Quelle vum Vitamin. Léiert méi iwwer Liewensmëttel reich an Vitamin B12 andeems Dir dëse Video kuckt.
eent. Mëllech a Mëllechprodukter
zwee. Eeër
3. Ernärungshefe
Véier. Nori
5. Shiitake Champignonen
6. Befestegt Cerealien
7. Klammen
8. Fësch
9. Krabben
10. Garnelen
eelef. FAQs: Vitamin B Rich Foods
1. Mëllech a Mëllechprodukter
Mir all wëssen datt Mëllech an aner Mëllechprodukter héich an der Kalziumkonzentratioun sinn, awer dës sinn och super Quelle vu Vitamin B12. Fir Vegetarier gëtt et eng wichteg Quell, well vill aner natierlech Quelle Fleesch, Fësch an Eeër enthalen. Produkter wéi Einfache Mëllech, Einfache Joghurt a Kéis sinn net nëmmen einfach um Maart verfügbar, awer kënnen och zu all Moment vum Dag verbraucht ginn. Si kënne kombinéiert mat anere Liewensmëttel am Frühstück, Mëttegiessen oder Owesiessen. Alternativ kënnen se eleng konsuméiert ginn, onofhängeg als Mëttesnack oder Owes drénken. Et gi vill verschidden Aarte vu Kéis um Maart verfügbar, an an deenen ass de Schwäizer Kéis bekannt fir den héchsten Inhalt vu Vitamin B12 ze hunn. Kombinéiert e Slice mat engem Stéck Uebst fir e fëllende Snack deen Protein, Faser an e bësse Fett huet. Déi aner Kéiser enthalen Mozzarella, Ricotta, Parmesan a Gîte rural Kéis (paneer). Den interessanten Deel fir ze notéieren ass datt e puer Studien weisen datt de mënschleche Kierper Vitamin B12 aus Mëllech a Mëllechprodukter besser absorbéiert wéi dat vu Fleesch, Fësch an Eeër.
TIP: Wann Dir Laktoseintoleranz sidd, probéiert d'Bottermilch ze maachen andeems Dir gläich Deeler vu Joghurt a Waasser vermëscht, wat kee Problem kann verursaachen.
2. Eeër
Eeër sinn net nëmme villsäiteg, si sinn e Kraaftwierk vun essentielle Nährstoffer a si räich u Vitamin B12. Och wann een Ee pro Dag net genuch ass fir Iech déi néideg deeglech Dosis Vitamin B12 ze liwweren, kënnt Dir se mat anere Liewensmëttel reich an Vitamin kombinéieren fir déi néideg Betrag ze kréien. Fuerschung weist och datt d'Eegiel méi héich Niveaue vu Vitamin B12 hunn wéi d'Wäiss, an deen an de Eegiel ass och méi einfach ze absorbéieren. Dëst ass de Grond firwat et recommandéiert ass ganz Eeër ze iessen wéi nëmmen Eeër ze iessen. Eeër sinn einfach verfügbar, egal ob Dir se réi oder gekacht wëllt kafen. Si sinn och einfach ze kachen. Also gitt Äre Choix - gekachten, gekrauselt, Omelett oder Eeër Benedict! Wann Dir se net einfach gär hutt, da werfen se an eng Zalot, stoppt se an e Sandwich oder dréckt se einfach an Är Gravies!
TIP: Probéiert op d'mannst een Ee an Ärer Ernährung duerch den Dag ze kréien.
3. Ernährungshefe
Dëst ass en inaktiven Hef deen e Nutty Aroma huet an och bekannt als 'nooch' ass populär vegan Kéis genannt. De giele Pudder, deen aus Zockerrouer oder Rübenmelasse kënnt, kann um Maart kaaft ginn. Et kann op waarm a kal Liewensmëttel gesprëtzt ginn fir d'Tiefe vun hiren Aromen ze erhéijen. Füügt e Stéck op Äre Popcorn, sprëtzen et op Är Broutverbreedung oder rührt e puer an eng Sauce oder Nuddelen. Et gëtt eng gutt Quell vu Vitamin B12 fir Vegetarier, well et normalerweis mat Vitamin befestegt ass. Et ass och eng gutt Quell vu Protein a Mineralstoffer. Gitt sécher datt Dir déi befestegt Ernärungshef kaaft.
TIP: Déi, déi Kéis net benotze kënnen wéinst dem Mëllechgehalt, kënnen et einfach Ernärungshef ersetzen fir e Kéisähnlechen Aroma fir Är Platen ze bidden.
4. Nori
Nori ass en iessbare Mier, deen am populäre japanesche Geriicht Sushi benotzt gëtt. Dir kënnt et a Form vun engem dréchen, bréchege Blat kafen. Et kann benotzt ginn fir Zoossen ze maachen, oder an e Pudder ëmgewandelt ginn fir op e Sandwich oder iwwer eng Zalot ze sprëtzen. Et ass Crunch an huet e salzege Goût op sech selwer. En zousätzleche Virdeel ass datt et wéineg Kalorien ass an eng gutt vegetaresch Quell vu Vitamin B12 ass.
TIP: Soak Nori Blieder am Waasser a benotzt den Extrait als Basis fir eng Zopp déi Dir gär hutt.
