D'Konzept vun engem equilibréiert Ernährung Diagramm Et existéiert laang ier Ernährungsberoder an Diätiker ugefaang hunn hir Tugenden auszedrécken. Eis Vorfahren hunn traditionell Iessen giess mat engem Akzent op d'Balance vun all Ernärungselementer a Liewensmëttelgruppen, en Aspekt dee mat Zäit a Liewensstil Ännerungen verdënntem ass. Also wat ass genau eng equilibréiert Ernährung? D'Wörterbuch definéiert et als eng Diät déi eng Vielfalt vu verschiddenen Aarte vu Liewensmëttel enthält an adäquate Quantitéite vun den Nährstoffer ubitt. Gutt Gesondheet . Also ass de Schlësselwuert hei e Gläichgewiicht - alles muss am Gläichgewiicht verbraucht ginn, an am Verhältnis zu deem wat de Kierper brauch.
Et gi véier wesentlech Nährstoffer déi eng equilibréiert Ernährung ausmaachen. Top vun der Lëscht sinn Uebst a Geméis, déi all Dag a grousse Quantitéite verbraucht musse ginn. Proteinen, Faserreiche Kuelenhydrater a gutt Fette maachen déi aner dräi Komponente fir eng equilibréiert Ernährung aus. Loosst eis d'Virdeeler vun all vun dësen kucken, an déi bescht Weeër fir jidderee vun hinnen an Ärer Ernährung ze integréieren.
eent. Uebst a Geméis
zwee. Must-Have
3. Protein
Véier. Kuelenhydrater
5. Fette
6. FAQs:
Uebst a Geméis
Op d'mannst véierzeg Prozent vun Ärer Ernährung all Dag muss sinn duerch Uebst a Geméis . Et ass ideal fir sécherzestellen datt all Molzecht e faarwege Sortiment vu Geméis an Uebst enthält, awer wann et schwéier ass ze realiséieren, kënnt Dir et iwwer eng Woch iwwerdecken. Andeems Dir dëst all Dag maacht, kritt Dir eng adäquate Versuergung vu Vitaminnen Mineralstoffer, Kalium, Folat, antioxidants an esou weider, ouni Kompromëss op Quantitéit oder Qualitéit.
Beeren:
Beeren, besonnesch Molbieren a Bromberen si mat Antioxidantien, genannt Anthocyanine, beräichert, déi extrem gutt fir de Kierper sinn. Dës Anthocyanine bekämpfen déi fräi Radikale an Ärem System, verbesseren d'Zellgesondheet an d'Entzündung berouegen, wat d'Wurzelursaach vun de meeschte Gesondheetsproblemer ass. Si kënne verschidde Kriibs verhënneren, souwéi Häerzproblemer wéi Blutdrock, géint Adipositas kämpfen a schlecht Cholesterin aus der Bucht halen. Si kënnen och d'Liewer Gesondheet verbesseren a verhënneren Harnweeër Infektioun (UTI).
Pro Typ: Eet eng generéis Hëllef vu Beeren als Deel vun Ärem Frühstück, fir Ären Dag mat Antioxidantien unzefänken.
Blat gréng Geméis:
Wann d'Bomi Iech gesot huet, d'Gréngs ze iessen, wousst si definitiv iwwer wat hatt schwätzt! Gréng Geméis sinn déi ultimativ Detox Zutaten, déi de Kierper vun der Ëmwelt, Stress a Lifestyle-relatéierten Toxine verlassen, déi sech accumuléieren. Si sinn och reich an Chlorophyll, eng Charakteristik déi nëmme fir si eenzegaarteg ass - keng aner Nahrungsfaarf kann dëst prägen. Chlorophyll ass de Wee vun der Natur fir ze bekämpfen Oxidanten am Blutt , an effektiv ze neutraliséieren. Broccoli ass besonnesch eng gutt Quell, also gitt sécher eng gutt Quantitéit an Ärer Ernährung op d'mannst zweemol d'Woch ze enthalen. Gréng hunn och e Schatzkëscht vun Nährstoffer - Kalzium, Magnesium, Kalium, Omega 3 Fettsäuren , Vitaminnen a Mineralstoffer. Si sinn och den ultimativen Alkaliséierer (denkt Gurken, Fläsch Kürbis, Spinat ) déi den pH Niveau vum Kierper ausbalancéieren an d'Aciditéit am Bucht halen. Spinat enthalen, avocado , Kale, Rucola, Spargel, Bréissel Sprossen, Kabes, Bounen, Sellerie, Gurken, Zucchini, Fläsch Kürbis, Bitter Kürbis, Erbsen, gréng Peffer, Leech, Salat, verschidde Kraider wéi Petersilie, Minze, Basilikum an Thymian an Ärer Ernährung.
