TOP 12 EISENRÄICH LIEWENSMËTTEL FIR VEGETARIER

Fir Quick Alerts Abonnéiert Elo

Hypertrophesch Kardiomyopathie: Symptomer, Ursaachen, Behandlung a Präventioun Kuckt Probe Fir Schnell Alarmer ALLEGUER NOTIFIKATIOUNEN Fir Daily Alerts

Just An

Virun 5 Stonnen Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer a Bedeitung vun dësem Festival
Virun 6 Stonnen Den Hina Khan glänzt mat kupfergréngen Ae Schatten a glänzend plakeg Lëpsen De Look An E puer Einfach Schrëtt!
Virun 8 Stonnen Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
Virun 11 Stonnen Deeglecht Horoskop: 13. Abrëll 2021

Muss Kucken

Verpasst net

Doheem Gesondheet Ernärung Ernärung oi-Neha Ghosh Vun Neha Ghosh Den 13. Februar 2019

Anämie: 7 Iron Rich Food: Dës 7 Superfoode wäerte Bluttverloscht virum Eisenpill ewechhuelen. Boldsky

Eng ausgeglachene Ernärung bestehend aus gläiche Quantitéiten u Vitaminen, Proteinen, Mineralstoffer an Nährstoffer ass essentiell fir e gesonde Kierper ze erhalen.

Eisen, zum Beispill, ass een esou Mikronährstoff dat wichteg ass fir d'Produktioun vun Hämoglobin, wat Sauerstoff am Blutt dréit. Déi meescht net-vegetaresch Liewensmëttel enthalen eng gutt Quantitéit un Eisen. Dëst bedeit awer net datt vegetaresch Liewensmëttel keen Eisen enthalen. Dësen Artikel wäert d'vegetaresch Liewensmëttel räich un Eisen diskutéieren.

Firwat gëtt Eisen vum Kierper gebraucht?

Eisen ass e wesentlecht Mineral dat vum Kierper gebraucht gëtt fir Sauerstoff duerch de Kierper ze transportéieren. Net genuch Eisen am Kierper féiert zu enger Anämie déi sech duerch Ermüdung, Schwächt an dem Immunsystem senger Onméiglechkeet fir Infektiounen ze bekämpfen. Eisen ass och wesentlech fir gesond Haut, Hoer an Neel z'erhalen.

Et ginn zwou Formen vun Eisen - Heme Eisen (Fleesch, Ee a Meer) an Net Häm Eisen (Planzebasis Liewensmëttel) ^[1] .

Also, wann Dir Vegetarier sidd, integréiert dës vegetaresch Liewensmëttel reich an Eisen an Är Ernärung.

Iron Rich Foods fir Vegetarier

1. Lënsen

Lentils si Hülsenfrüchte déi mat Eisen gefëllt sinn an och eng gutt Quantitéit u Protein, Folat, Mangan, komplex Kuelenhydrater, B Vitamine, Kalium a Faser enthalen. Dëst mécht Lënsen zu de beschten eisenräiche Liewensmëttel fir Vegetarier. Den gesondheetlech Virdeeler beim Konsuméiere vu Lënsen sinn se manner de Risiko vun Häerzkrankheeten, Kriibs, Iwwergewiicht an Diabetis ^[zwee] .

Eisen an 100 g Lënsen - 3,3 mg

2. Gromperen

D'Kartoffel ass en Haaptgrond Iessen dat a ville Länner giess gëtt. Et ass bekannt fir seng Vielfältigkeit well et kann op e puer Weeër gekacht ginn wéi Gromperepuree, Gromperenzopp, gebakene Gromperen, etc.

Dëst stärkegt Geméis ass eng gutt Quell vun Eisen, Nahrungsfaser, Kalzium, Kalium, Vitamin C, Magnesium a Vitamin B6 ^[3] . Wéi och ëmmer, Leit, déi probéiert Gewiicht ze verléieren, sollten Gromperen a limitéierte Quantitéiten konsuméieren.

Eisen an 100 g Gromperen - 0,8 mg

3. Somen

Somen wéi Kürbiskären, Sesamkären, Hanfkären a Leinsamen si räich un Eisen a enthalen gutt Quantitéiten u Glasfaser, Magnesium, Zénk, Kalzium, Selen, Antioxidantien, Planzeprotein an aner Planzverbindungen ^[4] . Dës Somen sinn och eng exzellente Quell vun Omega 3 Fettsäuren an Omega 6 Fettsäuren déi essentiel fir d'Häerz an d'Gehir Gesondheet sinn ^[5] .

