1. Verstoen d'Mechanismen fir Schlof
De Kierper, si ass e komplizéierten. Och wann Dir net an d'medezinesch Schoul musst goen fir genau erauszefannen firwat oder wéi de Gehir Äre Kierper an Uergelsystemer seet fir ze schlofen, wann Dir Iech frot wéi Dir Äre Schlofplang fixéiert, sollt Dir e Basisverständnis hunn.
Also loosse mir den Dr Varga schwätzen: Eis Schlofpläng - déi vun eisen internen Aueren diktéiert ginn - si beaflosst vun zwee Prozesser, déi a Concert handelen fir d'Schloffahrt ze kontrolléieren. Déi éischt ass den homeostatesche Drive fir Schlof. An anere Wierder, wat ee méi laang waakreg bleift an ouni Schlof geet, wat Dir méi wëllt schlofen.
Dr Varga geet weider, Den zweete Prozess ass den circadian Drive fir Schlof, deen am meeschte staark beaflosst gëtt duerch Belaaschtung fir Liicht. Méi Liicht, manner Schlof. Dëse System ass e bësse méi hannert de Kulissen, awer Dir kënnt et definitiv adresséieren (kuckt #2). Nom Dr Varga, Dës zwee Prozesser handelen typesch a Konzert fir de Schlof an der Nuecht héchst ze maachen wann d'Beliichtung fir d'Liicht normalerweis erofgaang ass.
2. Stop Staring op Schiirme virum Bett
Scrollen duerch Ären Telefon am Bett ass näischt Neies. Awer just well et allgemeng ass mécht et net gesond. Déi blo Luucht vun de Schiirme op eise beléiften Apparater kënnen d'Gehir trickéieren fir ze denken datt et ëmmer nach Dag ass, eise circadian Rhythmus, de physiologeschen Zyklus deen eise Schlof informéiert. Dr Varga erkläert, Elektronesch Geräter mat Backlit-Bildschirmer emittéieren e ganz héije Prozentsaz vu bloe Wellelängtlicht. Belaaschtung fir bloe Liicht vun all Quell - dorënner Fernseher, Handyen, Laptops, E-Lieser a Pëllen - spéit am Dag huet den Effekt datt eis circadian Phase virausgesat gëtt, dat heescht et mécht et sou datt een natierlech midd gëtt spéider an der Nuecht .
D'Lektioun hei? Investéiert an eng al-Schoul Wecker fir datt Dir Ären Telefon ausserhalb vun der Schlofkummer verloosse kënnt. (Psst: Et ass och besser fir Äert Sexliewen.)
3. Gitt all Nuecht e bësse méi fréi an d'Bett
Nodeems Dir gewinnt sidd all Nuecht op eng ongott Stonn ageschlof ze ginn, ass et onverständlech ze erwaarden datt Äre Kierper midd genuch ass fir op eng fréier Zäit aus dem bloe schlofen. Wéi alles anescht ass et e Prozess deen e bëssen Zäit dauert.
D'Ännerung lues a lues ze maachen ass normalerweis profitabel, beréit den Dr Varga. E Fachhéichschoulstudent, dee fir déi lescht véier Joer um 5 Auer an d'Bett gaang ass, wäert eng schwiereg Zäit hunn op eemol um 22.00 an d'Bett ze goen. well se elo eng Aarbecht hunn déi erfuerdert datt se um 8 Auer op der Aarbecht sinn. Méi grouss Erfolleg ass méiglecherweis wann d'Upassung vum Schlofplang mat der Zäit ka gemaach ginn.
Zum Beispill, een, dee gewinnt ass um 4:30 Auer a schlofen ze schlofen, soll probéieren eng Nuecht um 4:00 Auer schlofen ze goen, dann 3:30 Auer eng aner Nuecht an sou weider bis se op eng méi wënschenswäert Zäit sinn.
4. Huelt eng kleng Dosis Melatonin
Laut Dr Varga, eng kleng Dosis Melatonin - eng Konzentratioun vun 0,5 bis 1 Milligram (schwätzt natierlech mat Ärem Dokter) - kann dräi bis véier Stonne virun der geplangter Schlofzäit geholl ginn. Dëst hëlleft Iech an e friddleche Schlof op enger vill méi raisonnabeler Stonn.
5. Benotzt Blue Light Wann Dir erwächen
Jo, blo Luucht ass e Nee-Nee wann Dir probéiert an d'Bett ze goen, awer et kann Äre Frënd sinn wann Dir waakreg wëllt sinn. Blo Liichtkëschten, wéi dës populär vun Amazon, mimikéieren déiselwecht Aart vu Liicht, déi eis verbueden ze schlofen, fir eis ze hëllefen all Dag zur selwechter Zäit z'erwächen - e Schlësselkomponent fir Äert Schlofplang ze fixéieren. Den Dr Varga erkläert datt fir Leit, déi un engem circadian Phase Problem leiden, d'Belaaschtung vu bloe Liicht zu der richteger Zäit kann hëllefen Iech z'erwächen, sou datt Dir tatsächlech midd sidd vu Schlofzëmmer. Wäsch Iech an deem bloe Liicht fir 20 Minutten no Ärer gewënschter Erwächenzäit a loosst et seng Magie funktionnéieren. (Merci, Amazon.)