Pro Typ: Huelt all Dag eng Schossel gréng Geméis fir Äre Kierper ze purifizéieren an ze alkaliséieren.
Carotenoid-räich Geméis:
Sicht dës an Ärem abegraff Diät kann Är mental Wellness Niveauen verbesseren a sidd en instant Stëmmung Booster! Si sinn och Faserräich an halen kriibserreegend Zellen am Bucht. Giel a rout Paprika si besonnesch gutt dofir, wéi och séiss Gromperen , Kürbis an aner Squashen.
Pro Typ: Eet eng Vielfalt vu Geméis reich an Carotenoiden op d'mannst dräimol d'Woch fir Är Stëmmung ze stäerken.
Vitamin C räich Uebst:
Dëst ass wichteg, well et deen eenzege Vitamin ass deen de Kierper net natierlech produzéiert an dofir eng extern Quell brauch. Zousätzlech zu dësem, si hëllefen Aen Gesondheet , Verhënnerung vu Kataraktbildung a Makuladegeneratioun. Dëst ass wéinst den héijen Niveauen vun Zeaxanthin. Si förderen d'Produktioun vum Kierper vu Kollagen, e wichtege Anti-Aging-Bestanddeel, an och de Kierper säi pH-Niveau ausbalancéieren. Vitamin C hëlleft dem Kierper Eisen besser absorbéieren, an detoxéiert den Verdauungssystem , metaboliséiert Galle an der Liewer, verursaacht Oxidatioun am Kierper. Et gëtt och benotzt fir Stoffer a Muskelen am Kierper ze heelen. Et metaboliséiert fräi Radikale, eliminéiert se aus dem Kierper a hält Gewiichtsgewënn am Bucht. Eet Orangen, Nektarinen, Pfirschen, Kalk, Zitroun a Grapefruit fir maximal Virdeeler.
Pro Typ: Bleift d'Alterung am Bucht wärend Dir eemol am Dag an eng kleng Hëllef vu Vitamin C gräift.
Must-Have
Uebst wéi déi bescheiden Bananen enthalen Kalium, wat e Schlëssel Nährstoff fir d'Ernährung ass, während en Apel den Dag den Dokter ewech hält dank senge ville Gesondheetsvirdeeler! Pomegranate si profitabel fir bal alles - vun antioxidant-räich ze hëllefen de Stoffwechsel, an Tomaten enthalen lycopene, déi verhënnert Kriibs an ass Häerz-gesond. Während blatzeg gréng Geméis am Beschten ass, ignoréiert net anerer wéi Rüben, Brinjals, Zwiebelen, Knuewel an sou weider.
Pro Typ: Gitt eng grouss Varietéit vun Uebst a Geméis an Ärer Ernährung mat, gitt sécher datt Dir déi wesentlech op d'mannst eemol d'Woch kritt.
Protein
Fënnefanzwanzeg Prozent vun Ärer deeglecher Ernärungsaufnahme sollten am Idealfall kommen gesond Proteinen natierlech fonnt (keng Shakes oder Puder w.e.g.!). Fir unzefänken, loosst eis den TEF oder den thermesche Effekt vu Liewensmëttel verstoen, wat verursaacht gëtt wann Dir iesst. De Kierper benotzt seng extra Kalorien fir dëst Iessen ze veraarbechten an ze verdauen. Vun all de Liewensmëttelgruppen enthält Protein den héchsten TEF, wat et potenziell op e ganz 30 Prozent bréngt, wat zéng Mol méi ass wéi de Maximum vun 3 Prozent dat Fette ubidden.
Protein ass och eng Fülloptioun, besonnesch Déierequellen vum Protein, sou datt dëst Binge Fester op ongesonde Offeren verhënnert, a garantéiert datt Äre Bauch op eng gutt Manéier zefridden fillt. Protein ass och e Schlëssel Nährstoff am Muskelbau, also wann Dir eng Protein-räich Ernärung hëlt, hëlleft et Fett a Muskel ëmzewandelen, wat am Tour erhéicht de Metabolismus . Also ësst Dir manner, verbrennt méi a bleift staark - eng Win-Win Situatioun aus all Wénkel.
