Alles-oder-näischt Denken ass déi destruktiv Konscht fir d'Nuancen vum Liewen ze ignoréieren. Méi einfach, et denkt an Extremen. E puer Leit nennen et schwaarz-wäiss Denken oder absolutistesch Denken. Pacific CBT, eng Organisatioun déi op kognitiv Verhalenstherapie spezialiséiert ass, identifizéiert et als e Gedankemuster deen all Szenario erof op zwee rivaliséierend Optiounen . Also alles oder näischt. Schwaarz oder wäiss. Gutt oder schlecht. Et verhënnert datt d'Leit de groe Beräich entdecken a kann zu Besuergnëss, Depressioun a wéineg Selbstschätzung féieren.
Wann Dir alles-oder-näischt Denken erliewt, sidd Dir net eleng. Kognitiv Verhalenstherapie Los Angeles seet datt alles-oder-näischt Denken als kognitiv Verzerrung klasséiert ass, oder eng Conclusioun baséiert op wéineg bis keng Beweiser. Et ass ee vun de am meeschte verbreet kognitiv Verzerrungen Leit Erfahrung. Ech selwer goufe vu verschiddenen Therapeuten gesot datt ech konsequent op Extremen gravitéieren. Also, Dir sidd a gudder Gesellschaft.
Firwat ass alles-oder-näischt denken schiedlech?
Alles-oder-näischt Denken verhënnert datt mir wuessen, adaptéieren an allgemeng alles genéissen wat net perfekt ass. Et oversimplifies d'Liewen andeems se alles an zwou Kategorien trennen: gutt oder schlecht, Erfolleg oder Echec, perfekt oder schrecklech. Well wuertwiertlech keen perfekt ass, tendéiert alles-oder-näischt Denken eis an déi negativ Kategorien ze landen.
Absolutistesch Denker gesinn sech selwer als Feeler wa se souguer e klenge Feeler maachen. Ashley Thorn vun 4 Punkten Famill Therapie erzielt Psych Central datt dëst all Geleeënheet läscht fir kleng Erfolleger ze feieren oder vu Feeler ze léieren. Wann de positiven Resultat en absolute ass, wéi Perfektioun, alles negativ forcéiert eis déi ganz Operatioun als Versoen ze klassifizéieren. Dofir ass e schwaarz-wäiss Gedankemuster sou enk mat Besuergnëss an Depressioun verbonnen (an doduerch niddereg Selbstschätzung an e Mangel u Motivatioun).
E Beispill dat dacks benotzt gëtt fir alles-oder-näischt Denken ze illustréieren ass en Job Interview. En alles oder näischt Denker wäert en Job Interview verlassen, dee sech op dee Moment konzentréiert, wou se gefall sinn, ofschléissend datt d'ganz Erfahrung e Büste war wéinst enger eenzeger Flub. En nuancéierten Denker léisst den Jobinterview konzentréieren souwuel op déi positiv Momenter wéi déi rau Flecken, an erkennt déi ganz Episod als Léiererfahrung. Sécher, ech hunn d'Fro iwwer Schwächten net ganz gutt gehandhabt, awer ech hunn d'Froen iwwer d'Vergaangenheet erlieft. Net gutt oder schlecht, awer gutt an schlecht.
Extrem, absolutistesch Gedanken stéieren net nëmmen eise perséinleche Wuesstum; si behënneren eis Fäegkeet fir d'Sëlwerfaarf ze gesinn oder no engem Stuerz zréckzekommen. Op der Spëtzt vun allem entzéien se eis déi schéin, komesch a subtil Varietéit vum Liewen!
6 Zeeche vun alles-oder-näischt Denken
Wann Dir bemierkt datt Är bannenzeg Gedanken eng vun den folgenden maachen - oder Dir ufänkt an dësen Extremer ze schwätzen - kënnt Dir en alles oder näischt Denker sinn.
1. Dir benotzt Superlativ
Wierder wéi ëmmer a féieren ni direkt zu schwaarz-wäiss Conclusiounen. Ech schrauwen dat ëmmer op, oder Keen wäert ni méi mat mir schwätzen, si Beispiller.
