Allgemeng, midd oder feelen Energie no enger strenger Workout Sessioun oder aner hektesch kierperlech Aktivitéiten ass keng Suerg. Wann Dir awer dacks iwwer Atmung oder Mangel u Konditioun beschwéiert nodeems Dir Är alldeeglech Aktivitéiten ausféiert, ass et wichteg datt Dir direkt handelt. E sedentäre Liewensstil ze féieren, ze vill Stress an aner sou ongesonde Liewensstilwahlen kënnen d'Ursaach sinn.
Hei sinn Weeër wéi Dir Konditioun an Energie erhéijen kënnt
1. Sprang net de Frühstück
Vergewëssert Iech datt Dir Ären Dag op eng gesond Note fänkt. Frühstück ass dat essentiellt Iessen vum Dag a fir de Stoffwechsel vun Ärem Kierper ze verbesseren, ass et am beschten dëst Iessen net ze iwwersprangen. Wa méiglech, maachen Hafermiel oder ganz Weessbrout an Eeër Deel vun Ärer Frühstücksroutine. Heiansdo kënnt Dir Iech selwer och mat Erdnussbotter behandelen, well et hëlleft d'Intake vu 'gutt' Kalorien ze erhéijen an Är Energie wesentlech ze erhéijen.
2.Bleift hydratiséiert
Wann Dir Iech dacks niddereg op Energie fannt, schëlleg et op Dehydratioun. Et ass also wichteg datt Dir d'Intake vu Flëssegkeeten erhéicht an Waasser drénken a regelméissegen Ofstänn. Zousätzlech, drénken ee Glas Rübenjus all Dag fir de Frühstück a bekannt fir Wonner ze maachen. Beetroot ass mat enger gudder Quantitéit un Nitrater gelueden, déi hëllefe kënnen d'Ausdauer erhéijen an Iech hëllefen den Dag wéi eng Loft duerchzekommen.
Sip op e bësse waarmt Waasser moies ass en effektive Wee fir Ären Metabolismus ze stäerken an d'Verdauung ze verbesseren.
3. Maacht Plaz fir Magnesium
Wann Dir Sport oder iergendeng kierperlech Aktivitéit sidd, ass et wichteg datt Dir Magnesium en Deel vun Ärer alldeeglecher Ernährung maacht. Magnesium hëlleft Glukos an Energie ëmzewandelen, wat Iech en direkten Boost gëtt. Blat Geméis, Nëss, Somen, Fësch, Soja, Avocado, Bananen an donkel Schockela sinn e puer gutt Quelle vu Magnesium.
4. Maacht Kuelenhydrater an Ärer Ernährung
Liewensmëttel reich an Kuelenhydrater wéi séiss Gromperen, brong Brout, etc, liwweren Äre Kierper mat Stärke an Zocker, déi am Tour hëllefen Energie ze bidden an d'Ausdauer erhéijen. Zousätzlech, komplex Kuelenhydrater präsent a Liewensmëttel wéi Brout, Nuddelen a Reis, am Géigesaz zu einfache Kuelenhydrater, hëllefen Iech de ganzen Dag energesch a voll ze fillen. Esou Liewensmëttel liwweren eng direkt Energiequell déi als Brennstoff vun Ärem Kierper benotzt gëtt.
Vergewëssert Iech e puer frësch Uebst, Nëss an Hafer ze iessen, well se hëllefen Ären Bluttzockerspigel ënner Kontroll ze halen, hëllefen Ären Cholesterin ze senken.
5. Übung regelméisseg
Regelméisseg Übung kann hëllefen d'Resistenz vun Ärem Kierper ze erhéijen andeems Dir Middegkeet iwwerwannt an Iech hëlleft fit ze bleiwen.
1. Och mëll Übungen wéi Joggen, Spazéieren oder Schwammen fir e puer Minutten all Dag kënnen Iech staark maachen. Lafen oder mam Vëlo erop op en Hiwwel ass e super Wee fir Kalorien ze verbrennen a gläichzäiteg d'Ausdauer ze erhéijen. Wann Dir léiwer dobannen trainéiert, da kënnt Dir op engem Laufband lafen oder einfach joggen op der Plaz. Schwammen, op der anerer Säit, ass eng gutt Muskel- a Konditioun-opbauend Übung well d'Waasser Resistenz ubitt, doduerch datt d'Muskele méi haart schaffen. Eng deeglech Yoga- oder Danzklass ze huelen kann och hëllefen.