Molkerei:
Ee vun den heefegsten an zougänglechste Quelle vu Protein ass Molkerei. Dëst beinhalt Mëllech, verschidde Zorte vu Kéis (inklusiv Paneer), Botter, Joghurt a sou weider. Net nëmmen Molkerei ginn Iech de Virdeeler vum Protein , awer et garantéiert och datt Äre Kierper mat Kalzium a Vitamin D befestegt gëtt. Mëllech enthält zwou Aarte vu Protein - Molke (20 Prozent) a Kasein (80 Prozent), déi essentiell Aminosäuren enthalen. Molkerei gëtt tatsächlech als ee vun de qualitativste Quelle vu Protein ugesinn. Wann d'Kuemëllech net mat Iech averstanen ass, probéiert Geessmëllech déi méi hell ass.
Pro Typ: Et ass recommandéiert op d'mannst dräi Coupë pro Dag Molkerei a verschiddene Formen wéi Mëllech, Kéis oder Joghurt ze hunn.
Fleesch a Mier:
Wann Dir Fleesch oder Seafood-baséiert Protein iesst, da musse ronn 40-50g pro Dag verbraucht ginn, pro erwuessene weiblech am Duerchschnëtt. Déi bescht Quelle sinn Eeër, Poulet, Truthahn, Fësch (Bauchhau, Makrele, Forelle), Mier (Garnelen, Garnelen, Kriibsen). Schwäin a Lämmche sinn och gutt Quelle vu Fleesch. Denkt drun Äert Fleesch vun engem zouverléissege Verkeefer ze kréien, fir et gutt ze kachen an ze frittéieren ze vermeiden.
Pro Typ: Konsuméiere 50g Fleesch oder Meeresfrüchte pro Dag fir genuch ze addéieren Protein fir Är Ernährung .
Vegan Protein Quellen:
All Zorte vu Bounen, Hülsenfrüchte a Lënsen si super Quelle vu Planzprotein, déi déiselwecht Virdeeler wéi Déiereprotein ubidden. Zousätzlech hunn dës de Virdeel datt se reich an Faser sinn, wat vital ass fir d'Verdauung an doduerch den effizienten Ofbau vu Liewensmëttel z'erméiglechen. Hülsenfrüchte enthalen eng Aminosaier genannt Arginin, déi hëlleft dem Kierper méi Kuelenhydrater a Fett ze verbrennen wéi soss. Just eng hallef Taass Tofu huet ongeféier 20 g Protein, dat ass bal d'Halschent vun Ärem alldeeglechen Ernärungsbedarf.
Wärend Hülsenfrüchte super Quelle vu Protein sinn (Chickerbëss, Dals, Nierbounen a sou weider), dacks an der Hülsenfrüchtefamill iwwersiichtlech sinn frësch gréng Erbsen . Tatsächlech huet eng Taass Erbsen bal deeselwechte Proteingehalt wéi eng Taass Mëllech! Wann Dir Somen ësst, packt Dir vill Ernärung aus der Natur, dorënner Protein a Faser. Chia, Kürbis, Sesam a Sonneblummenkär sinn e puer vun de méi proteinräiche Varietéiten, déi als Dressing fir all Plat benotzt kënne ginn, an e Sojamëllech Smoothie gemëscht ginn oder einfach direkt aus der Këscht geholl ginn! E Esslöffel huet ongeféier 10-20 Prozent vun Ärem deegleche Proteinbedarf.
Pro Typ: Gitt eng Mëschung aus Bounen, Hülsenfrüchte, Lënsen a Somen an Är Ernährung, well dës suerge fir super Quelle vu veganem Protein.
Kuelenhydrater
Kuelenhydrater sinn dës Deeg net um Radar vun iergendeen, mat de meeschte Leit schneide se ganz aus! Awer dës si wichteg well se Är Energiequell sinn. Et ginn dräi Aarte vu Kuelenhydrater - Zocker, Stärke a Faser. De gesonde Mënscheverstand entscheet datt Dir d'Zocker ofschneiden (ausser se kommen natierlech an Uebst, Hunneg, etc), Stärke mat Moderatioun iessen, a Faser sou vill wéi méiglech verbrauchen! Wielt ganz Getreide wéi Haferflocken, Buckwheat, Quinoa, Gerste, Roggen a sou weider, déi eng wichteg Quell vu B Vitamine a komplexe Kuelenhydrater sinn, déi Är Energieniveauen halen. Dës sinn och räich u Faser a Är metabolesch Niveauen erhéijen . Si senken den Bluttzockerspigel an halen och den Darm gereinegt an a gudder Form. Wëllt Dir e gesonde Kohlenhydrat-baséiert Mëttegiessen? Kuckt dëse Video fir e gesond Quinoa Biryani Rezept!