Eisen an 100 g Kürbiskerne - 3,3 mg
Eisen an 100 g Sesamkären - 14,6 mg
Eisen an 100 g Hanf Som - 13,33 mg
Eisen an 100 g Leinsamen - 5,7 mg

4. Nëss

Nëss a Nëssbotter sinn eng aner Eisenräich Planzquell mat gudde Quantitéiten u Protein, gudde Fetter, Glasfaser, Vitaminnen a Mineralstoffer, Antioxidantien a nëtzlech Planzverbindungen. Nëss wéi Cashewnëss, Mandelen, Pinienkernen, Pistazien a Macadamia Nëss enthalen eng bedeitend Quantitéit un Eisen dat hëlleft bei der Erhéijung vun der Hämoglobinzuel ^[6] . Dës Nëss sinn eng ganz gutt Quell vun Omega 3 an Omega 6 Fettsaieren, déi d'Entstoe vun Häerzkrankheeten verhënneren a Blutdrock sénkt.

Eisen an 100 g Cashewnëss - 6,7 mg
Eisen an 100 g Mandelen - 3,7 mg
Eisen an 100 g Pinienkernen - 5,5 mg
Eisen an 100 g Pistazien - 3,9 mg
Eisen an 100 g Macadamia Nëss - 3,7 mg

5. Gréng Blatgeméis

Geméis wéi Bliedergréng, Broccoli, Bréissel Sprossen, Kabes, Béi, asw., Hunn en héijen Net-Heem Eisengehalt. Si sinn och reich u Vitamin C wat d'Eiseabsorptioun am Kierper erhéicht ^[7] , ^[8] . Zousätzlech gëtt dëst Geméis iessen Äre Kierper mat Faser, Antioxidantien, Vitaminnen a Mineralstoffer.

Eisen an 100 g Spinat - 2,7 mg
Eisen an 100 g Kale - 1,5 mg
Eisen an 100 g Bréissel Sprossen - 1,4 mg
Eisen an 100 g Rüben - 0,8 mg
Eisen an 100 g Kabes - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu gëtt gemaach andeems d'Mëllech aus Sojabounen koaguléiert. Vegetarier a Veganer solle vill Tofu konsuméieren, well et bedeitend Quantitéiten u Kalzium, Eisen a Protein enthält wat Prostatakarque, Broschtkriibs an Häerzkrankheetsrisiko reduzéiert, laut enger Etude. ^[9] . Tofu kann a verschiddene Forme fonnt ginn wéi mëll, seid a fest an Dir kënnt se entweder gegrillt oder frittéiert kréien.

Eisen an 100 g Tofu - 5,4 mg

7. Befestegt Getreide

Frühstücks Cerealien déi Hafer, Porridge, Bran Flakelen, Müsli, Vollkären Cerealien asw. Enthalen Eisen enthalen. Prinzipiell gi befestegt an niddereg Zocker Getreide wéi Haferfloss als ee vun de beschten eisenräiche Liewensmëttel. Si sinn einfach ze kachen a si bescht fir Veganer a Vegetarier. Hafer enthalen opléisbare Faser genannt Beta-Glukan wat de Cholesterin reduzéiert an d'Gesondheet vum Daarm verbessert ^[10] . Wéi och ëmmer, et ass ubruecht Hafer a mëttelméissegen Deeler ze verbrauchen, well den héijen Inhalt vu Phytat d'Absorption vun Eisen hemmt ^[eelef] .

Eisen an 100 g Haferflocken - 6 mg
Eisen an 100 g Brei - 3,7 mg

8. Nierebounen

Nierbounen hunn héije Ballaststoffen a Proteingehalt wat se zu enger gesonder Ernärungsoptioun fir Vegetarier maachen. Hire räichen Eisengehalt ka sécher Är Hämoglobinniveau erhéijen an d'Chancen op Anämie erofsetzen. Ofgesinn dovu sinn Nierebounen exzellent Quelle vu Glasfaser, komplexe Kohbhydraten, Kalium, Phosphor, Mangan, Folat an aner nëtzlech Planzverbindungen.

Eisen an 100 g Nierebounen - 8,2 mg

9. Amaranth

Amaranth ass en antike glutenfräi Getreide deen eng komplett Quell vu Protein an aner essentiell Nährstoffer wéi Mangan, Magnesium, Eisen, Glasfaser an Antioxidantien ass. Laut enger Iwwerpréiwungsstudie reduzéieren Amaranthkären de Bluttzockerspigel, de Cholesterin, verbessert d'Immunfunktioun an den héije Blutdrock an am wichtegsten, reduzéiert de Risiko vun Anämie ^[12] .

Eisen an 100 g Amarant - 2,1 mg

10. Champignonen

Verschidde Varietë vu Pilze enthalen eng héich Quantitéit Eisen. Zum Beispill, Austerpilzen enthalen bis zu duebel sou vill wéi Eisen wéi Knapppilzen, Shiitake Champignonen a Portobello Champignonen ^[13] . Champignonen hu wéineg Kalorien an enthalen Glasfaser, Protein, B Vitamine, Selen, Kof, Kalium a Vitamin D. All dës hëllefen dozou bäizedroen datt d'Häerzgesondheet ass, de Blutdrock erofsetzt, d'Schanken stäerkt etc.