2. Gitt op d'mannst eng hallef Stonn Kraaft oder Muskeltraining op Är wëchentlech Übungsroutine. Am Laf vum Kurs kënnt Dir d'Dauer graduell erhéijen. Fir dëst musst Dir spezialiséiert Ausrüstung benotzen wéi Gewiichtstécker, Gewiicht Baren oder Hantelen.
3. Nieft Cardio, Übungen wéi Sprangen, Burpees, Squat Sprongen a souguer Sprangen Lunge verbesseren Är Herz-Kreislauf-Kraaft, an doduerch hëllefen d'Ausdauer an d'Leeschtung ze erhéijen.
Wéi Jump Squats ze maachen
a. Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet auserneen.b. Fänkt un mat engem normale Squat ze maachen, dann engagéiert Äre Kär a spréngt sou héich wéi Dir kënnt. Probéiert Är Féiss zesummen ze halen wann Dir an der Loft sidd.
c. Beim Landung, senkt Äre Kierper zréck an d'Squat Positioun fir eng Rep ze kompletéieren. Land esou glat wéi méiglech.
Wéi Lunges ze maachen
a. Halt Ären Uewerkierper riicht, an och Är Schëlleren.b. Dir kënnt e Punkt wielen fir virun Iech ze staren an dann Äre Kär engagéieren.
c. Beweegt de richtege Been no hannen an dann lénks, wärend Dir Är Hëfte sëtzt, bis béid Knéien an ongeféier 90-Grad-Wénkel gebogen sinn. Widderhuelen déi selwecht mat deem anere Been.
Wéi eng Burpee ze maachen
a. Squat down a setzt Är Hänn op de Buedem virun Iech, just ausserhalb vun Äre Féiss.b. Sprange béid Är Féiss zréck sou datt Dir elo an der Plank Positioun sidd.
c. Drop op e Push-up, gitt sécher datt Är Këscht de Buedem beréiert. Dir kënnt amplaz op d'Knéien falen.
d. Dréckt erop fir zréck an d'Plankpositioun zréckzekommen
e. Sprangen d'Féiss zréck a Richtung Är Hänn.
f. Spréngt explosiv an d'Loft, erreecht Är Waffen riicht iwwer Kapp.
3. Vergewëssert Iech datt Dir waarmt, streckt an entspaant genuch ier Dir eng intensiv Workout Sessioun ufänkt fir all Muskelbelaaschtung oder Schued ze vermeiden.
4. Wann näischt, sécherstellen, datt Dir op d'mannst Äre Léifsten Sport fir e puer Minutten all Dag Leeschtung. Sport wéi Fussball, Basketball an aner sou Sprintspiller hëllefen d'Muskelen ze stäerken, fir sécher ze stellen datt Sauerstoff all Deeler vun Ärem Kierper erreecht, an doduerch d'Ausdauer erhéijen.
4. Entspanen no enger intensiver Workout Sessioun ass och ganz wichteg.
5. A wat ass besser wéi e puer Minutten ze meditéieren fir Äre Kierper ze hëllefen ze killen.
6. Schlof eng gutt Nuecht
Äre Kierper brauch Zäit fir um Enn vum Dag zréckzespillen. Dofir ass et wichteg datt Dir all Dag op d'mannst 7-8 Stonnen Schlof ophëlt fir Är mental a kierperlech Leeschtung ze verbesseren. Am Fall wou Dir Schwieregkeeten hutt an der Nuecht ze schlofen, verbréngt e puer Minutten ze vermëttelen oder Yoga ze maachen. Dëst wäert hëllefen Stress a mentaler Middegkeet ze schloen.
Wéi och ëmmer, direkt no engem schwéieren Iessen an d'Bett goen kann zu der Akkumulation vu Fett an Ärem Kierper féieren. Et ass also wichteg datt Dir e Spalt vun op d'mannst eng Stonn tëscht Ärem Iessen a Schlof behält. Séier Fouss no Ärem Iessen ass de beschte Wee fir de Metabolismus ze stäerken an d'Verdauung ze verbesseren.
7. Iessen clever
Fir d'Ausdauer ze vergréisseren; et ass essentiell datt Dir konzentréiert op dat wat Dir iesst an ob d'Iessen, déi Dir verbraucht, Iech gutt mécht oder net. Zousätzlech, fir eng kontinuéierlech Energieversuergung fir Äre Kierper ze garantéieren, ass et am beschten Är Iessen a fënnef méi kleng Proportiounen ze briechen, déi dann a regelméissegen Intervalle verbraucht kënne ginn.