5. Shiitake Champignonen
Wéi Nori, sinn e puer Champignonen wéi Shitake och räich u Vitamin B12. Well dëse Vitamin ganz rar a pflanzleche Liewensmëttel ass, kann et geschéien datt et Iech net déi ganz Dosis B12 liwwert, déi Dir am Dag braucht. Awer et huet aner Nährstoffer a ka ganz einfach mat anere Liewensmëttel integréiert ginn, sief et am Frühstück, Mëttegiessen, Owesiessen oder Snack.
TIP: Meeschtens Shiitake Champignonen sinn trocken verfügbar, also sok se a waarme Waasser ier Dir se benotzt.
6. Befestegt Cerealien
Wann Dir Är Moies Cerealien clever auswielt, kënnt Dir Är Vitamin B12 Dosis kréien wann Dir de Frühstück fäerdeg ass! Fir dëst gëtt et onbedéngt fir Iech eng Müsli ze wielen déi befestegt ass Vitamin B12 . D'Gamme vu Vitamin B12 bäigefüügt variéiert vu Getreide zu Getreide a Mark zu Mark. Liest op ier Dir Äre Choix maacht! Et ass méiglech datt Äre Kierper de Vitamin aus dem befestegte Getreide gutt absorbéiert, well de Vitamin vläicht net vun Ärem Kierper muss ofgebrach ginn ier et absorbéiert ka ginn. Wann Dir gewielt hutt befestegt Getreide ze benotzen fir Är Vitamin B12-Intake z'erhéijen, vergewëssert Iech datt Dir eng Mark mat nidderegen Zousatzzucker an héich an Faser oder Vollkorn ze wielen.
TIP: Wann Dir Är Getreide moies mat Mëllech kombinéiert, wäert Dir Är Intake vu Vitamin B12 erhéijen.
7. Klammen
Dës kleng, chewy Muschelen sinn héich op verschidden Nährstoffer a räich u Vitamin B12. Nieft B12 déngen se als gutt Quelle fir Zink, Kupfer, Phosphor an Eisen. Et ass och eng schlank Quell vu Protein, déi Antioxidantien fir Äre Kierper bäidréit. Dir kënnt se op verschidde Manéiere konsuméieren, dorënner Chowder oder Bouillon a Nuddelen Zooss maachen. Si kënne frësch, gefruer oder Konserven kaaft ginn.
TIP: De beschte Wee fir Muschelen ze kachen ass se einfach ze dampen.
8. Fësch
Eng Vielfalt vu Fësch si bekannt als räich Quelle vu Vitamin B12, dorënner Herings, Saumon, Sardinen, Thunfësch a Forellen.
Herings: Dëst si kleng Fësch, déi Vitamin B12 ubidden an och eng gutt Quell vu Omega 3 Fettsäuren . Si si verantwortlech fir eng gesond, glänzend Gesiicht an glänzend Hoer.
Saumon: Och eng eenzeg Lachsfilet ass reich an Vitamin B12. Et ass och héich op Aminosäuren an Omega 3 Fettsäuren.
Sardinen: Dëst si kleng Salzwaasserfësch déi mëll Schanken hunn. Meeschtens kënnt Dir se an Dosen kafen, entweder a Waasser oder Ueleg gelagert. Op e puer Plazen kënnen se frësch kaaft ginn. Sardinen si super nährstoffaarme well se quasi all eenzel Nährstoff a gudde Quantitéiten enthalen. Si sinn eng exzellent Quell vun Omega-3 Fettsäuren.
Tuna: Dëst ass e populäre Fësch héich an Nährstoffer, dorënner Protein, Vitaminnen a Mineralstoffer. D'Konzentratioun vu Vitamin B12 am Thun ass direkt ënner der Haut. Et packt och eng gutt Quantitéit u Protein, Phosphor, Selen a Vitamine A a B3.
Forellen: Bekannt als ee vun de gesondste Fëscherarten, ass dës frësch Waasser Fëschaart eng super Quell vu Protein, gesonde Fette a B Vitamine, dorënner B12, Omega-3 Fettsäuren, a Mineralstoffer wéi Mangan, Phosphor a Selen.
TIP: Kachen de Fësch sou manner wéi méiglech fir maximal Ernärungswäert ze behalen.
9. Kriibsen
Eng aner grouss Quell räich u Vitamin B12, Kriibsen sinn eng gutt Quell vu fettarme Protein, Niacin, an Zink, an et liwwert och Folat, Eisen, an eng grouss Quantitéit vun engem Antioxidant genannt Mineral Selen. Et ass ganz héich u Vitamin B12, sou datt déi, déi et iessen, vill profitéieren. Crabmeat huet och Omega-3 Fettsäuren, déi gutt sinn fir Cholesterin an d'Häerz. Ausserdeem ass Crabmeat niddereg u gesättigte Fett.
TIP: Krabben kënne gebak, gedämpft oder a Curry servéiert ginn.
10. Garnelen
Als de Kinnek vun de Krustaceaen ugesinn, packt d'Garnelen eng enorm Quantitéit Vitamin B12, bal 80 Prozent vun der deeglecher Noutwendegkeet. Plus, et ass eng super Quell vu mageres Protein. Stir-braten et mat Geméis, fügen se an Zaloten, maacht e Garnelen Cocktail oder just frittéiert.
TIP: Team et mat engem anere Fësch fir Äre B12 Inhalt ze erhéijen.
