Wéi vill vun eis wollten d'Gewiicht verléieren, an hunn am Prozess op fetteg Liewensmëttel ofgeschnidden, denken datt dëst d'Haaptschëlleg wieren? D'ketogene Ernährung war e Spillwechseler sou wäit wéi dëse Mythos ofbriechen. Op der Uewerfläch ass dës héich-Fett, Low-Carb Diät ganz onkonventionell, awer e Bléck op seng bannenzeg Aarbechten a Virdeeler verroden firwat et fir verschidde Männer a Frae profitabel war. Wat ass d'Wëssenschaft hannert enger ketogener Ernährung?
Dir braucht keng Kalorien op enger Keto-Diät ze zielen (obwuel e puer Leit nach ëmmer maachen!). Kléngt ze gutt fir wouer ze sinn? Dat ass well et ass. Loosst eis als éischt de Prozess vun der Ketose verstoen, aus deem d'ketogene Ernährung säin Numm kritt. Ketosis ass den natierleche Prozess vum Kierper, initiéiert wann d'Liewensmëttelopnahm niddereg ass. Wann dat passéiert, briechen d'Leberfetter of a Ketone ginn produzéiert. Dëse metabolesche Staat gëtt normalerweis erreecht wann de Kierper manner Kuelenhydrater a méi Fette verbraucht. Et wäert amplaz Ketone verbrennen fir den optimalen Metabolismus a mentaler a kierperlecher Gesondheet. Ëmgekéiert, wann de Kierper eng High-Carb Diät verbraucht, produzéiert et Glukos an Insulin. Also eng Keto Diät, déi Low-Carb ass, verhënnert datt dëst geschitt.
Wat sinn déi richteg Makronährstoffverhältnisser vun der Keto-Diät?
Fir mat der Keto-Diät unzefänken, musst Dir sécher sinn datt Dir Makronährstoffer an hire richtege Verhältnisser verbraucht. Déi meescht recherchéiert a wëssenschaftlech Conclusioun ass datt 70 Prozent vun Ärer Ernährung aus gesonde Fette muss sinn, 20 Prozent aus Protein, an nëmmen 10 Prozent vu Kuelenhydrater. Och wann idealerweis all Ären Iessen dëst Verhältnis sollt hunn, ass et net ëmmer méiglech wann Dir ënnerwee ass dëst ze garantéieren. Also probéiert d'Verhältnisser am Laf vum Dag ze balanséieren, oder zielt och just fir d'Ziler mat all Molzecht ongeféier z'erreechen. Déi ideal Saach fir ze maachen ass Är Kuelenhydrateropnahm op just 50 Gramm pro Dag ze halen. Déi meescht Leit sollten am Idealfall 3-4 kleng Moolzechten pro Dag iessen, mat e puer keto-guttgeheescht Snacks dertëschent. Och, Är ofgeroden vun Fett a Kalorien soll op wéi vill Dir schafft ze maachen, a fir dëst, ass et am beschten professionell Hëllef an engem Diät Plang ze sichen. 'Probéiert ni eng Keto-Diät ze flüchten', seet d'Julie Stefanski, eng Diätetikerin zu York, PA, déi op der ketogener Ernährung spezialiséiert ass. 'Set en Startdatum a gitt virbereet andeems Dir Är Pantry nei organiséiert, Iessen a Snackoptiounen plangt, a passenden Iessen an Nahrungsergänzungen kaaft. De gréisste Grond firwat d'Leit et schwéier hunn mat Keto ze halen ass datt d'Leit net genuch interessant Liewensmëttel hunn fir sech ze wenden, an High-Carb Favoritten gewannen iwwer gutt Absicht. Wann Dir keng Liewensmëttel an der Epicerie kaaft hutt, déi d'Richtlinne passen, gëtt et keng einfach Optioun am Frigo wann Dir se wierklech braucht.'
Wat sinn d'Virdeeler vun enger Keto Diät?
Gewiichtsverloscht: Gewiichtsverloscht ass dat primär Zil vun der Keto Diät. Well et wéineg Kuelenhydrater ass, benotzt et d'Fett amplaz als Energiequell, dat heescht datt et gutt Fett an Ärem Kierper verbrennt an Iech Ernärung gëtt. Och dëst tendéiert héich Protein ze sinn, sou datt Dir net einfach hongereg gëtt.
Hautfleeg: Well raffinéiert Kuelenhydrater wéi Maida an Zocker net Deel vun der Ernährung sinn, schneid Dir eng vun den Haaptursaachen vun Akne an dehydréiert Haut aus.
