TOP 21 LIEWENSMËTTEL FIR MUSKELEN ZE BAUEN

Fir Quick Alerts Abonnéiert Elo

Hypertrophesch Kardiomyopathie: Symptomer, Ursaachen, Behandlung a Präventioun Kuckt Probe Fir Schnell Alarmer ALLEGUER NOTIFIKATIOUNEN Fir Daily Alerts

Just An

Virun 5 Stonnen Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer a Bedeitung vun dësem Festival
Virun 6 Stonnen Den Hina Khan glänzt mat kupfergréngen Ae Schatten a glänzend plakeg Lëpsen De Look An E puer Einfach Schrëtt!
Virun 8 Stonnen Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
Virun 11 Stonnen Deeglecht Horoskop: 13. Abrëll 2021

Muss Kucken

Verpasst net

Doheem Gesondheet Diät Fitness Diät Fitness oi-Amritha K By Amritha K. de 14. Februar 2020

Muskelopbau, Verbesserung vun der Muskelmass a Muskeltoning si vläicht déi schwéierst Aspekter vum Bodybuilding. Wärend Fitnesssexperte recommandéieren datt Proteine de Schlëssel sinn, et sinn net nëmme Proteine fir 'Liewensmëttel déi Muskelmasse bauen'.

Déi éischt Saach déi Iech an de Kapp kënnt wann Dir denkt un Muskelen ze gewannen ass de Fitnessstudio. Dir mengt datt d'Aarbecht fir eng onzuel Zuel vu Stonnen am Fitnessstudio dat erfuerdert Resultat géif ginn. Awer, wéi aus enger Rei vu Beispiller gesinn, profitéieren net vill Leit vun dëser Iddi. D'Leit tendéieren ze vergiessen datt zesumme mam Fitnessstudio d'Diät och eng grouss Roll spillt fir Muskelmasse ze gewannen.

Eng Kombinatioun vu Liewensmëttel wann se a proportionéierte Quantitéite verbraucht ginn, schaffen fir Muskelen opzebauen an d'Muskelkraaft ze verbesseren. An dësem Artikel wäerte mir d'Liewensmëttel kucken fir Muskelmass ze bauen. Dës Liewensmëttel fir d'Muskelmasse ze verbesseren kënnen och gekuckt ginn als Liewensmëttel fir d'Muskelkraaft ze verbesseren, fir hir Fäegkeet fir muskulär Fäegkeeten ze verbesseren sinn relevant fir Muskelmass a Muskelkraaft.

Vu vegetaresch bis net-vegetaresch bis vegan - mir hunn alles ofgedeckt.

1. Ganz Eeër

Ee vun de beschte Quelle vum Protein, Eeër enthalen och wichteg Vitaminnen, déi hinnen exzellent Liewensmëttel maachen fir Muskelen opzebauen [1] . Gitt net vum Androck datt Eeër vermeit solle ginn fir Cholesterin ze vermeiden. Si enthalen gutt Fett dat hëlleft bei der Verdauung an der Erhéijung vun der Muskelmasse.

Ganz Eeër iessen no Äre Workouts kënnen de Muskelwachstum ëm 40 Prozent verbesseren, am Verglach zu wäissen Eeër [zwee] .

2. Lean Beef

Eng räich Quell vun Zénk, Eisen a B Vitaminnen, héichwäertegt Protein an Aminosaier, mageres Rëndfleesch ass eent vun de beschte Liewensmëttel fir Muskelen opzebauen [ 3] . 170g Mager Rëndfleesch ze hunn gëtt als dat Bescht ugesinn [4] .

3. Lachs

Lachs huet Partië vu Gesondheetsvirdeeler. Si sinn eng räich Quell vu Proteinen an Omega-3 Fettsäuren. Den héije Proteingehalt am Saumon mécht et ouni Zweiwel zu de profitabelste Liewensmëttel fir Muskelen opzebauen [5] .

4. Tofu

Tofu ass eng héichqualitativ Proteinquell an ass e populär Sojaprodukt [6] . Eng räich Quell vun Isoflavonen an Aminosäuren déi bekannt sinn de Muskelwachstum ze erhéijen, Tofu enthält och wesentlech Nährstoffer déi fir Bodybuilding erfuerderlech sinn [7] .

