14 High-Fiber Iessen fir Är Ernährung ze addéieren (a firwat d'Fiber op der éischter Plaz sou super ass)

Déi Bescht Nimm Fir Kanner

Buedwäert:

Gebuertsdatum:

Schécken

Schéckt Mer Per E-Mail Op Der Plaz Weisen

Dir wësst dat Faser ass e wichtege Bestanddeel vun enger gesonder Ernährung. Awer loosst eis éierlech sinn: Wësst Dir wat Faser ass genee? Loosst eis en Diätetesch froen.

Fiber ass den onverdaubare Bestanddeel vu Planzenahrungsmëttel, deen a ganz Uebst a Geméis, Nëss, Somen, Vollkorn an Hülsenfrüchte wéi Gréng, Erbsen a Lënsen fonnt gëtt, seet en registréierten Diätetiker Brynn McDowell . Diätfaser gëtt an zwou Haaptkategorien opgedeelt: löslech Faser, déi sech am Waasser opléist a ka vun de gudde Bakterien an eisem Darm ofgebrach ginn, an onopléisbar Faser, déi net opléist a bulk un eise Hocker bäidréit, erkläert McDowell. Béid si wichteg fir eis alldeeglech Ernärung, well Faser hëllefe kann Bluttzocker reguléieren, Cholesterin senken, déi gutt Bakterien an eisem Darm ernähren, de Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéieren, Verstopfung verhënneren an Iech hëllefen Iech voll ze fillen (a bleiwen) nom Iessen.

Aktuell Ernärungsrichtlinnen soen datt Frae ënner 50 Joer 25 Gramm Faser pro Dag iessen sollten, während Fraen iwwer 50 Joer op 21 Gramm pro Dag solle zielen. A jo, genuch Faser kréien ass wichteg. Niddereg Diätfaser-Intake kann zu enger schlechter Verdauungsgesondheet féieren, dat heescht erhéicht Risiko fir Verstopfung, Divertikulär Krankheet an Hämorrhoiden, seet McDowell. Cholesterinspiegel am Blutt kënnen och eropgoen, wat zu engem erhéicht Risiko fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall féiert. Eng Diät mat wéineg Faser bedeit normalerweis eng Diät mat wéineg frësch Uebst a Geméis, Vollkorn, Bounen an Hülsenfrüchte. Zousätzlech zu enger niddereger Faser, kann dëst och eng Diät bedeiten, déi u verschiddenen Nährstoffer, Vitaminnen a Mineralstoffer feelt. Yikes.

Déi gutt Noriicht ass datt d'Füügen vun héich-Faser-Liewensmëttel fir Är Ernährung zimlech einfach ass. Eng Taass Hambieren enthält aacht Gramm Faser, eng Taass ganz Weess Spaghetti huet sechs Gramm an eng hallef Taass schwaarz Bounen huet 7,5 Gramm. Plus, Faser fir Är Ernährung ze addéieren muss net ze komplizéiert sinn. Ech recommandéieren Är aktuell Iessen ze kucken a kucken wéi Dir méi Faser kënnt addéieren an dat wat Dir scho iesst, seet de McDowell eis. Zum Beispill, d'Wiel vun 100 Prozent Vollkornbrout iwwer wäiss Brout wäert de Fasergehalt erhéijen. E puer frësch Beeren a geschnidden Mandelen zum Joghurt derbäisetzen, e Schäffel Chia Somen oder Leinsamen an Äre Moies Smoothie setzen oder Bounen op Zoppen oder Chili bäidroen sinn all einfach Schrëtt, déi Dir an der Kichen maache kënnt fir méi Faser an Är Iessen ze addéieren. Wann Dir d'Faser an Ärer Ernährung vergréissert, maacht et lues a gitt och sécher datt Dir Är Waasseraufnahme erhéicht.

Prett Är Faser opzebauen? Probéiert ee vun dësen 14 lecker Iessen.

RELATED: Wat ass e Mikrobiom (a firwat sollt Dir Iech ëm Äert këmmeren)?

1. Saumon Schossel mat Farro, Schwaarz Bounen an Tahini (27g Fiber)

Bal all Element vun dësem Rezept huet Faser dran: Déi zwee Esslöffel Tahini am Dressing hu bal dräi Gramm Faser, an d'Salat an d'Avocado addéieren nach e flotte Boost.

Kritt d'Rezept

2. Veggie Nicoise Zalot mat roude Curry gréng Bounen (7g Faser)

Déi meescht Zaloten sinn héich an der Faser, awer dëst Veggie Riff op der klassescher Thunfisch-Top Zalot gëtt extra mat gréng Bounen.