Cholesterinniveauen: D'Keto-Diät verbessert d'Häerzgesondheet wesentlech, andeems se gesond Fette reich an HDL oder gudde Cholesterinspiegel wéi Avocados a Kéis verbrauchen, an all Zutaten mat LDL oder schlechtem Cholesterin eliminéiert. Dëst resultéiert am Tour zu enger optimaler Häerzgesondheet. D'Diät senkt och Hämoglobin A1c Niveauen, eng Miessung vum Bluttzockerspigel vun enger Persoun.
Verhënnert Kriibs: Regelméisseg no der Keto Diät féiert zu manner Chancen vu Kriibs, well et méi oxidativen Stress verursaacht. Et ass och eng besser a méi gratis Ernährung fir Leit déi Chemotherapie oder Bestrahlung ënnerhalen, wat méi Ernärung a méi séier Oxidatioun vu Kriibszellen erméiglecht.
Reduzéiert de Risiko vu PCOS an aner Eierstécker: Eng Low-Carb Diät ass nëtzlech fir den Hormonbalance z'erhalen, wat am Tour verantwortlech ass fir reproduktive Gesondheet. Gewiichtsverloscht, verbessert Insulinniveauen a reduzéierte Risiko fir Zysten sinn e puer vun de Virdeeler vun der Keto-Diät.
Manner Chance vu Krampfadern: Leit, déi ufälleg fir Epilepsie sinn, kënne sech un d'Keto-Diät halen fir d'Intensitéit an d'Frequenz vun de Krampelen ze reduzéieren, besonnesch Kanner. Geschätzte 50 Prozent vun de Kanner op der ketogener Ernährung reduzéieren hir Krampelen ëm d'Halschent. Geschätzte 10 bis 15 Prozent vun de Kanner erliewen keng Krampfungen nodeems se d'Diät adoptéiert hunn.
Hëlleft d'Gehirfunktioun: D'Keto-Diät huet verschidde neurologesch Virdeeler. Et hëlleft kognitiv Gesondheet, reduzéiert de Risiko vum Parkinson Alzheimer a souguer Stress an Insomnia an e puer Fäll.
Wat sinn déi bescht Liewensmëttel fir d'Keto-Diät ze iessen?
Fett Liewensmëttel: Aner wéi Transfetter, musst Dir all aner Fette an der Keto-Diät benotzen, besonnesch gesättegt an onsaturéiert Fette.
Saturéiert Fette: Dozou gehéieren Kokosnossueleg, Gras gefüttert Fleesch a Gefligel, Gras gefidderte Botter a Ghee a ganz Molkerei.
Onsaturéiert Fette: Avocadoe, Mandelueleg, Olivenueleg, Leinsamen, Makrele, Lachs, Kürbiskerne a Walnüsse si reich an onsaturéierte Fette.
Protein: Quelle vu Protein, déi mat der Keto-Diät passen, tendéieren mat hire fettegen Iessenskollegen ze iwwerlappen. Nëss, Somen, Eeër, Muschelen (Garnelen, Garnelen, Krabben, Muschelen, Austern, Muschelen, Squids), Gras gefüttert Gefligel a Kéiser sinn e puer Proteinquellen déi Dir sollt wielen.
Geméis: Gréng ass de Buzzword sou wäit wéi Geméis geet. Kritt vill Artichoke, Spargelen, Broccoli, Bréissel Sprossen, gréng Bounen, Okra, Spinat, all Zorten Salat an Rucola. Aner Geméis fir ze gräifen sinn Rüben, Squashen, Tomaten, Waasserkastanen, Zwiebelen a Brinjal.
Beeren: Blackberries si besonnesch gutt wärend der Keto-Diät wéinst den héije Faser- an Antioxidantniveauen. Blueberries, Erdbeeren an Himbeeren kënnen och a klenge Quantitéite verbraucht ginn.
Wat sollt Dir op enger Keto-Diät vermeiden?
Raffinéiert Kären: Nuddelen, Pizzaen, Brout, Rotis a Reis sinn all net Deel vun der Keto-Diät, erëm well de Fokus méi op Kuelenhydrater ass wéi all aner Form vun Ernährung.
Stärkegeméiss Geméis: Gromperen, Yams an aner stärkehalteg Geméis sollten vermeit ginn wann Dir op enger Keto-Diät sidd, well dës en héije Niveau u Kuelenhydrater enthalen
Uebst: Während d'Beeren befreit sinn, sinn aner Uebst net Deel vun der Keto-Diät. Si hunn en héijen Zocker a Kuelenhydrater Inhalt. An definitiv keng Uebstjusen.
