COVID-19 LOCKDOWN: EINFACH ÜBUNGEN DÉI DIR DOHEEM MAACHE KËNNT

Fir Quick Alerts Abonnéiert Elo

Hypertrophesch Kardiomyopathie: Symptomer, Ursaachen, Behandlung a Präventioun Kuckt Probe Fir Schnell Alarmer ALLEGUER NOTIFIKATIOUNEN Fir Daily Alerts

Just An

Virun 5 Stonnen Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, Ritualer a Bedeitung vun dësem Festival
Virun 6 Stonnen Den Hina Khan glänzt mat kupfergréngen Ae Schatten a glänzend plakeg Lëpsen De Look An E puer Einfach Schrëtt!
Virun 8 Stonnen Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
Virun 11 Stonnen Deeglecht Horoskop: 13. Abrëll 2021

Muss Kucken

Verpasst net

Doheem Gesondheet Wellness Wellness oi-Amritha K By Amritha K. Den 30. Abrëll 2020| Bewäert vun Susan Jennifer

De 24. Mäerz 2020 huet de Premier all 1.3 Milliarde Leit am Land bestallt fir dräi Wochen an hiren Heiser ze bleiwen, fir d'Verbreedung vum Coronavirus ze stoppen, wat d'Liewen vun 24.096 Leit zënter dem Advent am Dezember 2019 zu Wuhan geholl huet.

'Et gëtt e total Verbuet aus Ärem Heem erauszekommen. All Staat, all Bezierk, all Spur, all Duerf wäert ënner Sperrung sinn, 'sot de PM en Dënschdeg den Owend a gëtt de Bierger manner wéi véier Stonne virdrun ier d'Bestellung um 12:01 Auer a Kraaft getrueden ass.

Mat Leit bestallt fir all Stonnen doheem ze bleiwen, ausser et ass eng onvermeidbar Urgence, ass d'ganz Natioun am Sperr. Zesumme mat der Unzuel vun Institutiounen ofgeschalt, ass Äert Hellegtum - Är Plaz vu Schweess an haarder Aarbecht - och zou. Jo, mir schwätze vun Ärem Fitnessstudio. Dir kënnt net fäeg sinn Gewiichter an der Sportshal ze pumpen fir Äre Kierper fit ze halen, awer wousst Dir datt et e puer Übunge ginn déi Dir bei Iech doheem maache kënnt?

Haut wäerte mir 12 einfach Übungen opzielen déi Dir vun Doheem maache kënnt. An dat och, ouni d'Benotzung vun all Typ vun Ausrüstung.

1. Superman

Eng einfach ze maachen Übung, de Superman ass gutt fir jiddereen mat ënnen um Réck [1] . Wann Dir déi laang Stonnen berécksiichtegt déi Dir beim Sperrung sëtzt, kënnt dës Übung hëllefen den ënneschten an den ieweschte Réck souwéi Är Kärkraaft ze stäerken [zwee] .

Wéi maachen:

Lie op Ärem Magen op enger Mat mat de Been ausgedehnt a Waffen ausgestreckt virun Iech.
Hieft béid Är Äerm a Been zur selwechter Zäit (10-15 cm vum Buedem).
Halt Äre Kapp an enger neutraler Positioun am Aklang mat Ärer Wirbelsäule.
Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen.
Dann, ënnen zréck op d'Startplaz.

2. Push-up

Eng vun den heefegsten übungen déi praktizéiert ginn, Push-ups sinn eng super Übung fir Iech Ausdauer ze ginn. Et hëlleft och Är Kraaft ze bauen, Konditioun, Kalorien ze verbrennen, a mental Zähegkeet ze erhéijen [3] .

Wéi maachen:

Lie um Buedem a setzt Är Handflächen op de Säiten vun Ärer Broscht.
Béckt Är Ielebou liicht, dréckt Äre Kierper erop bis Är Äerm bal riicht sinn.
Dann senkt Äre Kierper lues erof bis op de Buedem bis Ären Ielebou op 90 Grad gebéit ass an dréckt Iech zréck.
Maacht 2-3 Sätz vun 12 Widderhuelungen.

3. Sprangen Jack

Nëtzlech fir de ganze Kierper, Sprangjacks sinn déi bescht Cardio-Übungen. Sprangjacken op enger regulärer Basis ausféieren kënnen hëllefen Äert Häerz méi staark ze maachen, Muskele méi staark an hëlleft beim Gewiichtsverloscht [4] . Et ass och gutt fir Är Stëmmung direkt opzebauen an hëlleft Stress ze entlaaschten.