5. Vollfett Häre Kéis

Häre Kéis hëlleft bei der Verbesserung vun der magerer Muskelmass [8] . Et ass och mat liewege Kulturen a gesonde Bakterien gelueden, déi den Ofbau an d'Absorption vun Nährstoffer erhéijen, déi noutwendeg si fir eng méi staark Muskelmass opzebauen [9] .

6. Fermentéiert Mëllechprodukter

Fermentéiert Mëllechprodukter wéi Joghurt (Griichesch), Kürbsmëllech a Kefir enthalen eng héich Quantitéit u gesonde Kalorien, déi duerch de Kierperopbau vum Kierper absorbéiert kënne ginn. [10] . Et gëtt als gesond Muskelopbau Liewensmëttel ugesinn an ee vun de beschte vegetaresche Liewensmëttel fir Muskelwachstum [eelef] .

7. Niddereg Fett Mëllech

Mëllech enthält ongeféier 20 Prozent Molkeprotein an 80 Prozent Kaseinprotein [12] . Casein huet eng lues Verdauungsquote, déi d'Verdaubarkeet vun der Molke ausbalancéiert. Et gëtt Iech och d'Kraaft ze iwwerliewen duerch Är Trainingen a gëtt als ee vun de beschten héichprotein vegetaresche Liewensmëttel fir Kierperbau ugesinn. [13] .

8. Sojabounen

Sojaboune si mat allen néng wesentlechen Aminosaieren verpackt, wouduerch si déi perfekt vegan Muskelopbau [14] . Enthält ongeféier 20 GM Protein pro Taass, dës Hülsenfrüchte kënne gekacht a verbraucht ginn.

9. Quinoa

Héich an Protein a Faser Quinoa hëlleft d'Proteinsynthese ze promoten [fofzéng] . Wéi Sojabäer, Quinoa enthält och all néng Aminosäuren déi essentiell si fir Muskelen opzebauen an ass glutenfräi [16] .

Quinoa ass och reich u Proteinen a komplexe Kohlenhydraten. Eng Taass gekachte Quinoa enthält 8 Gramm Protein, wouduerch et zu de beschte Liewensmëttel fir Muskelwachstum ass.

10. Hafer

Hafer sinn eng gutt Quell vu gesonde Kuelenhydrater an Nahrungsfaseren, déi hëllefe beim Metabolismus erhéijen an och d'Leeschtung während der Trainingssitzung verbesseren. [17] . Hafer enthält héije Niveau vu Vitamin E, Folsäure, Thiamin, Biotin, Zénk an Eisen, déi de Muskel-Boost-Taux no engem Training verbesseren [18] [19] . Hafer kann als Pre-Workout Snack giess ginn.

11. Braun Reis

Braune Reis enthält komplex Kuelenhydrater déi e luesen Verdauungsquote hunn [zwanzeg] . Dëst garantéiert déi lues Verëffentlechung vun Energie iwwer eng Zäitperiod. Ongeféier 50-60 Prozent vun Ärer alldeeglecher Kalorienzufuhr sollte geschéien duerch de Konsum vu komplexe Kohlenhydraten, wouduerch brong Reis ee vun de beschte Liewensmëttel fir Muskelwachstum ass. [eenanzwanzeg] .

12. Séiss Gromper

Séiss Gromperen enthalen kalorienarme 'Kraaftwierk' Kuelenhydrater, déi Ären Energieniveau héich kënnen halen och no engem schwéieren Training [22] . Si sinn och eng räich Quell vun Nahrungsfaseren déi noutwendeg si fir Fett ze brennen, den Appetit ze kontrolléieren an och fir Muskelgewënn ze förderen [2. 3] .

13. Spinat

Dës gesond blatzeg Gréng enthält Phytoecdysteroiden, déi hëllefe beim Erhéijung vum Muskelwuesstum bis zu 20 Prozent [24] . Déi Antioxidantien, déi a gréngem Geméis präsent sinn, hëllefen de Muskel an d'Gewësserhuelung ze beschleunegen, wat en integralen Deel vum Muskelwachstum ass

14. Spargelen

Dëse grénge Geméis enthält héigen Niveauen vun Spargel, déi hëllefe fir d'Absorptioun vu iwwerschoss Waasser a Salz am Kierper ze förderen, wat eng zentral Roll spillt fir e gesonde Muskelwachstum ze stimuléieren [26] .