RELATED: 9 Schloffehler déi Är Däischter Kreesser verursaache kënnen
6. Halen engem Schlof Journal
Verstoen wat et ass wat Iech an der Nuecht waakreg hält - sot, d'Tendenz fir op Ären Nuetsstand fir Ären Telefon z'erreechen, Mëtternuecht ze knacken oder um 21.00 Auer ze lafen - ass de Schlëssel fir dëse gebrochene Schlofzyklus ze reparéieren. Verfollegt Är nuetsgewunnechten a kuckt wat zu engem gudden Nuetsschlof bäidréit a wat zu Stonne vu dréien a dréien féiert. Exkommunizéiert déi lescht aus Ärer Routine.
Realiséiere datt blo Liicht, Iessen an Übung all Ëmweltsignaler sinn fir z'erwächen, seet den Dr Varga. Dëst bedeit, an de Stonnen virun der virgesinner Schlofzäit, ass et am beschten dës Wake-Promotiouns Faktoren ze vermeiden an erauszefannen wat Dir schëlleg sidd ze engagéieren.
7. Übung am Moien
Jo, eng Übung an Är Routine drécken ass super fir Är allgemeng Gesondheet, onofhängeg vun der Zäit vum Dag ... ausser Dir hutt e beschiedegt Schlofplang. Duh. Fir Leit, déi Schwieregkeeten hunn an der Nuecht ze schlofen, recommandéiert den Dr. Wann dat net machbar ass, seet den Dr Varga fir sécher ze stellen datt all Übung op d'mannst dräi Stonne virum Schlofzäit ofgeschloss ass (dh d'Zäit wou Dir schlofe wëllt) well d'Ausübung Iech energesch gëtt.
8. Benotzt Melatonin a Blue Light Wann Dir un nei Zäitzonen upassen
Äre Schlofplang hëlt zimmlech en Hit wann Dir an eng aner Zäitzone reest. Op eemol sidd Dir op enger Plaz wou d'Sonn Stonnen méi fréi oder méi spéit ënnergeet wéi Dir gewinnt sidd. Awer dem Dr. Varga säin Haaptrot ass ze benotzen wat Dir scho wësst: Huelt eng kleng Dosis Melatonin ongeféier dräi bis véier Stonne virun Ärer gewënschter Schlofzäit eemol Dir an der neier Zäitzone sidd, a brécht dat hell blo Liicht fir op d'mannst 20 Minutte no der gewënschter erwecht Zäit an Ärer Destinatioun.
Wann Dir vun Denver op London flitt, zum Beispill - e siwe Stonne Zäitdifferenz - probéiert Melatonin um 19 Auer ze huelen. eemol Dir zu London bass fir ongeféier dräi Stonne méi spéit ageschlof ze falen. Benotzt eng blo Liichtkëscht den nächsten Moien, wann Dir prett sidd fir den Dag ze starten - soen, 8 Auer zu London - fir Är Schlofprozesser ze hëllefen an déi nei Zäitzone unzepassen.
9. Stiech op Är Bettzäit
Samschdeg a Sonndes Moien hätten d'Snooze-den-Dag-away-gratis-fir-Alles gewiescht wann Dir op der Uni war, awer et zerstéiert Äre Schlofplang elo. Probéiert fir ze erwächen an all Dag zur selwechter Zäit aus dem Bett erauszekréien - egal wéini Dir Aarbecht hutt - fir Äert Schlof an d'Erwächenzäit op der Streck ze kréien.
Vill dovun handelt iwwer perséinlech Limitatioun, d'Erkennung vun den Ëmweltfaktoren a perséinleche Gewunnechten, déi d'Kapazitéit hunn, de Schlofplang ze stéieren, seet den Dr. Wochendag mol.
10. Gëff et (e puer) Zäit
Et gëtt en Ënnerscheed tëscht engem temporäre ënnerbrach Schlofplang, deen iwwer Liewensstil Ännerungen an e bësse Gedold ëmgeleet ka ginn, an engem chronesche Problem deen d'Hëllef vun engem Dokter brauch. Gitt et eleng op d'éischt, awer wann de Problem méi wéi e puer Woche bestoe bleift, ass et Zäit d'Profien ze ruffen.
Et ass bekannt datt et zwou Woche ka daueren fir de Schlofplang ze normaliséieren wann Dir eng bedeitend Unzuel vun Zäitzonen iwwerschreift, wéi Tokyo op New York City, seet den Dr. Also ech denken, datt ee säi Schlofplang sou laang funktionnéiert ass wahrscheinlech OK. Awer et hänkt och vum Grad vun der Stéierung of a wéi chronesch de Problem war. Fir héich gestéiert Zäitpläng, déi e Problem fir Méint bis Joeren sinn, kann et gutt sinn e Schlofmedizin Spezialist sou séier wéi méiglech ze gesinn.
Et gëtt e Gläichgewiicht hei fir Äre Schlofplang eescht ze huelen - et ass schliisslech ee vun de wichtegste Faktoren an eiser allgemenger Gesondheet - an net sou vill ze stressen datt et de Grond gëtt datt Dir net schléift. Befollegt d'Berodung vum Dokter, schafft d'Schrëtt a probéiert ze relaxen. De Sand Mann ass ënnerwee.
RELATED: Wéini ass déi bescht Zäit fir ze schlofen? Hei ass wat Experten soen