Wéi maachen:

Stoe riicht mat de Féiss zesummen an d'Hänn op de Säiten.
Sprang laanscht wann Dir Är Waffen iwwer dem Kapp hëlt a bréngt Är Féiss auserneen.
Ëmgekéiert d'Bewegung a komm zréck op d'originell Positioun.
Dann, fänkt et méi séier ze maachen.
Maacht fir 45 bis 60 Sekonnen fir e gudden Effekt vun der Übung ze kréien.

4. Downward-facing Dog

Ee vun de gënschtegsten Astellunge fir d'Verstopfung ze entlaaschten, déi no ënnen ugesi Hënnepositioun streckt Äre ganze Kierper a léisst Spannungen eraus. Dës Übung ze üben wäert Är Muskelen ausdehnen fir Muskelschmerzen ze entlaaschten [5] .

Wéi maachen:

Stitt op Äre véier Glidder, och bekannt als den Dëschposen.
Lueft Är Hëfte sanft beim Ausatmen an de Knéien an den Ielebou riicht.
D'Hänn solle mat de Schëlleren entspriechen, an d'Féiss am Aklang mat den Hëfte.
Zéiwe sollen no bausse gewise ginn.
Dréckt Är Hänn liicht an de Buedem an da streckt den Hals.
Maacht Äre Bléck op Är Nawell a bleift an där Positioun fir e puer Sekonnen.
Kommt op d'originell Positioun andeems Dir Är Knéien béit an zréck an d'Tabell Positioun kënnt.

5. Crunches

Andeems Dir Crunches mécht, zesumme mat deem vun enger gesonder Ernärung an aner kierperlech Aktivitéiten, kënnt Dir vun dësen iwwerschoss an ongewollte Fett, déi ronderëm Är Taille accumuléiert sinn, lass ginn. Och Bauchcrunches sinn entwéckelt fir d'Kärmuskele vum Kierper ze tonéieren [6] . Crunches si vu verschiddenen Zorten.

Regelméisseg Crunch:

Lie um Réck op enger Übungsmatte.
Plantéiert Är Féiss um Buedem, Hip-Breed auserneen.
Béckt Är Knéien a gitt Är Waffen iwwer Är Këscht.
Kontrakt Är ABS an ootmen.
Ootmen an hiewen den Uewerkierper, hält de Kapp an den Hals entspaant.
Atmen an zréck an d'Startplaz.

Verdréchent Crunch:

Léit flaach op enger Buedematt op Ärem Réck, mat Knéien an engem 90-Grad Winkel.
Maacht Är Hänn hannert Ärem Kapp oder iwwer d'Broscht (Ufänger solle se iwwer d'Broscht setzen).
Curl den Torso Richtung Knéien, hëlt d'Schëllerblades vum Buedem.
Wann een sech verdréit, sou datt en Ielebou op seng vis-à-vis Knéi weist.
Halt déi gekrauselt Positioun a kontraktéiert d'Bauchmuskelen fir 2 Sekonnen.
Widderhuelen op déi aner Säit.

6. Plank

Dës Übung hëlleft bei der Stäerkung vun Ärem Kär, der Muskeldefinitioun ze erhéijen an de Schmerz zréck. Dëst hëlleft och beim Ausdehnen vun Ären Been Muskelen, wéi déi meescht aner Übungen déi effektiv sinn fir Är Héicht ze erhéijen [7] . Et hëlleft och Äert Kär ze stäerken, d'Muskeldefinitioun ze erhéijen an de Schmerz zréck ze reduzéieren.

Wéi maachen:

Lie um Buedem andeems Dir no ënnen dréckt.
Maacht Är Ielebou ënner de Schëlleren a streckt Är Been aus.
Stiech däi Bauchmécken an huel dech selwer vum Buedem op.
Halt eng riicht Linn vu Kapp op Är Ferse, kuckt erof op de Buedem an maacht normal Atmung.
Bleift an der Positioun fir 30 Sekonnen a maacht ufanks 2 bis 3 Sets, spéider erhéicht d'Haltzäit op 60 Sekonnen.

7. Kobra

D'Ausübungspose kritt säin Numm wéi et engem Kobra gläicht just viru sengem Ugrëff. Et ass eng Haltung normalerweis fir verschidde Gesondheetserkrankungen empfohlen [8] . D'Kobra Haltung entléisst Stress vun Äre Réckmuskelen a verbessert d'Mobilitéit vun der Wirbelsäule.