8. Gitt einfach op Salz
Wann Dir Schweess oder eng strikt kierperlech Aktivitéit engagéiert, verléiert Äre Kierper vill Salz wärend der Schweess. Et ass dofir wichteg datt Dir behalen datt Dir Är Salzopnahm kontrolléiert, well Dir net wëllt datt Är Natriumniveauen op eemol falen. Niddereg Salzopnahm kann Elektrolyt-Ongläichgewiichter verursaachen, Schwindel verursaachen, an doduerch Är Ausdauer reduzéieren. Denkt drun datt déi deeglech Empfehlung fir Natriumaufnahme 2300-2400 mg ass. Gitt weg vu Liewensmëttel wéi Chips, Fastfood, Konserven a preparéiert Zoppen, Deli Fleesch, gefruerene Entréeën, alles wat entweder veraarbecht oder verpackt ass.
Liewensmëttel reich an Vitamin C, Proteinen an Eisen hëllefen d'Energie ze erhéijen, Ären Immunsystem ze verbesseren an d'Muskelen a Stoffer vun Ärem Kierper ze reparéieren. Orangen, Kiwi, Zitrounen, Limetten, Cranberen, Äppel, Guavas, Grapefruit, Drauwe, Spinat, Kale, Paprika, Tomaten, Broccoli, Choufleur, Bréissel Sprossen, Strëmp, Gurken, Basil, an Thymian sinn all räich Quelle vu Vitamin C. Wärend Fësch, Gefligel, Eeër, Mëllech, Kéis, Hülsenfrüchte an Nëss reich an Protein sinn, Mëllech, Kéis, Joghurt, gréng Bliedergeméis a Sardinen hëllefen den Niveau vun Eisen a Kalzium an Ärem Kierper ze erhéijen.
Hei sinn e puer aner Liewensmëttel déi hëllefe kënnen d'Ausdauer erhéijen:
Äerdnossbotter
Dëst ass reich an Omega-3 Fettsäuren, déi am Tour hëllefen e gesond Häerz a Gehir ze förderen. Well dëst Iessen en héije Kaloriegehalt huet, dauert et méi laang fir ze verdauen, an doduerch hëlleft Dir voll an zefridden fir eng méi laang Dauer.Bananen
Bananen sinn eng besonnesch gutt Energiequell well se mat enger Zuel vun Nährstoffer gelueden sinn. Et ass am beschten e Bananen Smoothie oder Milkshake no enger strenger Workout Sessioun ze hunn. Zousätzlech hëllefen Bananen och d'Verëffentlechung vun Dopamin ausléisen, eng Chemikalie déi Konzentratioun a Fokus opbaut, hëlleft Iech mat Ärem Workout.Quinoa
Räich un Aminosaier Saieren, Vitaminnen, Faser, a Mineralstoffer, dëser super-grain liwwert sou vill wéi duebel sou vill gutt wéi aner Kären. Eng Schossel Quinoa ass genuch fir Iech eng direkt Dosis Energie genuch ze ginn fir Iech duerch en Dag ze kommen.Sojabohnen
Dëst sinn eng vun de räichste Quelle vu Planzproteine, déi och héich an onlöslech Faser, Vitaminnen a Mineralstoffer sinn. Vergewëssert Iech datt Dir se an Är alldeeglech Ernährung bäidréit fir d'Muskelkraaft ze erhéijen an d'Konditioun ze verbesseren.Eeër
Eeër sinn eng grouss Quell vu Proteinen an aner Nährstoffer wéi Vitamine, Mineralstoffer an Antioxidantien. Een haart gekachten Ee enthält sechs Gramm Proteinen, wat ongeféier 11 Prozent vun der deeglecher Proteinaufnahme fir en duerchschnëttleche Mënsch ausmécht. Si hëllefen Iech net nëmmen zefridden ze halen fir eng méi laang Dauer, awer och hëllefen d'Müdlechkeet ewech ze halen.Kontrolléiert Äert Gewiicht
1. Probéiert Äert Idealgewiicht ze halen andeems Dir Är Héicht a Kierperstruktur berücksichtegt.
2. Am Fall wou Dir Ënnergewiicht sidd, konsultéiert en Dokter oder e Ernährungsexpert fir Iech ze hëllefen.
3. Ähnlech, wann Dir fettleibeg sidd, gitt op all déi ongesonde Choixen an handelt direkt.
4. Fir e minimale Fitnessniveau ze halen, probéiert op d'mannst 30 Minutte fënnef Deeg an der Woch ze trainéieren.
5. Et ass wichteg datt Dir net gitt wann Dir keng Resultater gesitt, well d'Ausdauer Gebai Zäit brauch.
6. Wann Dir net eng Übung Persoun sinn, Dir kënnt amplaz selwer an Zumba aschreiwen, Aerobic oder all esou Spaass Klassen.