Eisen an 100 g Austerpilzen - 1,33 mg
Eisen an 100 g Knäppchen Champignonen - 0,80 mg
Eisen an 100 g Shiitake Champignonen - 0,41 mg
Eisen an 100 g Portobello Champignonen - 0,31 mg

11. Quinoa

Quinoa ass ee vun de ganze Kären déi héich an Eisen sinn an et ass och räich u Koffer, Mangan, Magnesium, Folat a villen aneren Nährstoffer. Quinoa ass e perfekte Liewensmëttel fir Vegetarier, well et ass eng komplett Proteinquell, voll mat Glasfaser, komplexe Kohbhydraten, Vitaminnen a Mineralstoffer. D'Studie weist datt d'Quinoa Antioxidant Eegeschaften de Risiko fir héije Blutdrock an Typ 2 Diabetis erofsetzen ^[14] .

Eisen an 100 g Quinoa - 4,57 mg

12. Sonneg gedréchent Tomaten

Sonn gedréchent Tomaten si reife Tomaten déi an der Sonn gedréchent ginn. Si sinn héich an Antioxidantien wéi Lycopen, Vitaminnen a Mineralstoffer an am wichtegsten, si sinn och eng exzellent Quell vun Eisen. Den Antioxidans Lycopen ass bekannt de Risiko vu Kriibs an altersbedingte Krankheeten wéi Makuladegeneratioun a Katarakt erofzesetzen.

Eisen an 100 g Sonnedréchent Tomaten - 2,7 mg

Wéi Eisen Absorptioun Vun Planzebasis Liewensmëttel Erhéijen

Heme Eisen a Fleesch an Eeër fonnt ginn einfach vum Kierper absorbéiert am Verglach mat Net-Heme Eisen a Planzen. Also, Vegetarier a Veganer mussen hir Eisenzuel verduebelen fir de Mangel un Eisen ze vermeiden.

Hei ass wat Dir maache kënnt fir net-Heme-Eisen besser opzehuelen:

Konsuméiert Vitamin C reich Liewensmëttel zesumme mat pflanzebasis Liewensmëttel fir d'Absorptioun vun Net-Hem Eisen ze erhéijen.

Sprossen an Huesen drénken wäerten d'Eiseabsorptioun verbesseren an och d'Quantitéit vu Phytater erofsetzen, déi d'Eiseabsorptioun behënneren.

Quinoa a Legume konsuméiere räich un Aminosaier Lysin zesumme mat eisenräiche Liewensmëttel hëlleft d'Eisenabsorptioun erhéijen.

Vermeit Kaffi an Téi beim Iessen ze drénken well et d'Eisenabsorptioun reduzéiert ^[fofzéng] .

Kuckt Artikel Referenzen

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Associatioun tëscht Haem an Net-Haem Eisenintake a Serum Ferritin bei gesonde jonke Fraen. Nährstoffer, 10 (1), 81.
[zwee]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyphenol-räich Lënsen an hir Gesondheetsförderend Effekter. International Zäitschrëft fir Molekularwëssenschaften, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Studien iwwer d'Disponibilitéit vun Eisen a Gromperen. Britesch Zäitschrëft fir Ernärung, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, ... Blomhoff, R. (2010). Den Total Antioxidant Inhalt vu méi wéi 3100 Liewensmëttel, Gedrénks, Gewierzer, Kraider an Ergänzunge weltwäit benotzt. Ernärungsjournal, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Verbrauch vu Planzensomen a kardiovaskulärer Gesondheet: Epidemiologesch a klinesch Prouf Beweiser. Zirkulatioun, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P., ... Mayet, F. (1988). Hemmend Wierkung vun Nëss op Eisenabsorpsioun. Den amerikanesche Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). D'Roll vu Vitamin C bei der Eisenabsorptioun. International Zäitschrëft fir Vitamin- an Ernärungsfuerschung. Zousaz = International Journal of Vitamin and Nutrition Research. Zousaz, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interaktioun vu Vitamin C an Eisen. Annalen vun der New York Academy of Sciences, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Soja a Gesondheetsupdate: Evaluatioun vun der Klinescher an Epidemiologescher Literatur. Nährstoffer, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Haferflockenbrei: Impakt op mikroflora assoziéiert Charakteristiken a gesonde Sujeten. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
[eelef]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Hemmend Wierkung vun Haferprodukter op Net-Haem Eisenabsorptioun beim Mënsch. Europäesch Zäitschrëft fir klinesch Ernärung, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato-Sousa, V. M., & Amaya-Farfán, J. (2012). Zoustand vum Wëssen iwwer Amaranthkorn: eng ëmfaassend Iwwerpréiwung. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Iron Bioverfügbarkeet aus Getreideprodukter beräichert mat Pleurotus ostreatus Pilze bei Ratten mat induzéierter Anämie. Annalen vun der Landwirtschaft an der Ëmweltmedezin, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: Ernärungs-, funktionell an antinutritional Aspekter. Kritesch Rezensiounen an der Liewensmëttelwëssenschaft an der Ernärung, 57 (8), 1618-1630.
[fofzéng]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Hemmung vun net-haem Eisenabsorptioun am Mënsch duerch polyphenolesch enthale Gedrénks. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.