Kënschtlech Séissstoffer a veraarbechte Liewensmëttel: Net nëmmen si sinn e Nee-Nee an der Keto-Diät, si sinn e grousse Nee-Nee fir all Diät! Dëst beinhalt och aeréiert Gedrénks. Also bleift just ewech.
Wat sinn déi potenziell Risiken vun der Keto Diät?
Wéi all aner Diät, laangfristeg Uwendungen vun der ketogener Ernährung kéinte verschidde Nebenwirkungen a gesondheetlech Komplikatioune verursaachen. Et kéint d'Aciditéitsniveauen vum Blutt erhéijen, Muskelprobleemer verursaachen, Nierestengbildung, nidderegen Bluttzocker bei Patienten déi sou ufälleg sinn, Verstopfung an sou weider. Wann Dir Diabetis hutt, Hypoglykämie oder Häerzproblemer, sollt Dir besonnesch virsiichteg sinn. Schwangere Frae sollten och vun dëser Diät evitéieren. Och Är Knachgesondheet kann beaflosst ginn wann Dir net genuch Kalzium kritt, also kuckt weider op dëst. A verschiddene Fäll kënnen dës Nebenwirkungen am Ufank gesi ginn an dann verschwannen wéi Äre Kierper un d'Diät gewinnt ass. Dëst gëtt d'Keto-Gripp genannt a verursaacht och Schwindel a Middegkeet, wéinst dem plötzlechen Ofzuch vu Kuelenhydrater. Fir Iech selwer duerch dës Phase ze gesinn, ergänzt mat Elektrolyte wéi Kokosnosswaasser. An anere Fäll kënnen se lues a lues optrieden. Egal wéi, oppassen op all Ännerung an der Aart a Weis wéi Dir Iech fillt oder Äre Kierper reagéiert, a konsultéiert ëmmer Ären Dokter an Ernährungsspezialist ier Dir d'Keto-Diät ausprobéiert oder weidergeet.
Kann Vegetarier fir d'Keto-Diät entscheeden?
D'Äntwert ass jo. Dir musst eng sérieux Aarbecht maachen fir déi richteg Zutaten ze stockéieren, awer Dir kënnt et nach ëmmer maachen. Wann Dir Eeër iessen kann, super. Wann Dir net kënnt, wielt fir héich-fett Molkerei, idealerweis aus Gras gefütterte lokale Kéi. Limitéiert Är Kuelenhydrateropnahm op 35 g pro Dag, a gitt amplaz Tofu, Blatgréng, net-stärkege Geméis, Ueleger (Kokosnoss, Mandel, Oliven) Nëss (Cashewnëss, Mandelen, Walnüsse, Pistazien), Somen (Leinsamen, Kürbiskerne, Sonneblummenkären), Avocadoen, Beeren an décke griichesche Joghurt. Vermeiden Kären, Uebst an Zocker Quellen. Limitéiert Är Lënsenaufnahme - jo, souguer Erbsen! Dir kënnt en natierleche Protein Shake zu Ärem Iesseplang addéieren wann et méiglech ass. Wann Dir de ganze Schwäin wëllt goen a vegan maachen, Kokosnossmëllech a Crème, Mandelmëllech a Mandelbotter, Cashewbotter a sou weider kënne benotzt ginn.
Kann d'Keto-Diät fir indesch Iessen benotzt ginn?
Wärend indesch Iessen éischter héich op Kuelenhydrater ass, ginn et exzellent Optiounen wann Dir d'Keto-Diät wëllt probéieren, während Dir Är kulinaresch Wuerzelen trei bleift. Mutton a Poulet Kebabs, flaach frittéiert Geméis an Olivenueleg mat indesche Gewierzer, Fleesch a Geméis Curries, Zoppen a Rasams a souguer eng einfach Baingan Ka Bharta sinn all keto-frëndlech. De Schlëssel ass drastesch ze reduzéieren op Rotis, Reis oder wat och ëmmer Getreide ass Deel vun Ärer üblecher indescher Ernährung, an amplaz op d'Curries an d'Netz ze fokusséieren.
Rezepter
Wéi preparéiert Dir e ketogene Iessen? Hei ass en einfachen deegleche Rezeptdiagram fir Iech unzefänken.
7 Auer: drénken
Spinat-Mandel-Botter Smoothie
Zutaten:
1 EL Botter
2 Tassen fein gehackte Spinatblieder
1 Coupe Mandel Mëllech
& frac12; Taass Uebst vun Ärer Wiel (Bananen oder Ananas funktionnéiert gutt)
1 TL Leinsamen
1 TL gehackte Mandelen
Methode:
- Botter, Spinat, Mandelmëllech, Uebst a Leinsamen an engem Mixer vermëschen, a lues a lues e puer Minutten op niddreger Geschwindegkeet vermëschen, bis all d'Ingredienten kombinéiert sinn.