15. Avocado

Studien hunn drop higewisen datt regelméisseg a kontrolléiert Konsum vun Avocados hëllefe kann de Muskelopbau förderen [27] . Well, Konsuméiere vu gesonde Fette wéi déi, déi an Avocados fonnt gi sinn, erhéicht d'Produktioun vun Testosteron a Wuesstemhormon, wat erëm hëlleft de Muskelwuesstum ze förderen [28] .

16. Äppel

Dës Uebst enthält Polyphenolen, déi hëllefen, Muskelen opzebauen an och Muskelmüdheet ze vermeiden [29] . D'Polyphenole an Äppel hëllefen och beim Fettverbrennungsprozess an hëllefen beim Opbau vun der richteger Muskelmass.

17. Datumer

Datumer sinn eng räich Quell vu Proteinen. Si enthalen och absolut kee Fett, wouduerch si wonnerbar Uebst fir Muskelopbau sinn [30] . Och de Kaliumgehalt an dësen dréchenen Uebst hëlleft Muskelen a Proteinen am Kierper ze bauen [31] .

18. Prongen

Prongen enthale Bor, e Mineral dat hëlleft staark Muskelen opzebauen a Muskelkoordinatioun ze verbesseren [32] . Prongen enthale Nahrungsfaseren déi hëllefe séier Fett ze brennen an de Muskelwuesstum ze promoten.

19. Seitan

Seitan ass eng pflanzlech Nahrung (aus hydratéiertem Gluten a Weess) dat kann als Ersatz fir net-vegetaresch Nahrungsprodukter benotzt ginn. Et bitt méi wéi 25 Prozent Protein an engem Portioun an ass eng gutt Quell vu Planzeprotein fir Muskelen opzebauen [33] .

20. Nëss

Erdnüsse, Mandelen, Cashewnëss, Nëss, Hieselnëss a Pistazien ginn als déi gesond Nëss ugesinn, déi beim Muskelwuesstem hëllefe kënnen [3. 4] . Dës knaschteg Nëss si mat Protein verpackt, wouduerch si déi bescht Kierperbaumëttel sinn. Nëss wéi Mandelen a Cashew sinn mat Protein, Fetter a Faseren beräichert, sou datt Dir Iwwerfloss Kalorien och no engem schwéieren Training an der Sportshal [35] [36] .

21. Somen

Somen wéi Flaxsomen, Chia Somen, Sesamkären a Sonnenblummen gi mat essentiellen Fettsaieren, Protein a Faser gefëllt [37] . Dës wesentlech Fettsaieren hëllefen beim Erhuelung vu Gewëss nom Training an och d'Entzündung ze reduzéieren an hëllefen d'Muskelen opzebauen [38] .

Op enger leschter Notiz ...

Ofgesi vun den uewe genannten, Molbieren, Béi, Bok Choy, Zwiebel a Knuewel, an Olivenueleg ginn als gesond Liewensmëttel ugesinn, déi hëllefen de Muskelwuesstum ze förderen. Ier Dir en Iessplang mam Zweck vum Muskelopbau entwéckelt, diskutéiert mat Ärem Diätetiker oder Ärem Fitness-Trainer fir Feeler ze vermeiden.

Oft gestallten Froen

Q. Sinn d'Bananen gutt fir Muskelen opzebauen?

BIS. Jo, Bananne sinn héich an de gudde Kuelenhydrater, déi een nom Training trainéiert huet. Dës séier handele Kuelenhydrater hëllefen de Kierperniveau vu Glycogen ze restauréieren, wat bekannt ass fir beschiedegt Muskelen ëmgebaut ze hëllefen.

F. Wéini soll ech iessen fir Muskelen opzebauen?

BIS. Geméiss der Akademie vun der Ernärung an der Diätetik, sollt Dir béid Kuelenhydrater a Protein Pre-Workout hunn fir Muskelen ze bauen, an Dir sollt idealerweis eng bis dräi Stonnen iessen ier Dir trainéiert.