Bananen, séiss Gromperen a Rüben sinn starchy, awer déi gutt Aart vu Stärke - fonnt an der Natur!
Pro Typ: Iessen héich-Faser Kuelenhydrater fir maximal Virdeeler an ze boost gutt Gesondheet .
Fette
Wärend Fette e schlechte Rep an Diätkreesser hunn, ass et wichteg ze verstoen datt se e wesentleche Bestanddeel sinn fir de Kierper ze hëllefen Energie ze späicheren an Nährstoffer ze benotzen. Si si super fir allgemeng Schanken, Muskelen a Haut Gesondheet . Awer Dir musst och drun erënneren datt net all Fette gutt sinn; och net alles ass Gëft. Fette si Mikronährstoffer, mat all Molekül aus engem Glycerolmolekül an dräi Fettsäuren . Dës kënnen entweder gesättegt, monosaturéiert oder polyunsaturéiert sinn, ofhängeg vun der Unzuel vun Duebelbindungen. Transfetter ginn net an der Natur fonnt a sinn ganz eng separat Kategorie.
Saturéiert Fette
Dëst si Fette ouni Duebelbindungen, dat heescht datt all Kuelestoffatome mat Waasserstoffatome gesättegt sinn. Liewensmëttel reich an gesättigte Fette enthalen Fett Fleesch, voll-Fett Molkerei, Kokosnoss a Kokosnoss Ueleg, Palmen Ueleg an sou op. Wärend d'Wëssenschaftler e Link tëscht Häerzproblemer an enger verstäerkter Intake vu gesättigte Fett fonnt hunn, gëtt et nach ëmmer keng konkret Beweiser datt dëst d'Ursaach ass. De Schlësselvirdeel vu gesättigte Fette ass datt se super si fir ze kachen. Well se keng Duebelbindungen hunn, si si resistent géint Hëtztschued. Also ob et Fritten oder all aner Kachenmethod ass, déi héich Hëtzt involvéiert, Dir musst Iech keng Suergen iwwer dës Komponente maachen, wann Dir gesättegt Fette benotzt.
Pro Typ: Benotzt Ueleg reich an gesättigte Fette fir ze kachen, well dës resistent géint Hëtztschued sinn.
Onsaturéiert Fette
Dëst sinn déi gesondste Fette um Maart, opgedeelt an zwou Aarte - monounsaturéiert a polyunsaturéiert Fette. Monounsaturéiert Fette hunn eng Duebelbindung a ginn an der Natur an Olivenueleg fonnt, Avocados , Nëss a Somen. Si erhéijen d'Energieniveauen, hëllefen Gewiichtsverloscht, reduzéieren Häerzkrankheeten a reduzéieren Magentzündung. Si hëllefen de metabolesche Syndrom, hëllefen reduzéieren Blutt Cholesterin an Triglyceriden, senken de Blutdrock, profitéieren Leit mat Typ 2 Diabetis, a kënne souguer Kriibs wéi Prostatakarque, Brustkrebs a sou weider reduzéieren. Allgemeng si Liewensmëttel, déi monounsaturéiert Fette wéi Olivenueleg enthalen, flësseg bei Raumtemperatur, während déi, déi gesättigte Fette wéi Botter enthalen, fest bei Raumtemperatur sinn. Gitt Är Intake duerch eng Handvoll Nëss a Somen all Dag - Cashewnëss, Mandelen, Erdnuss, Pistazien, Oliven, Kürbiskerne, Sonneblummenkären a sou weider. Eeër sinn eng aner grouss Quell vu monounsaturéierte Fette, sou ass Schweinefleesch.