2. Dir gitt einfach op
Ziler setzen ass super! Bailing no engem Rutsch ass net. Wann Dir geplangt dréchen Januar ze maachen, awer Dir hutt e Glas Schampes opginn fir Är Mamm hir Pensioun ze feieren, hutt Dir de ganze Mount net ruinéiert.
3. Dir Erfahrung L ow Selbstschätzung m
Wann Dir Iech dauernd als Expert oder als Idiot gesäit, ass d'Chancen datt Äert Selbstschätzung e groussen Hit kritt. Mir kënnen net all Experten an alles sinn.
4. Dir Erfahrung Besuergnëss
Selwecht Deal hei. Wann e klenge Fehler absoluten Echec bedeit, plangen oder virbereeden fir eppes erhéicht d'Angscht. Plus, no der Tatsaach, Besuergnëss skyrocket well mir op dat Negativ konzentréieren.
5. Dir procrastinéiert an / oder fillt Iech net motivéiert
Firwat iwwerhaapt ufänken wann et eng Chance ass datt eppes falsch geet? Alles oder näischt Denker refuséieren dacks unzefänken well se net 100 Prozent sécher sinn datt d'Resultat 100 Prozent perfekt ass.
6. Dir ignoréiert déi gutt Saachen
Eng Onméiglechkeet dankbar ze sinn fir dat wat Dir hutt oder déi helle Momenter am Däischteren erkennen ass en Zeeche vu schwaarz-wäiss Denken.
Wéi d'All-oder-näischt Gewunnecht ze briechen
Wéi all kognitiv Gewunnecht, ass et méiglech Iech vun all-oder-näischt Denken ofzeschwannen. Et brauch Zäit, awer wann Dir laanscht schwarz-wäiss kuckt, mécht d'Welt eng ganz Rei faarweg Méiglechkeeten op. De Schlëssel ass Iech selwer ëmmer drun ze erënneren datt et méi wéi zwee Resultater fir bal all Situatioun sinn.
1. Opgepasst
Erkennt all Kéier wann alles-oder-näischt Denken opdaucht. Dir musst net mol eppes doriwwer maachen direkt. Wénkt just drun a nennt et wat et ass.
2. Ersetzen oder mat an
Eng Erfahrung kann gutt a schlecht sinn (hues du gesinn Inside Out ?). Anstatt eng Erfahrung als gutt oder schlecht ze markéieren, probéiert béid Qualitéiten ze fannen.
3. Identifizéieren Emotiounen
No enger Erfahrung, identifizéieren all d'Emotiounen déi Dir gefillt hutt wärend Dir dran war. Dëst kann hëllefen d'Varietéit an alldeegleche Momenter ze illustréieren. Et ass méiglech op eemol opgereegt, Angscht, Hoffnung an houfreg ze fillen - wat beweist datt d'Liewen net nëmmen eng Saach oder aner ass.
Véier. Schreift Är Stäerkten a Schwächten op
Just wéi eng Erfahrung, kënnt Dir selwer gutt op e puer Saache sinn a schlecht op anerer. Et heescht net datt Dir e totalen Erfolleg oder e totalen Echec sidd. Dir kéint e super Kach sinn, awer en net sou super Scrabble Spiller. Dat heescht net datt all Plat deen Dir kacht perfekt wäert sinn, an et heescht och net datt Dir sollt ophalen Scrabble ze spillen.
5. Ëmfaasst Feeler
Dëst ass komplizéiert, besonnesch fir eis Perfektionisten, awer nei kalibréiert Äert Gehir sou datt et e Feeler als Léierméiglechkeet interpretéiert. Méi einfach gesot wéi gemaach, awer wierklech eng zolidd Method fir Fäegkeeten ze verbesseren an frëndlech mat Iech selwer ze sinn.
6. Lëscht eraus Fakten vs Viraussetzunge vs Méiglechkeeten
Schreift wat Dir wësst fir e Fakt. Schreift op wat Dir mengt Dir wësst oder wat Dir unhuelen kéint wouer sinn. Da schreift op wat eventuell wouer wier. Gitt Wild mat dëse Méiglechkeeten.
Wann Dir am Zweifel sidd, wësst datt Dir net eleng sidd an Ärem alles-oder-näischt Denken - a loosst et Iech net zréckhalen!
RELATED: 16 Weeër fir eng positiv mental Haltung ze halen wann alles wat Dir maache wëllt ass Gejäiz