Kritt d'Rezept

3. Harissa Chickpea Stew mat Aubergine an Hirse (35g Fiber)

Hirse ass e relativ ongesonge Faserheld. Dëse Vollkorn packt an néng Gramm pro 100 Gramm Portioun, an et ass sou lecker wéi Nuddelen, verspriechen mir. Loosst et all déi schaarf Stew-Aromen ophuelen an Dir sidd gehackt.

Kritt d'Rezept

4. Chickpea a Geméis Kokosnoss Curry (32g Faser)

Chickpeas si mat Faser gepackt, a wat méi Geméis Dir zu dësem Curry bäidréit, wat méi vun de gudde Saachen Dir verbraucht.

Kritt d'Rezept

5. Crémeg Vegan Lënsen a Réischteren Geméis Bake (11g Faser)

Veganiséierung vun dësem Plat mat Cashew Crème füügt Faser bäi wou Molkerei normalerweis wier, an d'Piniennëss uewen addéieren och en extra Strich.

Kritt d'Rezept

6. Zitroun Tahini Zalot mat Lënsen, Beets a Muerten (19g Faser)

De Schlëssel fir all Zalot zu engem Iessen ze maachen? Lënsen derbäisetzen. Si si voller Faser, déi Iech opfëllen (wéi Dir elo wësst).

Kritt d'Rezept

7. Den Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13g Fiber)

Bis elo sidd Dir wahrscheinlech gutt mat eisem Frënd Quinoa vertraut. Et ass net tatsächlech e Getreide, et ass e Som, sou datt et Tonne Protein huet wärend se ëmmer nach eng beandrockend Quantitéit u Faser packt.

Kritt d'Rezept

8. Soba Nuddelen mat Erdnusssauce (8g Fiber)

Gemaach aus Buckwheat, japanesch Soba Nuddelen sinn eng héichfaser Alternativ zu wäiss Miel Nuddelen. Peanuts enthalen och eng uerdentlech Quantitéit, sou wéi Erbsen.

Kritt d'Rezept

9. Buckwheat Gnocchi mat Kabes, Gromperen a Fontina (6g Faser)

Wann Dir Loscht op e Projet sidd, da sollt dësen hausgemaachte Buckwheat Gnocchi, gemaach mat crémeg Ricotta Kéis, et sinn. Kartoffel sinn och eng iwwerraschend Quell vu Faser, mat ongeféier fënnef Gramm an enger mëttelgrousser Kartoffel. Kabes a méi Greens addéieren fir d'Faser nach méi ze erhéijen.

Kritt d'Rezept

10. Avocado, Rettich a Walnüsse mat Karotten-Miso Dressing (13g Faser)

Dëse komponéierten Zalot gesäit aus wéi wann et aus enger Restaurantkichen erauskoum, awer et ass schockéiert einfach ze maachen. Gitt einfach Är gutt Messer, schneiden a montéieren.

Kritt d'Rezept

11. Portobello Champignonen mat Gerste Risotto gefüllt (10g Faser)

Zousätzlech zu Faserkraaftwierker sinn Champignonen niddereg an Kalorien, Fett a Kuelenhydrater. Also stuff de Portobello mat nach méi Faser a Form vu crémeg Vollkorn. Ee Biss an Dir wäert vergiessen datt Dir op gesond zielt.

Kritt d'Rezept

12. Séiss Kartoffel a Black Bean Nachos mat gréngen Chili Salsa (10g Faser)

Chips austauschen fir knusprech séiss Gromperen ass eng clever a lecker Beweegung fir méi Faser op eng Mielwäerteg Platte vun Nachos ze addéieren. Plus, déi hausgemaachte Tomatillo Salsa a Schwaarz Bean Topping addéiere nach méi Glasfaser zum Geriicht.

Kritt d'Rezept

13. Spicy Chili Crisp White Bean and Gerste Stew mat Kale an Eeër (14g Faser)

Chili knusprech verstäerkt d'Spiciness vun dësem vegetaresche Stew dee mat Faserräich Zutaten gepackt ass. (Füügt eng Säit vun Edamame a brong Reis fir nach méi.)

Kritt d'Rezept

14. Vegetaresch gefüllte Paprika (7g Faser)

Déi bescht Iessen kommen an essbare Schësselcher. Dës gefüllte Peppere si super einfach ze maachen, a wann Dir de wäisse Reis fir brong Reis oder en anert Vollkorn ënnerschreift (kacht et e bësse fir d'éischt), füügt Dir nach méi.

Kritt d'Rezept

RELATED: Mir hunn dräi Ernährungsspezialisten gefrot fir hire beschte gesonde Darm Tipp ... A si hunn all datselwecht gesot

Ären Horoskop Fir Muer

Wëssen

Schéckt Mer Per E-Mail Op Der Plaz Weisen