- An e Glas schëdden a mat gehackten Mandelen garnéieren.
- Drénken direkt.
9 Auer: Frühstück
Eeër-Speck-Avocado-Teller
Zutaten:
2 eieren
1 Avocado
e puer Minzeblieder
4-5 frittéiert Speck Läischte
Methode:
- Huelt d'Fleesch vum Avocado eraus, a vermësche mat e puer Minzeblieder bis eng glat Mëschung entsteet.
- Fritt d'Eeër sonneg Säit no uewen, een nom aneren.
- D'Avocado-Mëschung op en Déngschtplat leeën, duerno d'Gebraten an dann d'Speckstreifen.
- Iessen wärend de Frühstück waarm ass.
12 Auer: Mëttegiessen
Gebakene Broccoli a Kéis
Zutaten:
2 Coupe frësch Broccoli
1 EL Botter
& frac12; EL Miel
& frac12; Zwiebel, gehackt
& frac12; Taass Mëllech
1 Coupe Schwäizer Kéis, gerappt
1 ei
Salz a Peffer, fir ze schmaachen
Methode:
- Den Ofen op 165 Grad virhëtzen.
- Dampft a kachen de Broccoli bis mëll awer fest.
- An engem Dëppe, Botter schmëlzen, Miel derbäi a réieren. Dann Zwiebel derbäi a fir eng Zäit réieren.
- Mëllech bëssen no derbäi a weider fir eng Zäit ze réieren.
- Wann dëst kachen, loosst et fir eng Minutt kachen an dann vun der Hëtzt erofhuelen.
- D'Ee schloen, dann an d'Kasserollmëschung réieren. Den gerappte Kéis, Salz a Peffer derbäisetzen a gutt réieren.
- Schliisslech de Broccoli dran leeën, an e Backform iwwerdroen.
- Bake fir eng hallef Stonn am virgeheizten Ofen.
16.00 Uhr: Teatime
Bulletproof Kaffi
Zutaten:
2 El gemalen bulletproof Kaffisbounen
1-2 EL Gehiroktan oder Kokosnossueleg
1-2 Zoppeläffel Gras gefüttert Botter oder Ghee
Methode:
- Kaffi mat 1 Taass Waasser mat de Kaffisbounen ze brauen.
- Den Ueleg derbäisetzen.
- Dann d'Gras gefüttert Botter oder Ghee derbäi. (Vergewëssert Iech datt dëst net gesalzt ass)
- Mix et an engem Mixer bis et ausgesäit wéi eng schaimeg Latte.
- Drénken waarm.
18:00 Uhr: Snack
Saumon Patty
Zutaten:
400 g Saumon
1 ei
& frac14; gehackte Zwiebel
2 EL trocken Brout
1 EL Olivenueleg
Methode:
- D'Ee an enger Schossel briechen a schloen.
- De Saumon an 4-5 Stéck schneiden.
- All Saumonstéck mat e bëssen Ee, Brout an Zwiebelen vermëschen, bis se all gläichméisseg verbraucht sinn.
- An enger Pan, Olivenueleg erhëtzen, an dann d'Pattien fir d'éischt op där enger Säit brong, dann déi aner.
- Wann et fäerdeg ass, d'Ueleg drainéieren an iessen.
8 Auer: Iessen
Poulet Zalot gehackt
Zutaten:
& frac12; boneless Poulet Broscht
Salat Blieder, eng Handvoll
10-12 gréng Oliven
50 g Feta Kéis
3 Tomaten
1 EL Olivenueleg
1 EL Botter
Salz a Peffer fir ze schmaachen
Methode:
- De Poulet schneiden an d'Kibels mat Salz a Peffer würzen. Dir kënnt och all aner Gewierzer addéieren, déi Dir wëllt.
- Huelt 1 EL Botter an enger Pan, a füügt dann d'Hënnbrust derbäi. Kachen fir e puer Minutten bis de Poulet mëll a liicht brong ass. Huelt et aus dem Gas, transferéiert an eng Schossel a léisst et ofkillen.
- Olivenueleg zesumme mat allen aneren Zutaten derbäisetzen a gutt dréinen.
- Soubal d'Hënnwierfelen ofgekillt sinn, vermëschen se sanft dran a gräifen eran.
Fotoen: Shutterstock