Mat polyunsaturéierte Fette hunn d'Moleküle, wéi den Numm et scho seet, zwee Duebelbindungen. Seafood - besonnesch fetteg Fësch - ass eng vun de räichste Quellen. Wann Dir Vegetarier sidd, wielt Erdnussueleg, Sojabohnueleg, Sonneblummenueleg, ongesüßten Erdnussbotter, Canola Ueleg, Walnüsse, Sesam Somen, Mier a souguer Vollkorn Weess. Omega 3 Fettsäuren an Omega 6 Fettsäuren ginn a polyunsaturéierte Fette a grousse Quantitéite fonnt, déi e wesentleche Bestanddeel vun der Hautgesondheet, der Knuewel, der Häerzgesondheet an der neurologescher Stéierunge sinn. Probéiert dëse Plat aus, deen och gesond Fette, Protein a Geméis kombinéiert!
Pro Typ: Gitt fir Nëss (Cashew, Mandelen, Pistazien, Erdnüsse), kalgepressten Ueleger, Avocados, Ghee, Fësch, Eeër, Kokosnoss, Somen a Molkerei als Är Fettquellen.
Transfetter
Ernährung ass en Thema dat dacks op ass fir ze diskutéieren, awer déi eenzeg Saach déi jidderee averstanen ass ass datt Transfetter (oder Transfettsäuren) schlecht fir Iech sinn. Net ganz heefeg an der Natur fonnt, Transfetter hunn Duebelbindungen an hire Kuelewaasserstoffketten, am Géigesaz zu keng Duebelbindunge wou gesättegt Fette betrëfft. Dëst si meeschtens kënschtlech Fette déi Äre Kierper net erkennt. Si bleiwen an Ärem Blutt onveraarbecht, an et ze läschen heescht normalerweis HDL oder High Density Lipoprotein ze benotzen. Elo datt HDL dat gutt Fett ass, deen Dir probéiert net ze verléieren, ass dëst schlecht Neiegkeet. HDL Cholesterin handelt als Scavenger, läscht aner schiedlech Fette a schéckt se an d'Liewer. Et hält déi bannescht Mauer vun de Bluttgefässer propper. Also wann Dir iwwerschësseg HDL benotzt, kënnen d'depletend Niveauen schlecht Cholesterin a Blutdrock verursaachen.
Pro Tipp: Vermeit Liewensmëttel mat Transfetter wéi d'Pescht - veraarbechte Liewensmëttel, Junk Food an déi héich an veraarbechten Zucker sinn déi schlëmmsten Täter!
FAQs:
Q. Wat Liewensmëttel soll ech vermeiden fir eng equilibréiert Ernährung?
TO. Déi meescht vun dësem ass gesonde Mënscheverstand! Liewensmëttel déi Dir vermeide sollt selbstverständlech enthalen niddereg-nährstoffaarme an héich-Fett Liewensmëttel - Zocker-räich Desserts an Zocker Séissegkeeten, déif frittéiert Liewensmëttel, Alkohol, verpakt Liewensmëttel, Liewensmëttel räich an Trans-Fett, raffinéiert Kären, exzessiv rout Fleesch ofgeroden, exzessiv Salz ofgeroden a sou weider.
Q. Muss ech Waasser drénken?
TO. Waasser gëtt dacks iwwersinn well et keng richteg Nährstoffer enthält. Awer wann Dir genuch Waasser drénkt, hydratiséiert Dir a läscht Nieweprodukter vu Fett aus Ärem System. Et ass e super Metabolismus Booster, hält d'Niergesondheet am Scheck, hält Krankheeten wéi Harnweeër Infektioun (UTI) am Bucht an reduzéiert de Risiko vun Nier Steng . Et balancéiert digestive Gesondheet, hält Häerz Gesondheet an hält Seier reflux am Bucht vun neutralizing de pH Gläichgewiicht am Kierper. Erkältung an Husten, Allergien wéi Asthma an aner Stëbs a Liewensmëttel-Zesummenhang Allergien kënnen och am Bucht gehale ginn. Déi duerchschnëttlech indesch Fra brauch idealerweis 2,5-3 Liter Waasser pro Dag ze konsuméieren.
Q. Wat soss kann ech maachen eng equilibréiert Ernährung ergänzen?
TO. Eng equilibréiert Ernährung muss mat engem gesonde Liewensstil ergänzt ginn fir datt et wierklech effektiv ass. Also fänkt un de Stress ofzeléisen, schléift 7-8 Stonnen den Dag, iesst op Zäit, a virun allem - gitt genuch Übung an Ärem Zäitplang.