Wéi maachen:

Leeë Si sech op de Bauch an haalt d 'Been no beieneen an d' Zéiwe flaach um Buedem.
Setzt Är Handflächen niewent Ärer Schëller a loosst d'Stir um Buedem raschten.
Atmt déif an hëlt de Kapp bis an d'Miereregioun.
Probéiert den Daach ze gesinn.
Halt d'Positioun bis zu 20 bis 30 Sekonnen.
Anhale an ootme ganz déif.
Kommt zréck op déi originell Positioun beim Ausatmen.
Widderhuelen de Prozess 4-5 Mol.

8. Kniebeugen

Dës Übung gëtt als 'Kinnek vun der Übung' genannt. Dës Übung ze maachen hëlleft Är Muskelen a Gelenker vum ënneschte Kierper ze stäerken. [9] .

Wéi maachen:

Fänkt mat enger normaler Stellpositioun un andeems Dir Är Been an Ärer Hip-Breed Distanz hält.
Senkt Iech an e Squat erof andeems Dir Är Hëfte nidder an erofsetzt a beim Knéien béien däerf d'Knöchel net a vir.
Kraaft Iech selwer mat Äre Been wéi Dir aus dem Squat erauskënnt.

9. Lungen

Eng effektiv gutt Aarbecht um Kär, deen Iech hëlleft Ären ënneschte Kierper a Mobilitéit an den Hëfte ze stäerken [10] .

Wéi maachen:

Halt Är Wirbelsäule neutral a kappt erop, da leet Är Hänn op d'Heften a gitt mat engem Fouss no vir bis Äert Oberschenkel parallel zum Buedem ass.
Drop Är zréck Knéi erof a Gläichgewiicht op Är zréck Zéiwen.
Wann Dir dëst maacht, halt Äert Réck riicht an der Linn mat eisem Réck Knéi an Oberschenkel.
Géi zréck op Är Positioun andeems Dir Äre viischte Fouss erofdréckt an d'Been zesummen trëppelt.

10. Hip Rotatioun

Dës Übung hëlleft Äre Kierper op d'Aktivitéit virzebereeden. Hëfte ginn normalerweis e bësse méi steif wéinst laange Sëtzstonnen, also doduerch hëlleft et och d'Mobilitéit vum Hipgel zesummen ze verbesseren. [eelef] .

Wéi maachen:

Stoe um Buedem mat de Féiss auserneen.
Gitt béid Hänn op den Hëfte.
Da fänkt un Är Hëfte mat enger kreesfërmeger Bewegung no lénks fir 10 Sekonnen ze bewegen.
Widderhuelen datselwecht no riets.

11. Glute Bréck

Gutt fir d'Hip Mobilitéit ze verbesseren an den ënneschte Réck ze stäerken, Glute Brécke sinn extrem gutt fir e Schreif-gebonnenen Aarbechter [12] .

Wéi maachen:

Fir dësen, musst Dir op de Réck leien, d'Knéien béien an se parallel bréngen andeems Dir e bëssen Distanz hält.
Dann dréckt ënnen op de Féiss an hëlt Är Gluten (Hënner) erop andeems Dir Är Hëfte verlängert.
Halt dës Positioun fir gutt 20 bis 30 Sekonnen a widderhuelen 3 bis 5 Mol.

12. Single-Been Stand

Eng einfach awer effektiv Übung fir d'Gläichgewiicht an d'Knöchelkraaft ze verbesseren, de Single-Been Stand kann Iech hëllefen Falen ze vermeiden déi schwéier Verletzunge verursaache kënnen [13] .

Wéi maachen:

Steet oprecht mat de Féiss zesummen.
Hutt e stabile Objet wéi e Stull oder e Kichendiskussioun an der Géigend, sou datt Dir et packt wann Dir ufänkt ze fillen.
Hieft ee Fouss vum Buedem.
Loosst Är Been net beréieren.
Halt d'Positioun fir 30-60 Sekonnen.

Op enger leschter Notiz ...

Wéi déi meescht vun eis während dem Covid-19 Ofschloss vun doheem schaffen, kënnen déi genannten einfach awer effektiv Übunge hëllefen Äre Kierper ze bewegen an d'Risike vu verschiddene Gesondheetszoustänn wéi Iwwergewiicht, erhéijen Blutdrock, héije Bluttzocker an héije Cholesterin ze vermeiden.

Also, maacht Iech keng Suergen iwwer Äre Fitness, awer sidd dankbar datt Dir e Raum hutt fir ze schaffen. Zousätzlech zu dësem, gitt sécher datt Dir eng gesond Ernärung befollegt a kritt Iech e bësse Sonneliicht - duerch d'Fënsteren oder d'Dieren natierlech. Gitt Iech bewosst a keng Panik. Bleift doheem. Bleift sécher.

Susan JenniferKinéMasters an der Physiotherapie Méi wëssen